Die meisten werden sich wohl über diese Überschrift freuen. Denn wer mag sie nicht, die Carbs? Und die meisten werden wahrscheinlich auch schon ohne Artikel auf den Trichter gekommen sein, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle spielen im Bereich des Muskelaufbaus. Nur die wenigsten werden wirklich wissen warum. Oder drücken wir es anders aus. Die wenigsten werden WIRKLICH wissen warum. Schauen wir uns die Sache also einfach einmal im Detail an.
Muskelaufbau und Insulin
Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen. Und ein angestiegener Blutzuckerspiegel führt zu einer Ausschüttung von Insulin. Insulin wiederum ist das anabolste Hormon des Körpers. Womit wir das Rätsel schon gelöst haben, richtig? Falsch! Denn dieser anabole Effekt bringt uns für unser Muskelwachstum recht wenig. Denn tatsächlich wirkt Insulin viel weniger anabol auf Muskelgewebe als man denkt, dafür viel stärker anti-katabol als gedacht. Um Muskeln aufzubauen muss die Proteinsyntheserate die Rate des Proteinabbaus übersteigen. Wir können also entweder versuchen, den anabolen Part, die Steigerung der Proteinsynthese positiv zu beeinflussen oder den katabolen Part, den Proteinabbau, zu reduzieren versuchen. Für den anabolen Part benötigen wir Protein. Genauer genommen die essentiellen Aminosäuren. Diese haben jedoch für sich alleine wiederum nur einen sehr geringen Einfluss auf die Rate des Proteinabbaus. Hier kommt jetzt jedoch das Insulin ins Spiel. Denn Insulin wiederum hat kaum einen Einfluss auf die Steigerung der Muskelproteinsynthese, dafür ist es jedoch der Taktgeber im Bereich der Hemmung des Proteinabbaus in den Muskelzellen. Hier können Kohlenhydrate dann also schon einmal behilflich sein. Eine Mahlzeit, bestehend aus Kohlenhydraten und Proteinen kann demnach die Muskelproteinsynthese erhöhen und gleichzeitig die Proteinabbaurate vermindern. Die Wirkung ist demnach anabol und anti-katabol zugleich. Perfekt!
Glykogen und AMPK
Doch das Insulin ist noch lange nicht alles. Es geht weiter in der Muskelzelle selbst. Dort findet sich ein Protein namens AMP-aktivierte Proteinkinase. Dieses Protein dient in gewisser Weise als Sensor der Energieverfügbarkeit im Muskel. Beispielsweise steigt es immer dann an, wenn der Körper viel Energie benötigt. Dieser Anstieg führt dann auch dazu, dass energiereiche Prozesse in der Zelle heruntergefahren werden. Beispielsweise die Proteinsynthese. AMPK hemmt also die Aktivität des mTOR und mTOR ist dafür zuständig dass es zu einer Steigerung der Proteinsynthese im Muskel kommt. AMPK und mTOR sind demnach also Gegenspieler. Die erhöhten AMPK-Werte während einer Diät sind letztlich auch mitverantwortlich dafür, dass wir während der Diät nur schwer oder gar keine Muskelmasse aufbauen können. Und AMPK steigt nicht nur an, wenn akut viel Energie aufgebracht werden muss, sondern auch dann, wenn die Glykogenvorräte der Zelle nicht optimal aufgefüllt sind. Eine ketogene Ernährung könnte daher zum Problem werden oder zumindest könnte eine solch radikale Diätvariante dazu führen, dass der Fortschritt in Sachen Muskelaufbau eher schleppend vorangeht. Low Carb ist demnach nicht die beste Strategie für die Aufbauphase.
Fazit
Wer ordentlich Masse aufbauen möchte, der sollte auch Kohlenhydrate essen. Denn sowohl das durch den Kohlenhydratkonsum ausgeschüttete Insulin kann sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken, hin zu mehr Muskeln jedenfalls, als auch die Kohlenhydrate selbst, indem entsprechende Mengen an Glykogen im Muskel aufgebaut werden und das Verhältnis von AMPK zu mTOR mehr in Richtung mTOR tendiert.
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