Power Jerk

Erklärung

Beim Power Jerk legt der Sportler eine Langhantel vor dem Hals auf den Schultern ab und umgreift diese mit beiden Händen in doppelter Hüftbreite im Obergriff, wobei ein aufrechter und schulterbreiter Stand eingenommen hat. Anschließend werden die Knie und Hüfte leicht gebeugt, wonach sich der Sportler explosiv mit dem gesamten Körper streckt und die Langhantel über den Kopf bringt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Power Jerks nimmt der Sportler zunächst einmal eine Langhantel vor dem Körper auf Höhe des Halses auf. Die Langhantel sollte anschließend auf den nach vorn geschobenen Schultern aufliegen, wobei das Gewicht noch seitlich durch die Hände gestützt wird, welche die Stange in doppelter Hüftbreite im Obergriff umfassen. Nun nimmt der Sportler die Ausgangsstellung ein. Dabei steht der Athlet in einem schulterbreiten Stand, wobei die Zehen leicht nach außen zeigen. Die Knie und Hüfte sind wiederum minimal gebeugt und der Kopf wird leicht in den Nacken gelegt, wohingegen der restliche Oberkörper aufrecht und angespannt verbleibt. Die Arme stützen die Langhantel dagegen in der beschriebenen Position ab. Die Ausgangslage für die Power Jerks ist damit erreicht. Nun kann der Sportler die erste Wiederholung einleiten, indem er langsam einatmet und sowohl die Knie als auch die Hüfte leicht beugt. Dabei ist es wichtig, dass die Knie oberhalb der Fußspitzen und damit leicht nach außen nach vorn schieben. Sobald der Oberkörper dann um circa 10 bis 20 Zentimeter abgelassen wurde, beginnt die eigentliche Belastungsphase der Power Jerks. So atmet der Sportler nun schnell aus und vollzieht eine explosive Ganzkörperstreckung. Dabei werden nicht nur die Knie- und Hüftgelenke maximal gestreckt. Stattdessen werden auch die Arme nach oben gerissen und drücken die Langhantel über den Kopf. Nach der vollständigen Streckung hebt der Sportler dann für einen kurzen Moment vom Boden ab und lässt sich daraufhin unter leicht nachgebenden Gelenken wieder auf den Boden ab, während die Langhantel bei gestreckten Armen oberhalb des Kopfes stabilisiert wird. Letztlich richtet sich der Sportler vollständig auf und hält die Langhantel in doppelter Hüftbreite im Obergriff oberhalb des Kopfes, womit die Endstellung erreicht ist. Nun kann der Sportler die Langhantel wieder vor den Hals führen, um die nächste Wiederholung zu absolvieren oder das Trainingsgerät ablegen, um die Power Jerks zu beenden.

Beanspruchte Muskeln

Mit den Power Jerks lässt sich vor allem der Schenkelstrecker (Quadriceps Femoris) trainieren. Daneben sind an der Übungsausführung aber auch noch die Waden (Soleus und Gastrocnemius), das Gesäß (Gluteus Maximus), die Schenkelbeuger (Rectus Femoris), die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps beteiligt.

Variationen

Die Power Jerks selbst können nicht variiert werden. Sie sind aber Teil zahlreicher weiterer Kraftübungen aus dem Bereich des olympischen Gewichthebens und können deshalb auch in komplexeren Gesamtformen untergebracht werden.

Häufige Fehler

Bei den Power Jerks ist zunächst einmal das Timing und die Explosivität essentiell. Lässt ein Athlet eine dieser beiden Grundlagen vermissen, sinkt nicht nur die Trainingseffektivität, sondern es kann auch zu Verletzungen kommen. Des Weiteren dürfen die Knie nicht gerade nach vorn oder zu weit nach vorn geschoben werden, da es sonst zu Schäden im Kniegelenk kommen kann.