Mythos – Krafttraining ruiniert die Gelenke – Was ist dran?

Wie oft musste ich mir im Laufe meiner nun bald schon 20-jährigen Karriere als Kraftsportler anhören, dass ich doch endlich damit aufhören solle, um mir meine Gelenke nicht vollends zu ruinieren. Ja liebe Community, beinahe 20 verletzungsfreie Jahre bin ich nun schon am Eisen und von irgendwelchen Abnutzungserscheinungen der Gelenke ist zumindest bis dato nichts zu sehen oder zu spüren. Wenn ich mir die Trainingslandschaft so ansehe, muss ich der Fairness halber aber dennoch zugeben, dass es sicher eine Menge Trainierende gibt, bei denen sich Krafttraining durchaus schädigend auf den passiven Bewegungsapparat auswirken wird. Wo meiner Meinung nach die Unterschiede liegen und wie ihr Krafttraining in Sachen Gelenkgesundheit zu Eurem Vorteil nutzen könnt erfahrt ihr heute.

Krafttraining beeinflusst die Gelenkgesundheit positiv

Regelmäßig ausgeführtes Krafttraining sorgt für eine Reihe von Anpassungen. Ausgehend vom zentralen Nervensystem verbessert sich die intermuskuläre (Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen) und intramuskuläre (Zusammenspiel aller Muskelfasern in einem Muskel) Koordination und auch das Herz-Kreislaufsystem passt sich an einen Mehrbedarf an Blut und Nährstoffen an. Auf Seiten der Muskeln verändert sich die Speicherkapazität für Energiesubstrate und es werden mehr Kraftwerke (Mitochondrien) gebildet um mehr Energie umsetzen zu können. Nicht zuletzt hypertrophiert der Muskel (er wächst!) und ermöglicht eine höhere Leistungsausbeute in allen Bereichen muskulärer Arbeit. Das passive Bewegungssystem profitiert direkt von Krafttraining in dem es in den Gelenken zu einer vermehrten Wassereinlagerung kommt, Gelenkknorpel sich verstärken, Knochen sich stärker mineralisieren und auch die Widerstandsfähigkeit sowie die Elastizität passiver Strukturen sich verbessert. Indirekt werden speziell unsere Gelenke durch ein stärkeres und damit entlastendes aktives Bewegungssystem geschont. Fazit Im besten Fall sorgen alle Anpassungen des Bewegungsapparates für mehr Leistungsfähigkeit, mehr Stabilität und anhaltende Gesundheit der Gelenke

Wenn es zum Negativen umschlägt

…. Ist in allen Fällen das ausführende Organ, also der Trainierende selbst Schuld. Krafttraining ist ein Sport der vollen Kontrolle ohne Fremdeinwirkung oder sonstige negativen Einflüsse, solange man mit Vernunft, Maß und Ziel an die Sache heran geht, aber leider mangelt es vielen genau an dieser sauberen Herangehensweise und DAS macht Krafttraining dann wirklich zu einem gefährlich-explosiven Geschoss nicht nur in Sachen Gelenkgesundheit. Die meisten Fehler werden bei der Trainingstechnik begangen und hier beginnt es leider oftmals bereits bei einer mangelhaften Einweisung mäßig qualifizierter Trainer. In der Praxis sieht man

• falsch eingestellte Trainingsgeräte mit fschlechten Gelenkwinkeln
•  viel zu hoch gewählte Trainingsgewichte
• unsaubere Bewegungen
• jede Menge unnötigen Schwung in Wiederholungen
• halbe Bewegungen die nicht den gesamten Bewegungsradius ausnutzen
• eine zu hohes Trainingsvolumen
•  falsch zusammengestellte Trainingspläne mit schlechten Übungskonstellationen
• ein Training ohne Warm-Up
• falsch ausgeführte Stretchingprogramme
• schlechte Hilfestellungen der Trainingspartner

und noch mindestens 10 weitere Gegebenheiten, die allesamt dafür sorgen, dass unser oben dargestellter Fall vom Gelenk schonenden, vernünftigen und gesunden Krafttraining zum Fiasko für unsere Gelenkgesundheit wird und leider in der Tat mehr ruiniert als gut zu machen.

Resümee

Man muss den Kritikern leider zu einem bestimmten Anteil Recht geben wenn Sie sich negativ zum Thema Krafttraining in Sachen Gelenkgesundheit äußern. Wirklich schade ist, dass die eigentliche Sache in ihrer ursprünglichen, gut durchdachten Form durch Verhaltensfehler iin ein schlechtes Licht gerückt wird. Mir ist bewusst, dass Krafttraining immer auch eine Sache des Egos ist und bei allen von uns auch eine gewisse Menge Ungeduld mit hinein spielt. Glaubt einem alten Hasen wie mir aber bitte wenn ich Euch heute schreibe, dass jede sauber ausgeführte Wiederholung mit einem durchdachten Drumherum Euch mittel- und langfristig weiter bringen wird, als eine unsauber ausgeführte Wiederholung mit einem unglaublichen Gewicht nach dem KO-Prinzip. Warum?? --  Weil der saubere Ansatz Euch gesund hält und Gesundheit ist immer als das höchste Gut anzusehen!