Rudern mit T-Stange stehend / T-Bar Row Standing

Erklärung

Beim Rudern mit der T-Stange stehend stellt sich der Sportler in einer leichten Hockstellung an das Ende einer T-Stange und hält diese mit beiden Händen im Seitgriff. Daraufhin wird die T-Stange zwischen den Beinen zum Körper geführt und anschließend wieder abgelassen.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung bestückt der Sportler die T-Stange mit dem gewünschten Gewicht und stellt sich an deren Ende. Dabei nimmt er eine überschulterbreite Stellung ein, wobei die Füße leicht nach außen zeigen. Nun kann die Stange rückengerecht aufgenommen werden. Hierzu werden die Knie und Hüfte stark gebeugt und der Oberkörper nach vorne gelehnt, wobei der Rücken gerade verbleibt und der Kopf sich in Verlängerung zur Wirbelsäule befindet. Zudem schieben die Knie nicht vor die Füße, sondern befinden sich oberhalb dieser. Diese Vorgabe lässt sich durch ein Herausschieben des Gesäßes erreichen. Die Stange wird nun mit beiden Händen im Seitgriff erfasst, wobei der Griff etwa 20 bis 30 Zentimeter hinter der Hantelscheibe ansetzt und die Ellbogen nach außen zeigen. Daraufhin hebt der Sportler die T-Hantel vom Boden ab, indem der Oberkörper durch ein Strecken der Hüfte in einen 45° Winkel zum Boden gebracht wird. Die Arme sind dabei fast gestreckt und umfassen die Hantel unterhalb der Brust, wobei sich die Oberarme in etwa vertikal zum Boden befinden. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht. Der Sportler kann nun mit der Zugphase beginnen, während welcher ausgeatmet wird. Hierzu werden die Arme angewinkelt und die Oberarme nach oben gezogen. Die Steuerung dieser Bewegung erfolgt dabei über die Ellbogen und Schultern. So führt der Sportler die Ellbogen nahe des Körpers nach oben, so dass sich diese am Ende neben dem Rumpf befinden und dessen Winkel zum Boden aufweisen. Während der zweiten Hälfte dieser Zugphase wird zudem der Rücken innerviert, indem die Schulterblätter zusammengeführt werden. Das Anheben der T-Hantel wird schließlich beendet, sobald sich die Hantelscheibe kurz vor der Brust und die Oberarme auf Höhe des Rumpfes befinden. Nun kann die Hantel wieder abgelassen werden, wobei der Sportler Wert auf ein begleitendes Einatmen und eine kontrollierte Hantelführung legt. Die Arme werden dabei wieder gestreckt, die Schulterblätter und Schultern wandern nach vorn und die gesamte Stange senkt sich ab. Die Wiederholung wurde schließlich gemeistert, sobald die Arme wie in der Ausgangsstellung fast durchgestreckt sind und die T-Hantel sich auf Höhe der Schienbeine befindet. Nun kann die Hantel durch ein Beugen der Beine und Hüfte abgelegt werden. Alternativ kann der Sportler aber auch beliebig viele weitere Wiederholungen des Ruderns mit der T-Stange im Stand tätigen.

Beanspruchte Muskeln

Das Rudern mit der T-Stange stehend trainiert vor allem den Kapuzenmuskel (Trapezius). Daneben ist aber auch mit Trainingseffekten im Bereich des breiten Rückenmuskels (Latissimus), der Schultern (Deltoideus) und des mittleren Rückenmuskels (Rhomboideus) zu rechnen.

Variationen

Das Rudern mit der T-Stange stehend kennt eine Variation, dank welcher die Stange nicht im versetzten Seitgriff gehalten werden muss. Stattdessen wird ein Kabelzuggriff unter die Stange geführt und anschließend als Hebehilfe genutzt. Beim Griff handelt es sich wiederum um einen engen Aufsatz, welcher eigentlich für das enge Rudern sitzend am Kabelzug zum Einsatz kommt und über zwei Halterungen verfügt. Letztere werden dann durch den Sportler ebenso im Seitgriff gehalten, wobei sich die Hände nicht vor-, sondern nebeneinander befinden.

Häufige Fehler

Beim Rudern mit der T-Stange stehend begehen viele Sportler zum einen den Fehler, dass der Rücken während der Übungsausführung nicht gerade gehalten wird. In der Folge weicht der Sportler dann in ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken aus, was mit extremen Belastungen für die Wirbelsäule verbunden ist und dementsprechend zu Schäden in diesem Bereich führen kann. Zudem darf das Gewicht nicht mit Schwung geführt oder gerissen werden. Dem ist eine langsame und kontrollierte Hantelführung vorzuziehen, welche insbesondere aufgrund der anfälligen Körperhaltung des Sportlers bei dieser Übung von Bedeutung ist. Abschließend dürfen die Arme und Schultern zwischen den Wiederholungen zur Schonung der Schultergelenke auch nicht ausgehängt werden, sondern müssen unter stetiger Spannung und leichter Beugung stehen.