Reverse Crunches

Erklärung

Bei den Reverse Crunches legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und hebt die Beine bei einem rechten Kniewinkel an. Daraufhin wird der gesamte Rumpf inklusive der Beine angehoben, wobei die seitlich abgelegten Arme als Stütze wirken, wonach der Körper wieder auf den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Reverse Crunches legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine ebene und möglichst weiche Fläche. Daraufhin nimmt der Athlet die Ausgangsstellung ein. In dieser wird die Hüfte gebeugt, so dass die Oberschenkel in vertikaler Lage nach oben zeigen. Des Weiteren werden die Knie ebenso in einem rechten Winkel gebeugt, so dass sich die Unterschenkel parallel zum Boden befinden. Der Rücken liegt hingegen komplett auf dem Boden auf und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach oben Richtung Decke gerichtet ist. Die Arme werden hingegen seitlich neben dem Körper abgelegt, wobei die Handinnenflächen nach unten und die Ellbogen nach außen zeigen. Die Ausgangsstellung für die Reverse Crunches ist damit erreicht und der Sportler kann mit der Übung beginnen. Hierzu führt der Sportler die Knie in Richtung der Brust. Der rechte Kniewinkel bleibt dabei erhalten. Stattdessen wird die Hüfte noch stärker gebeugt und der untere Rücken des Sportlers löst sich vom Boden. Während dieser Phase der Reverse Crunches atmet der Sportler aus und verlagert das Körpergewicht zunehmend auf die Oberarme und den Schultergürtel, während die Beine immer weiter über den Körper schieben. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald sich die Knie oberhalb des Kopfes befinden und die Unterschenkel vertikal nach oben zeigen. Diese Stellung wird dann für einen kurzen Moment gehalten, wonach der Körper wieder nach unten abgelassen wird. Dabei ist es wichtig, weiterhin aktive Kontrolle über den Körper auszuüben, diesen gezielt und kontrolliert abzulassen sowie begleitend auszuatmen. Eine Wiederholung der Reverse Crunches gilt schließlich als beendet, sobald der untere Rücken wieder auf dem Boden aufliegt und die Ausgangslage erreicht ist. An dieser Stelle kann die Übung dann wahlweise beendet oder über beliebig viele Wiederholungen fortgesetzt werden.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Reverse Crunches handelt es sich um eine Isolationsübung, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver und effektiver Weise belastet.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich zum einen festhalten, dass die Reverse Crunches auch auf einer Hantelbank ausgeführt werden können. In diesem Fall umgreift der Sportler die Hantelbank dann seitlich, was für mehr Stabilität und Kontrolle sorgt. Daneben existieren aber auch unzählige weitere Crunch Varianten, welche am Boden ausgeführt werden können.

Häufige Fehler

Bei den Reverse Crunches begehen einige Sportler zum einen den Fehler, dass die Bauchspannung in der Endstellung komplett aufgegeben wird und die Beine kurz über dem Körper quasi abgelegt werden. Hierdurch sinkt die Übungseffektivität erheblich, weshalb auf eine dauerhafte Bauchspannung geachtet werden sollte. Des Weiteren kann bei den Reverse Crunches aber auch leicht die angepasste Atmung vergessen werden, weshalb der Sportler die Atmung bewusst auf die Bewegung abstimmen sollte.