Richtig “shredded“ aussehen dank Kohlenhydraten in der Diät

Seit einiger Zeit hat sich der Trend zur Low-Carb Ernährungsweise richtig etabliert. Low-Carb bedeutet möglichst wenige Kohlenhydrate zuzuführen. Es gibt verschiedene Auffassungen von Low-Carb in der Praxis, meist bedeutet es aber nur eine bzw. maximal zwei Mahlzeiten mit Kohlenhydraten zuzuführen. Gesamtmengen von unter 100g sind häufig die Regel. In vielen Fällen führt eine Low-Carb Ernährung auch zum gewünschten Diäterfolg und dies erklärt auch den Erfolg und die weite Verbreitung dieser Diätform. Schauen wir uns die Gründe für die Diäterfolge einer Low-Carb Diät im Detail an und die möglichen Gefahren, die auftreten können auch. Ebenso zeigen wir Wege auf wie wir es besser machen können. Die Theorie Die Zufuhr von Kohlenhydraten führt zu einer Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Die wiederum verhindert eine Fettverbrennung solange bis der Blutzuckerspiegel wieder gesenkt ist. Die Blutzuckerreaktion ist von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich. Einige Menschen reagieren mit einer sehr starken Blutzuckererhöhung bereits nach der Zufuhr von komplexen und eher niedrig glykämischen Kohlenhydrate, während andere wiederum mit nur einer marginalen Veränderung des Blutzuckerspiegels gesegnet sind. Zugeführte Kohlenhydrate müssen sofort verwertet bzw. gespeichert werden, da ein erhöhter Blutzuckerspiegel ungesund und gefährlich ist. Deswegen schüttet der Körper Insulin aus. Gehören wir nun zu den glücklichen Menschen, bei welchen eine Kohlenhydratzufuhr zu weniger starken Blutzuckerschwankungen führt, bedeutet das wir besser mit Kohlenhydraten umgehen können und die Fettverbrennung weniger stark unterdrückt wird bei der Zufuhr von Kohlenhydraten. Wir lernen also, dass eine Erhöhung des Blutzuckerspiegels mit einer temporären Reduktion der Fettverbrennung einhergeht. Je höher die Erhöhung des Blutzuckerspiegels, desto weniger Körperfett verbrennen wir. In diesem Zusammenhang wollen wir auch noch das Hormon Insulin näher betrachten. Insulin sorgt dafür, dass der Körper besser imstande ist die Kohlenhydrate zu speichern und damit für eine schnelle Normalisierung des Blutzuckerspiegels sorgt. Insulin selbst beeinträchtigt die Körperfettverbrennung nicht! Vielerorts hört man, dass Insulin der Übeltäter in Sachen verminderter Fettverbrennung sei. Das stimmt aber überhaupt nicht. Insulin sorgt nur für eine erhöhte Bereitstellung der GLUT4-Transportproteine und damit einer erleichterten Speicherung von Kohlenhydraten in den Muskelzellen und ggf. auch als Körperfett. Die Speicherung von Kohlehydraten als Körperfett hat nichts mit Insulin zu tun, sondern mit einem Überschuss in der Kohlenhydratzufuhr. Insulin wird nicht nur durch Kohlenhydrate ausgeschüttet, sondern auch durch Protein. Je nach Proteinvariante ist die Insulinausschüttung hier noch drastisch höher. Dies zeigt sehr anschaulich, dass Insulin keineswegs dafür verantwortlich ist Körperfett einzulagern, denn sonst wären alle jene Menschen die viel Protein konsumieren fett, was ja nicht der Fall ist.

Kohlenhydrate vs. Fett

Welches ist denn nun der richtige Weg für maximale Fettverbrennung? Nun es gibt mehrere Wege. Menschen mit einer schlechten Insulinsensibilität und folglich einer starken Reaktion des Blutzuckerspiegels auf Kohlenhydrate, sollten Kohlenhydrate möglichst konzentriert einnehmen und nicht über den Tag verteilen. Menschen hingegen mit einer guten Insulinsensibilität können ohne weiteres regelmässig Kohlenhydrate zuführen. Wir müssen einfach darauf achten nicht zu viele Kalorien auf einmal zuzuführen und Kohlenhydrate und Fett nicht gleichzeitig einzunehmen. Sehr wichtig ist aber auch für jene Menschen mit einer schlechten Insulinsensibilität nicht vollständig auf Kohlenhydrate zu verzichten um den Stoffwechsel nicht zu ruinieren durch einen negativen Einfluss auf das Appetithormon Leptin. Sinkt seine Konzentration zu stark ab, steigt der Hunger extrem an und der Stoffwechsel fährt runter. Dadurch beginnt der Teufelskreis der stagnierenden Erfolge. Leptin kann einzig signifikant durch Kohlenhydrate beeinflusst werden. Daher müssen wir mindestens einmal täglich eine grössere Menge Kohlenhydrate zuführen.

Die Praxis

Die Theorie klingt etwas kompliziert, daher wollen wir uns der Praxis widmen. Protokoll für Menschen mit guter Insulinsensibilität: - Kohlenhydrate mit tiefem glykämischen Index über den Tag verteilt in kleinen Mengen - Früchte mit ausgeglichenem Glucose-/Fructosegehalt sind erlaubt - Fette sehr gering halten - Proteinzufuhr hoch 2,5 – 3g pro kg Körpergewicht - Kohlenhydrat-Hauptmahlzeit nach dem Training Protokoll für Menschen mit schlechter Insulinsensibilität: - Keine Kohlenhydrate während des Tages - Einzig erlaubte Kohlenhydrate während des Tages sind jene in Nüssen, Gemüse und Magerquark - Nur kohlenhydratarmes Gemüse verwenden - Fettzufuhr moderat - Proteinzufuhr hoch 2,5-3g pro kg Körpergewicht Daneben gibt es auch Menschen die weder eine schlechte noch eine besonders gute Insulinsensibilität besitzen. Sie sollten sich eher an das Protokoll für Menschen mit schlechter Insulinsensibilität halten, dürfen aber beispielsweise auch kleine Mengen Früchte wie Beeren während des Tages essen. Für alle gilt aber nach dem Training ordentlich Kohlenhydrate zu essen um den Stoffwechsel auf Trab zu halten und das Leptin nicht absinken zu lassen.

Fazit

Es gibt in Sachen Ernährung weder schwarz noch weiss. Wichtig ist die individuellen Gegebenheiten zu beachten. Jeder Mensch ist anders, trotzdem existieren Gemeinsamkeiten und diese gilt es auf jeden Fall zu beachten.