Welche Vorteile haben eigentlich BCAA?

BCAA sind die Branched Chain Amino Acids, oder in deutscher Sprache, die verzweigtkettigen Aminosäuren. Zu ihnen gehören die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Den Namen haben die Aminosäuren aufgrund der molekularen Struktur der einzelnen Aminosäuren bzw. genau genommen, die molekulare Struktur der Kettenstruktur der Aminosäuren. Diese unterscheidet sich von Aminosäure zu Aminosäure. BCAA sind Teil der essentiellen Aminosäuren und die Popularität dieser Aminosäuren hat in den vergangenen Monaten stark zugenommen im Fitnessbereich. Zurecht?

Was macht BCAA so besonders?

Das ganz Besondere an den BCAA ist zweifelsohne die Tatsache, dass BCAA an der Leber vorbei und direkt zur Muskulatur transportiert wird. Dort werden diese Aminosäuren dann auch verstoffwechselt. Sie haben praktisch keine andere Funktion im Körper, als die Wirkungsmechanismen, welche sie in den Muskelzellen abrufen. Und diese sind gewaltig. Denn gerade Leucin ist hier besonders wichtig, wenn es um die Stimulierung der Muskelproteinsynthese geht. Das ist das „Ankurbeln“ des Neuaufbaus von Proteinstrukturen im Muskel. Es geht also um Muskelwachstum. Die beiden anderen Aminosäuren Isoleucin und Valin dienen dabei eigentlich in erster Linie der Unterstützung und Verstärkung der anabolen Funktionen des Leucins und haben einen präventiven Effekt auf die Leucinoxidation.

EAA machen mehr Sinn als BCAA

Auch wenn die BCAA in letzter Zeit ziemlich gehyped wurden, so macht es streng genommen mehr Sinn auf eine gute Mischung aus EAA zu setzen, anstatt reine und isolierte BCAA zuzufügen. Das konnte auch in Studien bestätigt werden. Dennoch, die Hauptfunktion auf die Steigerung der Muskelproteinsynthese geht von Leucin aus. Die anderen Aminosäuren sind demnach mehr oder weniger eher zur Unterstützung da. Anzuraten wäre daher ein Protein mit hohem EAA Gehalt und einer hohen Konzentration an Leucin. Somit hätte man das Beste aus beiden Welten. Whey Protein kann hier besonders empfohlen werden.

Machen BCAA also gar keinen Sinn?

So ist es dann auch wieder nicht. Schließlich darf man nicht vergessen, dass es sich bei den BCAA um essentielle Aminosäuren handelt und daher kann auch eine isolierte Zufuhr von BCAA bzw. Leucin sinnvoll sein. So konnte gezeigt werden, dass eine Gesamtzufuhr von 8-9g Leucin täglich als ideal angesehen werden kann, zur Optimierung des Muskelaufbaus. Wurde dieser Wert bereits über die normale Proteinzufuhr erreicht, bringen zusätzliche BCAA über eine Supplementierung eigentlich keinen weiteren Vorteil mehr. BCAA lassen sich aber auf der anderen Seite auch sehr gut nutzen, um eine proteinarme Mahlzeit aufzuwerten. Denn es gibt so etwas wie eine Leucin-Schwelle. Erst wenn diese erreicht wurde, kommt es zu einem maximalen Anstieg der Proteinsynthese im Muskel. Und diese Schwelle liegt bei etwa 3g Leucin. Erreicht man diese bei einer regulären Mahlzeit nicht, kann es hilfreich sein, zusätzlich mit BCAA zu supplementieren.

Fazit

An erster Stelle steht absolut die ausreichende Proteinzufuhr. Nur wenn diese nicht voll gewährleistet ist, macht eine zusätzliche Zufuhr von BCAA Sinn, um über die kritische Leucin Schwelle zu gelangen.