Ohne Kalorien zu zählen in Topform kommen und bleiben!

Kalorienzählen ist eine nette Sache. Leider sehr ungenau und Perfektion gibt es in der Erstellung von Ernährungsplänen leider nicht. Denn kein Apfel hat gleich viel Zucker wie der andere und kein Stück Vollkornbrot ist auf 100g gleich wie das andere. Kalorien zu zählen ist deshalb kein Fehler und das Makrotracken entsprechend auch nicht. Allerdings muss man weg kommen von dem Gedanken, alles auf die Dezimalzahl genau zählen zu können oder zu müssen. Außerdem kommt bei den meisten Personen früher oder später der Punkt, an dem man einfach entweder die Lust und Motivation verliert alles aufs Gramm genau abzuwiegen oder es schleichen sich immer mehr Situationen ein, in denen es einfach nicht mehr geht. Bei den fleißigen Makro-Zähler ist das dann meist die Situation in der alles eskaliert. Oder man drückt sich vor diesen Situationen. Beides keine langfristige Lösung. Also müssen wir uns doch vielmehr überlegen, wie wir das Ganze etwas intuitiver, entspannter und doch genauso effektiv umsetzen können.

Wann Kalorien zählen ein adäquates Mittel ist!

Wenn es darum geht in eine „Extrem-Form“ zu kommen oder wenn man überhaupt einmal einen Überblick über seine Ernährung haben möchte, dann ist Kalorienzählen möglicherweise eine gute Möglichkeit und ein gutes Mittel seine Ziele zu erreichen. Auf diese Weise ist es möglich, Personen einen Eindruck der korrekten Portionsgrößen zu vermitteln. Martin CK et al. Empirical evaluation of the ability to learn a calorie counting system and estimate portion size and food intake. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):439-44

Protein first!

Eine gute Idee ist es in der Praxis, seine Mahlzeiten rund um die Proteinzufuhr aufzubauen. Sprich, eine Mahlzeitenplanung beginnt damit, indem man einen Proteinlieferanten wählt und alles drumherum aufbaut. Die Praxis zeigt, dass man sich an Protein schneller satt isst als an beispielsweise Kohlenhydratlieferanten und man sich auf der anderen Seite an Kohlenhydratlieferanten schneller überisst. Es ist deutlich einfacher und wahrscheinlicher 1000kcal über Nudeln zu konsumieren, was ganz grob 250g Nudeln entsprechen würde, verglichen mit dem Konsum von über einem Kilogramm fettarmem Fisch, was ebenfalls 1000kcal sind. Gleichzeitig scheint ein massives „Überessen“ an Proteinen weniger Einfluss auf den Fettaufbau zu haben als vergleichsweise bei Kohlenhydraten und Fetten. Daher also in der Praxis lieber die Mahlzeiten rund um das Protein aufbauen und tendenziell eher davon zu viel, also zu viele Beilagen. Das wird Hunger, Sättigung und Appetit optimal kontrollieren. Antonio J. et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19.

Dann kommt das Gemüse!

Ist die Proteinquelle bestimmt und ausgewählt, sollte das Gemüse folgen. Denn Gemüse hat neben dem Protein einen weiteren starken Einfluss auf die Sättigung und den Appetit. Hat man also Protein mit Gemüse gemischt und konsumiert, hat man den ersten Schritt unternommen, gegen das Schlimmste das einem die Diät „zerstören“ kann: Appetit und Heißhunger! Und ist dies erst einmal geschafft, gelingt es in der Regel auch wieder rational zu denken und man lässt sich nicht von irgendwelchen Süßigkeiten, Junk Food oder generell einem zu viel an Kalorien verführen, welchem einem die Diät kaputt machen könnten. Gustafsson K. et al. Effects of different vegetables in mixed meals on glucose homeostasis and satiety. European Journal of Clinical Nutrition, 1993, 47(3):192-200.