Refeeds als Diätstrategie für Fettabbau und Muskelaufbau

Refeeds haben eine lange Vergangenheit in der Fitness Branche und bei der Diätplanung. Sie werden als Stoffwechselturbo eingesetzt und um zu verhindern dass es zu einer negativen Stoffwechselanpassung überhaupt erst kommen kann. Doch wie sieht ein richtig guter Refeed aus?

Was ist ein klassischer Refeed?

Unter einem klassischen Refeed versteht man einen gezielt überkalorischen und kohlenhydratreichen Tag während einer sonst unterkalorischen Reduktionsdiät. Die Idee hinter einem klassischen Refeed liegt darin begründet, den Stoffwechsel anzuregen und Diätplateaus zu überwinden oder besser noch, zu vermeiden. Beim klassischen Refeed steht die Manipulation des Hormons Leptin im Vordergrund. Leptin wird in den Fettzellen des menschlichen Körpers produziert und meldet in gewisser Weise deren Füllstand. Je mehr Körperfett eine Person besitzt, desto mehr Leptin besitzt sie in der Regel auch. Hohe Leptinspiegel wiederum erleichtern das Abnehmen. Denn hohe Leptinspiegel signailisieren dem Körper dass genug Energie zur Verfügung steht und er entsprechend freizügig mit dieser Energie umgehen kann. Niedrige Leptinwerte hingegen gelten als Signal einer Nahrungsknappheit und der Körper beginnt damit, vermehrt Energie zu speichern. Der Fettabbau wird erschwert.

Alles was du über Leptin wissen musst

Die Leptinspiegel im Organismus können durch bestimmte Ernährungsmaßnahmen manipuliert werden. Denn Leptin reagiert auf unterschiedliche Stimuli. Wer seine Leptinspiegel erhöhen möchte und den Stoffwechsel dadurch vor negativen Anpassungen in Form von Stoffwechselverlangsamungen bewahren möchte, sollte folgende Dinge beachten: 1) Eine positive Energiebilanz 2) Hohe Blutglukosespiegel 3) Hohe Plasmainsulinwerte Je mehr man von diesen drei Eigenschaften erfüllt desto besser! Und je länger, desto effektiver! Doch natürlich steigt mit zunehmender Dauer eines Refeeds auch die Gefahr, Körperfett anzusetzen bzw. das über die Woche erarbeitete Energiedefizit zu „zerstören“. Schaut man sich die drei Voraussetzungen einmal genauer an, so kann man für die Praxis ableiten, dass wir zunächst einmal deutlich mehr essen müssen als an unseren Diättagen. Auch hier gilt, je mehr desto besser, aber mit der Prämisse im Hinterkopf, den Überschuss nur so hoch zu wählen, dass ein Kaloriendefizit auf den Zeitraum einer kompletten Woche hin betrachtet nicht gefährdet wird. Wenn hohe Blutglukosespiegel einen positiven Einfluss auf die Leptinproduktion haben, dann sind natürlich Kohlenhydrate zunächst von Vorteil. Insbesondere stärkehaltige Kohlenhydrate, denn diese bestehen aus langen (verzweigten) Glukoseketten. Diese erhöhen dann logischerweise auch die Insulinwerte – ein weiterer Vorteil an einem Refeedtag. Gleichzeitig wird dann auch klar, dass Fruktose an diesem Tag weniger willkommen ist. Fruktose hat nur einen sehr geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und entsprechend auch auf den Insulinspiegel. Fruchtzucker wird zudem viel einfacher und schneller in Körperfett umgewandelt. Je fruktoseärmer ein Refeed ist, desto besser. Proteine haben nur einen geringen bis moderaten Einfluss auf die Leptinproduktion und Fette so gut wie gar keinen – wenn überhaupt, dann nur über das Erreichen einer positiven Kalorienbilanz. Ein klassischer Refeed ist also extrem kohlenhydratreich, moderat bis arm an Protein und streng fettarm, für einen optimal stoffwechselbeschleunigenden Effekt.