PITT Force Trainingssystem

Das PITT-Force Training wurde im Jahr 2000 von Bodybuilding-Experte Karsten Pfützenreuter entwickelt und hat seitdem in Athletenkreisen viele begeisterte Anhänger gefunden. Pfützenreuter entwickelte verschiedene Trainingssysteme weiter mit dem Zeil des maximalen Muskelaufbaus. Das PITT-Force System basiert fast ausschließlich auf Einzelwiederholungen.

Alle Wiederholungen eines Satzes werden bewusst einzeln ausgeführt, zwischen jede Wiederholung wird eine kleine Pause eingebaut. Das soll dazu führen, dass so viele Übungen wie möglich so kräftig und exakt wie möglich ausgeführt werden. Diese bewussten und starken Muskelbelastungen sollen zum größtmöglichen Muskelaufbau führen. Die Abkürzung PITT bezeichnet eine Weiterentwicklung des Intensitätstrainings: "Professional Intensity Training Techniques".

Vorteile der Einzelwiederholungen

Dadurch, dass die Übungen einzeln und mit Pausen durchgeführt werden, haben die Muskeln bei jeder Übung Zeit und "Muße", sich voll zu entfalten. Bei unachtsam oder zu schnell hintereinander ausgeführten Übungen besteht die Gefahr, dass sich der Muskel zu stark zusammenzieht. Das behindert den Blutfluss, der Muskel bildet übermäßig viel Laktat, das nicht mehr richtig abtransportiert werden kann. Der Laktatüberschuss führt zu einer Übersäuerung des Muskels und schließlich zur verminderten Leistungsfähigkeit. Die Pausen zwischen den Übungen geben dem Muskel die Möglichkeit, zu entspannen, damit er wieder vollständig durchblutet werden kann. Nur bei einer ausreichenden Durchblutung können Abfallstoffe wie Laktat abtransportiert werden. Gleichzeitig wird der Muskel mit neuen Nährstoffen und frischem Sauerstoff versorgt. Weiterhin benötigt der Muskel nicht nur zum Kontrahieren, sondern auch zum Zusammenziehen Energie. Mit eingebauten Pausen werden also Energieverbrauch und Arbeit erhöht, ohne aber den Muskel zu überlasten. Auch dass mit Pausen mehr Wiederholungen pro Übung absolviert werden können, erhöht die Gesamtarbeit. Das PITT-Force Training hat zudem einen wichtigen psychologischen Vorteil: Das bewusst langsame Training beugt zu schnellem und harten und damit einhergehenden Überlastungen und Verletzungen vor. Die Trainierenden lernen, auf ihren Körper zu hören und ihre Kräfte genau zu dosieren. Mit dieser achtsamen Trainingsmethode soll auf eine gesunde, bewusste und risikoarme Art und Weise die maximale Leistungsfähigkeit, Ausdauer und Belastbarkeit der Muskeln erreicht werden.

Praktische Umsetzung

Zunächst wird eine Übung und ein passendes Gewicht ausgewählt. Man sollte damit acht bis zehn ununterbrochene Wiederholungen schaffen können. Man macht die erste Wiederholung und legt anschließend das Gewicht ab. Es folgt die zweite Wiederholung, dann wieder eine Pause. Anfangs sollen die Pausen so kurz wie möglich gehalten werden, etwa drei bis fünf Sekunden lang. Je weiter man im Satz fortschreitet, desto länger dürfen die Pausen sein, bis maximal 20 Sekunden. Insgesamt sollen auf diese Weise 15 bis 20 Wiederholungen absolviert werden. Wenn es schon vorher nötig wird, die Pausen länger als 20 Sekunden zu halten, um die Übungen weiterhin exakt durchführen zu können, hört man schon vorher auf. Pro Trainingeinheit werden mehr als fünf Übungen nicht empfohlen. In der Regel wird bei jedem Satz eine andere Muskelgruppe trainiert. Bei kleinen Muskelgruppen wie dem Trizeps und dem Bizeps wird eine Übung pro Satz durchgeführt, bei größeren wie zum Beispiel den Beinen werden bis zu vier Übungen pro Satz eingeplant. Fortgeschrittene, die auch einen zweiten Durchgang pro Muskelgruppe absolvieren möchten, sollten dann jeweils eine andere Übung im zweiten Satz wählen.

Basic Plan für Einsteiger

Der sogenannte Basic Plan ist speziell für Einsteiger konzipiert. Er soll zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden. Zwischen den jeweiligen Trainingseinheiten sollten jeweils ein bis zwei Tage Pause gemacht werden.

Erste Trainingseinheit:

Schrägbankdrücken, Kniebeugen, Überzüge Zweite Trainingseinheit: Kreuzheben, Klimmzüge, Dips Der Basic Plan deckt alle Muskelgruppen ab, lediglich eine Erweiterung in Form von Wadentraining in jeder Trainingseinheit kann durchaus sinnvoll sein. Wichtig ist es aber immer, auf eine ausreichende Regeneration zu achten.