Rudern stehend mit Kabelzug / Upright Cable Row

Erklärung

Beim Rudern stehend mit Kabelzug steht der Sportler vor einem niedrigen Kabelzug und hält die Stange des Kabelzugs vor der Hüfte. Anschließend wird das Gewicht nach oben bis unter das Kinn gezogen, wonach es wieder in die Ausgangsstellung abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Vor dem Rudern stehend mit Kabelzug stellt der Sportler zunächst einmal das gewünschte Gewicht ein und stellt sich etwa hüftbreit vor den Ausgang des Kabelzugs. Der Abstand zwischen den Zehen und dem Kabelzug sollte dabei etwa 30 bis 50 Zentimeter betragen. Anschließend wird der Kabelzug rückengerecht aufgegriffen und nach oben gezogen. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. Bei dieser steht der Sportler wie beschrieben vor dem Gerät und hält die Stange des Kabelzugs im Obergriff in etwa auf Höhe der Hüfte, so dass die Arme fast durchgestreckt sind. Die Griffbreite orientiert sich dabei in etwa an der Breite der Schultern und kann tendenziell noch etwas schmaler ausfallen. Der Blick ist zudem nach vorne gerichtet und der Rücken gerade, was wiederum durch ein leichtes Anspannen des Bauches erreicht wird. Die Ausgangsstellung des Ruderns stehend mit dem Kabelzug ist damit erreicht. Nun kann die eigentliche Übung eingeleitet werden, indem der Sportler damit beginnt, den Kabelzug nach oben am Körper zu ziehen. Die Schultern führen die Bewegung dabei an und befinden sich jederzeit oberhalb der Unterarme. Zudem schieben die Ellbogen während der Bewegung nach außen und werden zunehmend angewinkelt. Unterstützt wird diese Zugphase beim Rudern stehend mit dem Kabelzug durch ein gleichmäßiges Ausatmen des Sportlers. Die Zugphase gilt schließlich als beendet, sobald sich die Stange auf Höhe des Halses unterhalb des Kinns befindet und die Schultern leicht angehoben sind. Dabei wird die Stange weiterhin im Obergriff gehalten, der Blick ist nach vorne gerichtet, der Rücken gerade und die Ellbogen zeigen nach außen. Nachdem das Gewicht für kurze Zeit in dieser Position gehalten wurde, kann der Kabelzug wieder nahe des Körpers abgelassen werden. Die Schultern wandern dabei wieder nach unten und die Arme werden zunehmend gestreckt, bis sich die Stange schließlich wieder vor der Hüfte befindet. Eine Wiederholung des Rudern stehend mit dem Kabelzug ist damit abgeschlossen. Nun kann der Sportler zu weiteren Wiederholungen ansetzen oder aber den Kabelzug wieder rückengerecht zum Kabelausgang zurückführen.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern stehend mit Kabelzug trainiert vor allem die Schultern (Deltoideus) des Sportlers. Daneben lässt sich durch diese Übung aber auch der Kapuzenmuskel (Trapezius) intensiv belasten.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich beim Rudern stehend mit Kabelzug festhalten, dass der Sportler theoretisch auch Kurz- oder Langhanteln bei gleicher Übungsausführung einsetzen kann. Zudem ist es möglich, verschiedene Griffe beim Rudern stehend mit dem Kabelzug einzusetzen. So ist es ebenso denkbar, den Seilaufsatz einzusetzen und hierdurch einen differenzierten Trainingsreiz zu setzen. In diesem Fall wird das Seil dann im Seitgriff gehalten und in beschriebener Weise nach oben und unten geführt.

Häufige Fehler

Beim Rudern stehend mit Kabelzug kommt es häufig zu zwei Arten von Fehlern. Zum einen neigen einige Sportler dazu, sich während der Übungsausführung nach hinten und damit quasi gegen die Zugrichtung des Geräts zu lehnen. Eine solche Ausführung reduziert die Effektivität der Übung erheblich. Daneben begehen viele Einsteiger aber auch den Fehler, das Gewicht während der Zugphase zu reißen. Dabei stehen sie nah am Gerät und verfallen bei jeder Zugphase in ein Hohlkreuz, was negative gesundheitliche Folgen für die Lendenwirbelsäule und insbesondere die Bandscheiben nach sich ziehen kann. Zudem leidet unter einem solchen Vorgehen auch die Übungseffektivität, weshalb der beschriebenen Vorgehensweise Beachtung geschenkt werden sollte.