Nährstoffe für den Muskelaufbau!

Wir möchten dir erläutern, welche Nährstoffe du für den Muskelaufbau aufnehmen solltest und dir kurz die wichtigsten Funktionen für den Muskelaufbau erklären. Dass diese Nährstoffe natürlich noch viele weitere Funktionen aufweisen, sollte klar sein. Der Artikel dient jedoch mehr der Übersicht, um sich in das Thema einzuarbeiten und soll so zu ersten Erkenntnissen führen.

Die Lebensmittelauswahl setzt ein Grundwissen voraus!

Wer sich mit den „richtigen“ Nährstoffen und somit auch Lebensmitteln versorgen möchte, welche den Muskelaufbau unterstützen, der sollte Grundwissen mitbringen, um nicht nur Pläne von anderen zu nutzen, sondern selbst Lebensmittel einzuplanen. Oft werden einfach nur Pläne aus dem Internet übernommen, welche jedoch meist individuell auf einen Sportler ausgerichtet sind. Diese solltest du möglichst immer an dich selbst anpassen, falls du sie als Vorlage nehmen möchtest.

Welche Proteine, Kohlenhydrate und Fette?

Grundsätzlich ist diese Frage nicht so einfach zu beantworten. Es gibt jedoch ein paar Grundregeln, welche zumindest ansatzweise eingehalten werden sollten, um eine sportive Ernährung umsetzen zu können. Die genannten Nährstoffe haben natürlich die verschiedensten Aufgaben und je nach Überlegung für die Zielsetzung, ist auch der Einsatz unterschiedlich.

1. Proteine

Möglichst fettarme Eiweißprodukte konsumieren. Wer möglichst fettarmes Protein zu sich nimmt, der beschleunigt die Aufnahme des Proteins im Körper. Dazu sollte das Protein möglichst eine hohe biologische Wertigkeit aufweisen, um möglichst viel dessen verwerten zu können. Natürlich ist die Aufnahme auch hier davon abhängig, ob das Protein schnell oder langsam verdaubar sein soll. Für den Muskelaufbau wird vor allem die Funktion als Baumaterial, der Immunfunktionen und der Energiegewinnung sowie dem Muskelschutz hoch angerechnet.

2. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind ebenfalls unterschiedlich einsetzbar. Für den Muskelaufbau bedeuten sie Energie, zum einen direkt in Form von schnellen Kohlenhydraten und zur Auffüllung der Glykogenspeicher im Körper. Natürlich dienen sie dabei auch als anaboler Faktor für den Insulinanstieg, jedoch ebenso für die Stabilisierung deines Blutzuckers, durch hoch komplexe Kohlenhydrate. Der Einsatz von Kohlenhydraten ist sehr variabel und kann von einem Boost für das Training oder auch nur die Versorgung zum Frühstück mit Vollkornprodukten reichen. Dabei solltest du jedoch immer daran denken, dass Kohlenhydrate deine Regeneration und die Leistungserbringung stark positiv beeinflussen können. Es lohnt sich als Sportler möglichst nicht zu extrem Low-Carb zu leben, um die Vorzüge von Kohlenhydraten nutzen zu können.

3. Fette

Fette sind ein sehr wichtiger Energieträger, welcher dir über doppelt so viel Energie liefert, als die beiden anderen Makronährstoffe. Du solltest versuchen, viele gesunde Fette zu konsumieren. Möglichst ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, um deinen Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen. Diese sind nicht nur für dein Herz-Kreislaufsystem ungemein wichtig, sondern ebenso für die Synthese deiner Hormone im Körper, was für den Muskelaufbau ein bedeutender Faktor darstellt. Ebenfalls kann in diesem Zusammenhang noch die entzündungshemmende Wirkung genannt werden, welche den Körper ebenfalls bei der Regneration unterstützt.

4. Mikronährstoffe: Vitamine und Mineralstoffe

Ohne Vitamine und Mineralstoffe wird dein Körper nicht richtig funktionieren können. Alle Funktionen und Abläufe sind mit diesen kleinen Helfern verbunden. Auch deine Muskelfunktionen und die einzelnen Funktionen der Zelle zur Energiegewinnung sind an diese gebunden. Es ist somit essentiell, dass du genügend Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst. Zu wenige Mikronährstoffe können über unterschiedliche Zeiträume zu Mangelerscheinungen und Krankheiten führen. Allerdings solltest du auch beachten, dass du Empfehlungen nicht zu weit übersteigst, da einige dieser Substanzen ebenfalls toxisch wirken können, wenn sie überdosiert werden.

Schlussfolgerung

Jeder weiß, dass Die Ernährung und das Training beide einen großen Anteil am Erfolg des Muskelaufbaus haben. Ohne Makro und Mikronährstoffe, wirst du kein Muskelwachstum erhalten und ohne den richtigen Trainingsreiz ebenso wenig. Deshalb ist es wichtig, dass du dich mit der Aufnahme der Nährstoffe über deine Nahrung auseinandersetzt. Natürlich ist die Flüssigkeitszufuhr ebenfalls sehr wichtig und sollte an dieser Stelle noch genannt werden, denn durch zu wenig Flüssigkeit, wirst du dich ebenfalls beim Muskelaufbau limitieren und deine Körperfunktionen einschränken. Autor: Melodie Parker