Die neuen Richtlinien zur zeitlichen Nährstoffverteilung

Wir wissen es alle. Konsumiert man mehr Kalorien als dass man verbrennt, wird man an Gewicht hinzugewinnen. Kombiniert man diesen Kalorienüberschuss mit intensivem Krafttraining, wird aller Wahrscheinlichkeit nach ein Teil des hinzugewonnenen Körpergewichtes aus Muskelmasse bestehen. Isst man weniger Kalorien als dass man verbrennt, wird man an Gewicht verlieren. Optimalerweise wird dieses Gewicht zum Großteil aus Fettgewebe stammen und nur ein kleiner Teil davon wird wertvolle und stoffwechselaktive Muskelmasse sein. Um diese Zielsetzungen zu erreichen, verwenden viele Menschen das Konzept des Kalorienzählens. Man hat einen kalorischen Wert, den man erreichen darf und weder über- noch unterschreiten sollte und kann somit seine eigene körperliche Entwicklung steuern. Dieser Kalorienwert ist meist auf einzelne Tage angesetzt. Zum Beispiel: 3000kcal pro Tag. Wann man diese 3000kcal dann letztlich zu sich nimmt, bleibt jedem selbst überlassen. Doch könnte das vielleicht ein Fehler sein?

Die Alltagskalorienbilanz

Verfolgt man das Konzept wie oben beschrieben, würde es keinen Unterschied machen, ob ich morgens trainiere, jedoch 100% meiner Kalorien erst 12 Stunden später am Abend zu mir nehme oder aber ob ich meine Kalorien gleichmäßig über den Tag verteile. Das Problem an der Sache: Obwohl der Körper und unsere Körpersysteme tatsächlich zyklisch arbeiten, so gibt es keinen exakt festgesetzten 24 Stunden Rhythmus, nachdem die „Kalorienuhr“ um exakt 24:00 Uhr wieder auf Null springt. Unser Energiebedarf ist sehr viel dynamischer. Und hier setzt nun auch das Konzept der Alltagskalorienbilanz an. Es gibt Zeiten am Tag, zu denen man mehr Energie verbraucht und zu denen der Stoffwechsel aktiver ist und es gibt ebenso Zeiten, zu denen man weniger Energie benötigt und der Stoffwechsel träger arbeitet. Nehmen wir das Beispiel eines Büroarbeiters, der am Abend trainiert. Es kann durchaus sein, dass der Energieverbrauch des gesamten Vormittages am Schreibtisch geringer ausfällt, als der des zweistündigen hochintensiven Trainings am Abend. Der Stoffwechsel während und nach dem erwähnten Training ist entsprechend viel aktiver als dass es morgens der Fall wäre. Wie sinnvoll ist es also nun, alle Kalorien morgens zu essen, wenn Stoffwechselaktivität und Energieverbrauch geringer ist, als am Abend zum Training hin?

Überschuss und Defizit – am gleichen Tag!?

Nun, wie beschrieben, rechnen die meisten Personen mit einer Kalorienbilanz innerhalb eines 24 Stunden Zeitraumes. Doch könnte es vielleicht sein, dass man sich während einzelnen Phasen des Tages im Überschuss und während anderen Phasen des Tages wiederum im Defizit befinden kann? Ja, das kann sogar sehr gut sein. Wer also möglichst fettarm aufbauen möchte oder möglichst viel Fettmasse verlieren will, ohne großen Muskelmasseverlust, der sollte lieber einmal die einzelnen Tage selbst genauer unter die Lupe nehmen. So macht es Sinn, zu Zeiten, zu denen man körperlich eher inaktiv ist, auch gezielt „unter zu ernähren“, entsprechend einen katabolen Zustand auszulösen. Verbrennt man beispielsweise innerhalb von vier Stunden 300 Kalorien am Schreibtisch, so sollte die Mahlzeit vor der Arbeit in jedem Fall unter 300kcal sein. Man hat ein Kaloriendefizit in diesen vier Stunden erzeugt. Trainiert man abends, setzt aktive Hypertrophiereize und verbrennt dabei 500kcal, so sollte man in den Stunden rund um die Trainingseinheit entsprechend deutlich mehr als 500kcal platzieren. Man erzeugt einen temporären Überschuss. Im Beispiel zuvor hat man somit ein Defizit über 16-20 Stunden am Tag und nur für 4-8 Stunden täglich einen Energieüberschuss. Man ist länger in der katabolen Fettabbauphase als in der anabolen Muskelaufbauphase.

Was sagt die Praxis?

Neben einigen wissenschaftlichen Abhandlungen zu diesem Thema gibt es mittlerweile nun auch schon mehrere Praxiserfahrungen, die nahezu durchweg positiv ausfallen. Athleten berichten von einer verbesserten Körperzusammensetzung bei gleichzeitiger Steigerung der Leistungsfähigkeit. Vor allem in einem Defizit von 0 bis 400kcal über den Tag verteilt und einem Überschuss von 0 bis 400kcal rund um die Trainingseinheiten, berichten Sportler von positiven Anpassungen der Körperfettreduktion, des Körperfettabbaus und der Steigerung der Trainingsleistung.