Es ist ein heiß diskutiertes Thema. Die optimale Mahlzeitenfrequenz. Wie oft sollte ein FitnessFreak täglich essen um die optimalen Ergebnisse zu erzielen und wie sollte eine solche Mahlzeit aussehen? Lange Zeit war man der Meinung, dass das Timing sogar noch wichtiger ist als die Kalorienzufuhr. Dann auf einmal machte das Timing laut einiger Studien überhaupt keinen Sinn und Unterschied mehr für den Muskelaufbau. Doch was ist richtig und was ist wichtig zu beachten? Wir haben Antworten für euch!
Die Bedeutung des Proteins
Eigentlich müssen wir in Sachen Timing für den Muskelaufbau nur nach einer einzigen Sache Ausschau halten. Nach unserem Protein. Denn das Protein und die Proteinzufuhr bestimmen die Aktivität der Muskelproteinsynthese und die Muskelproteinsynthese ist wiederum ausschlaggebend für den Muskelaufbau. Ohne eine gesteigerte Muskelproteinsynthese gibt es auch keine neue Muskelmasse. Die Bedeutung der Kohlenhydrate und Fette am Nährstoff-Timing ist als eher uninteressant anzusehen. Nicht dass sie nicht auch Bedeutung hätte, aber eher im Bereich der Immunstimulierung und der Auffüllung der Glykogenspeicher. Weniger was das Muskelwachstum betrifft. Für Muskelwachstum benötigen wir ausreichend Kalorien und ausreichend Protein. Die Kalorien holen wir uns über Kohlenhydrate und Fette, das Protein wollen wir zeitlich ideal platzieren. Doch was bedeutet das nun genau?
Leucin als Trigger
Die wichtigste Aminosäure als Trigger der Muskelproteinsynthese ist das Leucin. Wir benötigen etwa 3g Leucin um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Zumindest in unseren jungen Jahren. Je älter wir werden, desto mehr Protein ist notwendig. So konnte man feststellen, dass relativ junge Sportler nicht mehr als 20g hochwertiges Protein benötigen, um Muskelproteinsynthese zu stimulieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu hemmen. Bei älteren Personen sind hingegen schon 40g notwendig. Zeigt demnach, dass wir mit zunehmendem Alter noch viel mehr auf unsere Proteinzufuhr achten sollten. Wenn wir jedoch pro Mahlzeit irgendwo im Bereich von 3-4g Leucin landen, sind wir wohl in allen Altersstufen optimal versorgt.
Der Muscle Full Effect
Der Muscle Full Effect beschreibt die Reaktion des Körpers nach einer Proteinzufuhr. Wurde der kritische Leucinwert erreicht, kommt es zu einer maximalen Stimulation der Muskelproteinsynthese. Selbst wenn wir nun noch zusätzlich Protein zuführen, führt das zu keinem Mehreffekt beim Muskelaufbau. Denn egal wie viel Protein wir zuführen, die Muskelproteinsynthese sinkt nach etwa 3-4 Stunden wieder zu ihrem Ausgangsniveau ab. Während dieser 3-4 Stunden macht eine weitere Proteinzufuhr mit dem Ziel des Muskelaufbaus keinen Sinn. Der Muskel ist sozusagen nicht mehr sensibel. Erst nachdem die Muskelproteinsynthesenaktivität wieder auf das basale Level zurückgegangen ist, kann man diese aufs Neue stimulieren. Für unsere Timing Strategie bedeutet das so viel wie, dass wir zur optimalen Ausnutzung des Proteins und für ein optimales anaboles Umfeld, alle 4-5 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit mit etwa 3g Leucin zuführen sollten. Dadurch haben wir die anabolen Mechanismen des Körpers optimal ausgenutzt. Eine Mahlzeitenfrequenz von etwa 3-4 Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt, mit ausreichend hohem Proteinanteil pro Mahlzeit ist demnach wohl produktiver, als viele kleine Mahlzeiten im Abstand von 2-3 Stunden, mit geringeren Proteinmengen, die im Zweifelsfall sogar nicht einmal die kritische Leucinschwelle erreichen und somit womöglich die Proteinsynthese gar nicht maximal stimulieren können! Das Timing des Proteins ist demnach sehr wohl sehr wichtig!
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