Rückwärtiges Beinstrecken am Gerät

Erklärung

Bei der Übung Rückwärtiges Beinstrecken am Gerät legt sich der Sportler auf die Maschine, wobei die Hüfte bei gestreckten Beinen in einem fast rechten Winkel gebeugt ist. Anschließend werden die Beine durch eine Hüftstreckung nach oben gebracht, bis sich diese in Verlängerung zum Oberkörper befinden, wonach die Beine wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Nachdem der Sportler das gewünschte Gewicht beim Rückwärtigen Beinstrecken am Gerät bestimmt hat, legt sich dieser auf das Gerät. Dabei sollte die Auflagefläche bis zur Hüfte reichen. Anschließend nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. In dieser ist der Rücken gerade und der gesamte Bauch liegt auf der Auflagefläche auf. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach unten gerichtet. Die Arme umgreifen wiederum die seitlichen Haltungen im Seitgriff und fixieren den Körper. Darüber hinaus ist die Hüfte fast in einem rechten Winkel gebeugt und die Beine sind gestreckt, wobei die Beinpads im Bereich der Fußgelenke aufliegen. Die Ausgangsstellung des Rückwärtigen Beinstreckens am Gerät ist damit erreicht und der Sportler kann die Wiederholung beginnen. Hierzu atmet der Sportler aus und führt den Widerstand bei gestreckten Beinen nach oben, indem die Hüfte gestreckt wird. Zudem wird die Gesäßmuskulatur bewusst angespannt und die Beinbewegung erfolgt langsam und kontrolliert. Die Endstellung beim Rückwärtigen Beinstrecken am Gerät ist schließlich erreicht, sobald sich die Beine in Verlängerung zum Oberkörper und damit in etwa parallel zum Boden befinden. In dieser Körperlage verharrt der Sportler dann für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird. Dabei bleiben die Beine weiterhin gestreckt und der Sportler atmet begleitend aus. Sobald sich die Beine dann wieder in der Ausgangsstellung befinden, wurde eine Wiederholung des Rückwärtigen Beinstreckens am Gerät bewältigt. Nun kann der Sportler die Beine noch weiter unter den Körper bringen, um das Gewicht abzulegen und die Übung zu beenden oder aber es wird direkt die nächste Wiederholung initiiert.

Beanspruchte Muskeln

Beim Rückwärtigen Beinstrecken am Gerät handelt es sich um eine Isolationsübung, welche vor allem den großen Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) trainiert. Daneben ist aber auch mit geringeren Trainingseffekten im Bereich der hinteren Oberschenkel (Biceps Femoris) und der unteren Rückenstrecker (Erector Spinae) zu rechnen.

Variationen

Das Rückwärtige Beinstrecken am Gerät kann nicht variiert werden.

Häufige Fehler

Das häufigste Fehlerbild beim Rückwärtigen Beinstrecken am Gerät ist die schwungvolle Führung der Beine. Ein solches Vorgehen ist aus zweierlei Gründen kritisch zu sehen. Zum einen wird hierdurch der Trainingseffekt deutlich reduziert, da die Gesäßmuskeln die Bewegung nicht anleiten, sondern nur initiieren. Zudem neigen Sportler bei einer solchen Ausführung aber auch dazu, die Hüfte zu überstrecken und in ein Hohlkreuz zu geraten. Dabei kommt es zu starken Belastungen im Bereich der Lendenwirbelsäule, weshalb das Anheben beendet werden sollte, sobald sich die Beine in Verlängerung zum Oberkörper befinden.