Reverse Flys am Kabelzug / Reverse Flys Cable Machine

Erklärung

Bei den Reverse Flys am Kabelzug steht der Sportler zwischen zwei brusthohen Kabelzügen und hält diese seitlich bei überkreuzten Armen vor dem Körper. Anschließend werden die Kabelzüge seitlich neben den Körper auf Schulterhöhe bei nahezu gestreckten Armen gezogen, um abschließend wieder in die überkreuzte Ausgangsstellung überführt zu werden.

Richtige Ausführung

Bevor mit der ersten Wiederholung Reverse Flys am Kabelzug begonnen werden kann, stellt der Sportler die zwei Kabelausgänge des Kabelzugs in etwa auf Brusthöhe ein und wählt ein passendes Gewicht. Anschließend werden beide Kabelzüge in die Mitte gezogen, wobei der linke Kabelzug in die rechte Hand und der rechte Kabelzug in die linke Hand genommen werden. Jetzt begibt sich der Sportler in die Ausgangsstellung. In dieser steht der Sportler mittig zwischen den beiden Kabelzügen, wobei sich diese zu dessen rechter und linker Seite befinden. Dabei nimmt er einen etwa schulterbreiten Stand ein, die Knie sind minimal gebeugt und die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist dagegen aufrecht, der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Nun werden die Arme in Startstellung gebracht, indem diese vor dem Körper verschränkt werden. Dabei wird ein Arm über den anderen geführt und die Hand zeigt zur Gegenseite, wohingegen der andere Arm unter den ersten Arm geführt wird. Nun sollten sich die Unterarme parallel zum Boden und vor dem Körper des Sportlers befinden. Die Ellbogen zeigen wiederum nach vorne und befinden sich beide vor dem Brustbein des Sportlers. Des Weiteren werden die Kabelzüge im Obergriff gegriffen, so dass die Handrücken in Blickrichtung des Sportlers zeigen und die Ellbogen sind leicht gebeugt. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, ist die Ausgangslage erreicht und die Reverse Flys am Kabelzug können begonnen werden. So fängt der Sportler nun damit an, die Arme nach außen zu strecken. Während dieser Zugphase atmet er gleichmäßig aus und achtet auf eine Fixierung der Ellbogengelenke, so dass sich der Streckungsgrad der Arme nicht verändert. Im Bewegungsverlauf zeigen die Arme dann zunächst nach vorne und wandern schließlich nach außen. Dabei ändert sich deren Höhe während der gesamten Bewegung nicht. Lediglich am Ende der Zugphase kann der zuvor untere Arm etwas nach oben genommen werden, so dass ein gleichmäßiger Trainingsreiz auf beide Seiten des Rückens erfolgt. Während der Endphase der Reverse Flys am Kabelzug ist es zudem wichtig darauf zu achten, dass der Rücken durch ein Zusammenführen der Schulterblätter aktiv mit in die Gewichtsbewältigung einbezogen wird. Die Endstellung wurde schließlich erreicht, sobald beide Arme seitlich auf der Seitebene des Körpers gestreckt sind, der Bewegungsradius im Schultergürtel nahezu ausgereizt ist und die Schulterblätter zusammengeschoben wurden. Daraufhin kann der Sportler die Kabelzüge wieder in eine Überkreuzstellung vor dem Körper führen. Die Ellbogengelenke verbleiben dabei weiterhin fixiert, der Sportler atmet begleitend ein und der aufrechte Stand bleibt erhalten. Sobald die Arme dann wieder verschränkt vor dem Körper verlaufen gilt eine Wiederholung als beendet. Nun können die Kabelzüge wieder zum Kabelausgang zurückgeführt werden oder aber der Sportler leitet eine weitere Wiederholung ein.

Beanspruchte Muskeln

Die Reverse Flys am Kabelzug eignen sich ideal zur Kräftigung des Kapuzenmuskels (Trapezius). Daneben können mit diesen aber auch die Schultern (Deltoideus) effektiv trainiert werden.

Variationen

Die Reverse Flys am Kabelzug können alternativ auch in zahlreichen Variationen absolviert werden. So ist es möglich, diese im Liegen oder Sitzen oder mit anderen Geräten auszuführen. Letzteres wäre beispielsweise mit einem Gymnastikball, Therabändern oder schlicht Kurzhanteln möglich.

Häufige Fehler

Bei den Reverse Flys am Kabelzug handelt es sich um eine koordinativ anspruchsvolle Bewegung, weshalb in der Trainingspraxis häufig Fehlerbilder beobachtet werden können. So vergessen es einige Sportler zum einen, den Rücken in die Zugbewegung einzubeziehen. In der Folge werden die Schulterblätter nicht zusammengeführt, was zu einer Reduktion des Trainingsreizes in diesem Bereich führt. Daneben arbeiten einige Athleten aber auch mit Schwung in geraten während der Zugphase in ein Hohlkreuz. Eine solche Abweichung gilt es aus Gründen der Gesundheit zu vermeiden, da es hier leicht zu Verspannung und Schäden im Bereich der Wirbelsäule kommen kann.