Perfektes Kohlenhydrat-Timing für unvergleichliche Trainingsergebnisse

Das Timing der Nährstoffe ist in den letzten Monaten und Jahren ein wenig in Verruf geraten. Früher war das Timing nicht hoch genug einzuschätzen, mittlerweile ist es so, dass eher die Expertise gilt, dass das Timing der Nährstoffe vollkommen egal sei. Und hierzu gibt es sogar hochwertige Studien. Dennoch, man muss die Sache etwas differenziert betrachten! Denn in den Studien wurde „nur“ untersucht, inwiefern sich das Nährstoff-Timing bei einer herkömmlichen Mahlzeitenfrequenz auf den Prozess des Muskelaufbaus auswirkt. Doch das ist alles ein wenig eindimensional. Der Schlussfolgerung der Studie nach wäre es demnach egal, ob man ein schwerverdauliches Stück Fleisch unmittelbar vor dem Training konsumieren würde oder ob man extrem schnell und leicht verdauliche Proteine wie Olimp Pure Whey Isolate 95 zu sich nimmt, die den Magen-Darm-Trakt praktisch gar nicht belasten. Und jeder der regelmäßig richtig intensiv trainiert wird wissen, dass das sehr wohl einen Unterschied macht. Nämlich auf die Leistungsfähigkeit. Und diese wiederum ist entscheidend, wenn es darum geht einen optimalen Reiz zu setzen, anstatt einfach nur „irgendeinen“ Reiz. Schon mal mit vollem Magen einen intensiven Satz Super-Kniebeugen gemacht? Das Timing der Nahrung ist also unter Umständen doch interessanter, als es häufig gemacht wird. Vielleicht sollte man nicht nur die Nährstoffe an sich betrachten, sondern wirklich die praxisnahen vollständigen Mahlzeiten.

Die Arten der Nährstoffe

Grundsätzlich kann man sich an der Magenverweildauer einzelner Nahrungsmittel orientieren. Je näher das Training kommt, desto geringer sollte diese natürlich ausfallen. Sprich, je näher man zeitlich am Training ist, desto schneller und einfacher verdaulich müssen entsprechend auch die Nahrungsmittel sein. Es ist daher wichtig, sich mit der Nahrungszusammensetzung auszukennen und zu beschäftigen und auch ein wenig damit zu experimentieren.

3-4 Stunden vor dem Training

Etwa 3-4 Stunden vor dem Training sollte die letzte vollständige Mahlzeit eingenommen werden. Hier darf es gerne noch eine Mischkostmahlzeit sein, mit vollwertigen Kohlenhydraten wie Pasta, Reis oder Kartoffeln, qualitativ hochwertigem Protein wie fettarmes Fleisch oder frischer Fisch, hochwertige Fette wie Olivenöl, Leinöl oder auch Kokosöl und auch Gemüse und ein Stück Obst dürfen nicht fehlen. Die Gesamtgröße der Mahlzeit sollte jedoch nicht so ausfallen, dass man sich im Anschluss aufgebläht und voll fühlt, sondern sollte auch weiterhin ein angenehmes und leistungsförderndes Gefühl garantieren.

1-2 Stunden vor dem Training

Hier wäre nun noch einmal Zeit für einen kleinen Snack. Als Richtlinie kann gelten, etwa 200kcal pro noch ausstehender Stunde bis zum Training. Wer in 2 Stunden trainiert sollte demnach maximal 400kcal konsumieren, wer in 1 Stunde ins Training startet, sollte eher auf etwa 200kcal gehen. Als gut verträglich hat sich eine Mischung aus langsam- und schnellverdaulichen Kohlenhydraten herausgestellt, mit einem geringen bis moderaten Fettanteil und einer kleinen Menge sehr schnell verdaulichem Protein, wie etwa Olimp Pure Whey Isolate 95. Als Beispiel: Eine Scheibe Vollkornbrot, dünn mit Erdnussbutter bestrichen, einem Teelöffel Honig und dem Proteinshake.

Die letzte Stunde vor dem Training

In der letzten Stunde vor dem Training sollte man am besten wirklich nur noch auf Flüssignahrung zurückgreifen. Isotonische Getränke sind hier eine sehr gute Wahl oder bei Bedarf einen starken Trainingsbooster wie Olimp Pump Express 2.0 oder eine perfekt abgestimmte Aminosäurenmischung wie im Falle BSN Amino X. Mehr sollte es wirklich nicht mehr sein. Denn alles was zum Trainingsstart im Magen liegt, wird unter Belastung nur eingeschränkt verdaut und bereitgestellt. Daher sollte man bereits vor dem Training optimal versorgt sein und seine Tanks gefüllt haben.

Fazit

Aus der Praxis kann man sagen, dass das Nährstoff-Timing möglicherweise keine übergeordnete Rolle bei der Erreichung seiner Trainingsziele einnimmt, das Mahlzeiten-Timing hingegen schon. Denn nur wer gut versorgt ist und auch top fit in ein Training startet, kann davon ausgehen, auch wirklich maximalen Erfolg zu haben und im Training alles geben zu können. Man darf demnach das Nährstoff-Timing nicht überbewerten, allerdings auch nicht vollkommen vernachlässigen, wenn man wirklich das Maximale aus sich herausholen möchte.