Wer seinen eigenen Ernährungsplan erstellt, der kann natürlich viel falsch machen, bzw. auch einiges vergessen zu beachten. Wir möchten dir eine Checkliste an die Hand geben, welche die wichtigsten Dinge enthält, aufzeigt und dir zu diesen Tipps geben.
Anpassung des Ernährungsplans an den Tagesbedarf bzw. das Ziel
Ein Ernährungsplan ist nur so gut wie seine Einstellung auf den eigenen Körper. Genau aus diesem Grund empfehlen wir dir auch immer wieder, dass du individuelle Pläne für dich erstellen und nicht einfach einen Plan eines anderen übernehmen sollst. Dies gilt natürlich nicht nur für Ernährungs- sondern ebenso für Trainingspläne. Besonders wichtig ist die individuelle Anpassung an den Tagesbedarf. Die Ausrichtung auf den Tagesbedarf bzw. das Ziel ist sehr wichtig. Dabei sollte immer die erste Frage sein, wieviel du selbst an Kalorien benötigst. Hast du dies durch Erfahrung oder Rechnung herausgefunden, gilt es dein Ziel zu berücksichtigen. Beispielsweise einen Zuschuss für den Muskelaufbau oder eine Reduktion für die Körperfettabnahme. Beachtest du dein Ziel und deine Tageszufuhr nicht, dann stellt sich die Frage, ob ein Ernährungsplan wirklich sinnvoll ist. Natürlich kannst du bestimmte Lebensmittel für deine Ernährung planen, ob dies mit deinem Ernährungsplan geschehen muss, solltest du selbst entscheiden.
Makronährstoffe
Neben deinem Ziel und der Tageszufuhr, solltest du die Makronährstoffverteilung unbedingt beachten. Dabei gilt es je nach Ernährungssystem oder Konzept gewisse Dinge zu beachten. Beispielsweise die Grammzahlen der einzelnen Makros oder bestimmte Lebensmittel usw.. Dabei gilt es allen Makros gerecht zu werden, was bedeutet dass du Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße einen gleichen Stellenwert geben solltest, also diese gleichmäßig beachtest, egal welchen Platz sie in deiner Ernährung einnehmen. Gibst du allen den gleichen Stellenwert, vernachlässigst und vergisst du diese nicht.
Mikronährstoffe
Besonders Mikronährstoffe sollten einen hohen Stellenwert erhalten, denn sie werden gerne vernachlässigt. Es wird sehr penibel auf die Grammzahlen der Makronährstoffe in den Lebensmitteln geschaut, allerdings werden die Mikronährstoffe dabei gerne vernachlässigt. Diesen Fehler solltest du jedoch unbedingt vermeiden! Schaue dir die Empfehlungen an und achte auf die Aufnahme über natürliche Lebensmittel.
Zeitmanagement
Neben den genannten Inhaltsstoffen ist natürlich auch das Zeitmanagement zu beachten. Was bringt es dir einen super Plan aufzustellen, wenn du jedoch die Lebensmittel über den Tag verteilt nicht gegessen bekommst oder du einfach zu lange für die Zubereitung brauchst. Häufig wird sich einfach zu viel vorgenommen, was dazu führt, dass der Plan schnell nicht mehr eingehalten wird und sich die angesetzte Disziplin schnell in Frust und Unlust verwandelt. Versuche einen Ernährungsplan immer praxisorientiert auszurichten, denn genau dafür hast du ihn ja konzipiert! Ebenso ist das Timing der Lebensmittel zu beachten. Sicher nicht so, wie man früher angenommen hat, allerdings sollten die Mahlzeiten über den Tag schon eine gewisse Logik aufweisen, um beispielsweise dem Training nicht zu schaden oder Nährstoffe für die Nacht zu liefern usw..
Qualität der Ernährung
Häufig wird nur auf die Quantität und auf den Preis geschaut, wenn es um den Einkauf geht. Viel wichtiger ist jedoch die Qualität der Produkte. Nicht nur der Geschmack qualitativ hochwertiger Produkte ist besser, sondern ebenso der Gehalt an Nährstoffen oft höher und der Schadstoffgehalt etc. niedriger. Wer beispielsweise nicht genügend Geld hat, um sich immer teures Fleisch zu kaufen, der sollte für sich einen Kompromiss finden, beispielsweise einmal weniger Fleisch konsumieren. Denke bei der Qualität von deinen Lebensmitteln auch immer an die Gesundheit deines Körpers, denn aufgenommene Antibiotika, Schadstoffe usw. können sich auch negativ auf deine Gesundheit, beispielsweise auf deinen Hormonhaushalt auswirken.
Fazit
Einen Ernährungsplan zu erstellen bedarf meist schon eine Weile von Zeit sowie Vorüberlegungen. Besonders wichtig ist das Ziel und die Abstimmung deines Tagesbedarfs. Hast du diese Faktoren integriert, gilt es qualitativ hochwertige Lebensmittel in den Plan zu integrieren, welche auch durch die Abstimmung der Makro- und Mikronährstoffe ausgewählt werden. Versuche immer das Zeitmanagement und dessen viele Faktoren zu beachten, um den Plan nicht aus zeitlichen Gründen zum Scheitern zu verurteilen.
Autor: Melodie Parker
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