Worauf man bei der Proteinzufuhr tatsächlich achten sollte für maximale anabole Effekte!

Seit je her sieht man Bodybuilder mit vorgekochten Mahlzeiten durch die Studios ziehen. Scheinbar sind die Körper dieser Sportler anders, als die von allen anderen Athleten dieser Welt. Denn in kaum einer Sportart wird so penibel darauf geachtet, dass man regelmäßig Proteine konsumiert, wie es beim Bodybuilding oder in der Fitness Szene generell der Fall ist. Doch könnte genau das falsch sein? Falsch wohl eher nicht. Denn die Vergangenheit hat ja bereits tausende Male gezeigt, dass diese Strategie hervorragende Körper und Leistungen hervorbringen kann. Selbst die Frage, ob es optimal ist, ist schwierig zu beantworten bzw. kann nicht mit 100%iger Sicherheit so gegeben werden. Was man allerdings mittlerweile sagen kann ist, dass es nicht notwendig ist, permanent sein Protein mit sich herumzutragen und dass eine seltenere Proteinzufuhr möglicherweise sogar Vorteile haben kann!

Worauf kommt es in erster Linie an?

Grundsätzlich gilt, es ist zunächst dafür zu sorgen, dass der Proteinbedarf des Tages überhaupt gedeckt ist. Ob das nun in zwei Mahlzeiten passiert oder in vier oder sechs, das ist zunächst einmal nicht der entscheidendste Punkt. Wichtig ist die zugeführte Gesamtmenge. Denn wer zu wenig Protein konsumiert, der kann seine Mahlzeiten auf so viele oder so wenig Mahlzeiten wie er möchte aufsplitten oder reduzieren, man wird nicht den gewünschten Erfolg haben. Wie viel Protein letztlich benötigt wird, das entscheiden unterschiedliche Faktoren, wie beispielsweise die Menge an fettfreier Körpermasse und die energetische Versorgung des Organismus über die Ernährung. Der Proteinbedarf kann also durchaus als dynamisch bezeichnet werden, der mit steigendem Kaloriendefizit anzusteigen zu scheint und mit einem kalorischen Überschuss sinkt [1].

Die Leucin-Schwelle

Als nächstes sollte man sich überlegen, wie viel Protein pro Mahlzeit mindestens konsumiert werden sollte für einen maximalen Effekt auf die anabolen Reaktionen in der Muskelzelle. Hier existiert eine Art „Leucin-Schwelle“. Wird diese unterschritten, kommt es zu keiner maximalen Ausreizung der Muskelproteinsynthese. Die Qualität der Proteine scheint daher, anders als mittlerweile häufig im Zuge des „IIFYM-Movements“ behauptet, doch eine Rolle, wie auch Tang et al. bereits 2009 zeigen konnten [2]. Außerdem stellt sich natürlich die Frage, ob es entsprechend auch einen Sättigungspunkt gibt, ab dem die Proteinsynthese nicht mehr weiter anzusteigen vermag? Norton et al. konnten hierbei zeigen, dass es in etwa 15g essentieller Aminosäuren bedarf und hiervon etwa 3g Leucin, um die Muskelproteinsyntheseaktivierung auszureizen [3]. Die Frage nach der richtigen Proteinmenge pro Mahlzeit hängt demzufolge eng mit der Menge an essentiellen Aminosäuren und Leucinkonzentration einer Proteinquelle ab. Ziel sollte es in jedem Fall sein, die beschriebene Leucin-Schwelle pro Mahlzeit zu erreichen für eine maximale anabole Reaktion.

Pulse Feeding

Als nächstes stellt sich die Frage, wie häufig die Mahlzeiten konsumiert werden sollten, möchte man diese anabole Reaktionen der gesteigerten Proteinsynthese vollkommen ausnutzen. Hier zeigt sich ein Bild, das vielleicht einige nicht so erwartet hätten. Der ständige Zustrom an Aminosäuren ins Blut ist möglicherweise gar nicht die ideale Möglichkeit der Steigerung der Proteinsynthese in den Muskeln. Die vielen kleinen Mahlzeiten alle 2-3 Stunden, wie sie von Bodybuildern häufig aus genau dem Grund der dauerhaften Proteinversorgung sind vielleicht gar nicht das non-plus-ultra. Wie einige Studien zeigen konnten, bleibt die Muskelproteinsynthese nach einem entsprechenden Anstieg für etwa 2 Stunden aktiv bei intravenöser Aminosäurenzufuhr [4,5] und für etwa 3 Stunden nach einer oralen Aminosäurenzufuhr über eine vollständige Mahlzeit [6]. Die genaue Dauer hängt entsprechend von der Mahlzeitenzusammensetzung und der entsprechenden Verdauungsgeschwindigkeit ab. Interessant ist jedoch die Tatsache, dass die Proteinsynthese nach etwa 2-3 Stunden wieder auf ein basales Level zurückkehrt, obwohl die Aminosäurenkonzentration und die Leucinkonzentration im Blutplasma noch deutlich erhöht sind! Während der Studie von Bohe et al. sank die Proteinsynthese nach 2 Stunden wieder auf einen Ausgangswert, obwohl die Wissenschaftler die intravenöse Zufuhr über 6 Stunden hin aufrecht erhielten [5]. Das entspräche sozusagen einem Szenario, während dem permanent Protein zugeführt werden würde über häufige kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt mit nur kurzen Zeitspannen zwischen den einzelnen Mahlzeiten! Es ist also davon auszugehen, dass es durchaus sinnvoll ist, die Abstände zwischen den Mahlzeiten so stark auszuweiten, dass die Aminosäurenkonzentration im Blut wieder auf nahe dem basalen Ausgangsniveau sinken kann. Ein erneuter pulsartiger Anstieg der Aminosäurenkonzentration im Blut kann dann für eine erneute Stimulation der Proteinsynthese sorgen.

Praktische Empfehlungen

Zunächst einmal sollte darauf geachtet werden, dass generell ausreichend Protein über den Tag verteilt konsumiert wird. Die Mahlzeiten sollten dann mit ausreichend Abstand zueinander konsumiert werden, mit etwa 4-5 Stunden Pause dazwischen. Jede dieser Mahlzeiten sollte ausreichend Protein enthalten, in Abhängigkeit der Proteinquelle, dass sichergestellt werden kann, dass pro Mahlzeit etwa 15g essentielle Aminosäuren bzw. rund 3g Leucin enthalten sind. Auf diese Weise lässt sich die anabole Reaktion der Muskelzelle über die Steigerung und Optimierung der Muskelproteinsynthese maximal ausnutzen.

Literatur

[1] ER Helms et al. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism [2014, 24(2):127-138] [2] Tang JE et al. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care: January 2009 - Volume 12 - Issue 1 - p 66–71. [3] Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):533S-537S. [4] Anthony JC, Lang CH, Crozier SJ, Anthony TG, MacLean DA, Kimball SR, Jefferson LS. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101. [5] Bohe J, Low JF, Wolfe RR, Rennie MJ. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9. [6] Norton LE, Layman DK, Bunpo P, Anthony TG, Brana DV, Garlick PJ. The leucine content of a complete meal directs peak activation but not duration of skeletal muscle protein synthesis and Mammalian target of rapamycin signaling in rats. J Nutr. 2009 Jun;139(6):1103-9.