HAND AUFS HERZ - Dehnt ihr Euch regelmäßig? Falls die Antwort ja ist, wie und wann dehnt ihr Euch? Vor dem Training, nach dem Training oder unabhängig vom Training? Dehnt ihr aktiv oder passiv, dynamisch oder statisch? Zwei einleitende Sätze mit 10 Fragen die mit Sicherheit erst einmal mehr Verunsicherung hervorrufen als aufzuklären. Unglücklicherweise ist sich auch die Sportwissenschaft nicht gänzlich einig darüber, inwieweit Dehnen Sinn macht, oder es eher Kraftleistungen absenkt und die Verletzungsanfälligkeit erhöht. Der heutige Artikel stellt Euch die 3 wichtigsten Tipps im Umgang mit Dehnen vor, die ihr ab sofort befolgen solltet.
Tipp 1 - Kein statisches Dehnen vor dem Training
Täglich sehe ich noch heute Trainierende vor deren eigentlichen Workout mehrminütige Dehnprogramme ausführen. Davon ist abzuraten, zumindest wenn darin zu trainierende Muskelgruppen und deren Agonisten (Hilfsmuskeln) involviert sind. Studien zeigen, dass Dehnen vor dem Training die Kraftleistung im Training um bis zu 28% reduziert. Insbesondere vor schweren Arbeitssätzen sollte man sich nicht dehnen wie eine weitere Untersuchung eindrucksvoll aufzeigt. Der Aufbau verglich die Ausführung schwerer Kniebeugen (60% des Körpergewichts) mit leichteren Kniebeugen (40% des Körpergewichts) einmal mit und einmal ohne ein vorausgehendes statisches Dehnprogramm. Unabhängig vom Trainingsgewicht nahm die Kraftleistung ab, sank allerdings stärker in der Gruppe mit schweren Kniebeugen (-24% anstelle von -9%). Auch im Ausdauersport sollte man sich vor dem Training nicht statisch dehnen. Forscher untersuchten in einer größeren Studie 2729 aktive Läufer. Die Gruppe, die sich nicht vor dem Training dehnte, erzielte bessere Trainingsleistungen als die gedehnte Gruppe. Ebenfalls negativ wirkt sich statisches Dehnen auf kurze Sprinteinheiten aus, zu diesem Ergebnis kamen Untersuchungen an Profi-Fußballern.
Fazit
Zu trainierende Muskeln statisch vor dem Workout zu dehnen ist kontraproduktiv – PUNKT
Tipp 2 - Dehnen des Antagonisten vor dem Training
Die Aussage aus Tipp 1 ist eindeutig und gilt für alle Muskelgruppen welche direkt in die Übungen des Workouts involviert sind. Was würde aber passieren, wenn man den Antagonisten (Gegenspieler) vor den Arbeitssätzen dehnt? Die Antwort hierauf liefert eine aktuelle Studie in der Forscher an 10 trainierten Probanden die Effekte von passivem Dehnen des Antagonisten vor den Arbeitssätzen bzw. während der Satzpausen untersuchten. Unverhofft konnte die Gruppe mit Dehnprogramm im Vergleich zur ungedehnten Kontrollgruppe die Muskelaktivität erhöhen und so mehr Wiederholungen ableisten.
Fazit
Passives Dehnen des Antagonisten (z.B. die Brust beim Rückentraining) könnte Euch in der Tat zu einige zusätzliche Wiederholungen verschaffen
Tipp 3 - Dynamisches Dehnen vor dem Training
Bei dynamischem Dehnen handelt es sich um eine Sonderform bzw. eine andere Art des Dehnens. Während bei statischem Dehnen die Dehnposition für einen gewissen Zeitabschnitt eingenommen und gehalten wird, wechseln sich bei dynamischem Dehnen Phasen unter Spannung und Entspannungsphasen im Rahmen eines Satzes stetig ab. Im Vergleich zum statischen Dehnen zeigt eine Untersuchung, dass sich mit dynamischem Dehnen die Kraftleistung in der Tat um 6% steigern lässt. Weitere Untersuchungen bestätigen, dass dynamisches Dehnen in der Lage ist, Kraftleistungen positiv zu beeinflussen. Nachgewiesen sind Steigerungen der Beinkraft um 12% sowie eine um 35% verbesserte Flexibilität. Direkte Vergleiche zwischen statischem Dehnen und dynamischem Dehnen kamen zu dem Ergebnis, dass die dynamische Variante keinen negativen Einfluss auf die Muskelkraft ausübt.
Fazit
Wer vor hast sich regelmäßig zu dehnen sollte sich eingehend mit Dehnvarianten und dem richtigen Zeitpunkt für Dehnen auseinandersetzen bevor er blindlings loslegt. Optionen wie dynamisches Dehnen vor dem Training eröffnen in der Tat neue Möglichkeiten zur Steigerung des Trainingserfolgs
Quellen
https://www.anatomytrains.com/wp-content/uploads/manual/meta-analysis.pdf
https://www.usatf.org/stretchStudy/StretchStudyReport.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25630245
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438236
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903372 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18714249
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http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19675479
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19486475
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916919/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
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