Kohlenhydrate polarisieren. Das kann man gar nicht anders ausdrücken. Auf der einen Seite werden sie geliebt. Es wird erzählt, wie wichtig Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau und für die Gesundheit. Und auf der anderen dieser Seite folgt das genaue Gegenteil Low Carb Anhänger sehen in Kohlenhydraten die Wurzel allen Übels auf dieser Welt. Natürlich, das ist sehr überspitzt ausgedrückt, entspricht jedoch mehr oder minder trotzdem der Wahrheit. Und die meisten der so radikalen Ansichten entstehen aus einem Unwissen heraus und einer Fehlinterpretation einzelner Behauptungen oder Beobachtungen. Es ist also Zeit, einmal genauer hinzuschauen.
Mythos 1: Kohlenhydrate machen fett
Wer diese Behauptung nicht schon einmal gehört hat, der muss wirklich hinter dem Mond leben. Anders kann es gar nicht beschrieben werden. Doch die Wahrheit ist, Kohlenhydrate machen nicht fett. Zu viel Kalorien über zu langen Zeitraum machen fett. Und nichts anderes! Es ist sogar eher so, dass der Körper gar kein wirkliches Interesse daran hat, Kohlenhydrate effizient in Körperfett zu speichern. Das sieht man an diversen Overfeeding Studien. Normalerweise ist der Prozess des Fettaufbaus aus Kohlenhydraten relativ schlecht ausgeprägt. Erst nach einem Overfeeding von mehreren Tagen kommt es, nachdem der Körper alles versucht hat, die Kohlenhydratenergie durch mehr Bewegung, mehr Wärmebildung und einer Glykogenspeicherung zu einer Einlagerung von Kohlenhydraten zu Körperfett. Wer sich also kalorisch richtig bewegt, der wird auch keine Angst vor Kohlenhydraten haben müssen!
Mythos 2: Der glykämische Index entscheidet
Hier geht es vor allem um die Insulinfrage. Denn von vielen so genannten „Experten“ wird noch immer die Insulintheorie vertreten. Diese besagt grob gesagt, dass es nicht die Kalorien sind die entscheidend sind für den Körperfettauf- oder -abbau, sondern das Hormon Insulin. Wer die Kohlenhydrate aus seiner Ernährung heraus streicht, der hat einen niedrigen Insulinspiegel und die Fettspeicher können abgebaut werden. Je höher jedoch die Insulinausschüttung desto schlechter der Fettabbau und desto gravierender der Fettaufbau. Hier kommt der glykämische Index ins Spiel. Denn er beschreibt die Insulinreaktion nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Die Wahrheit ist jedoch, dass die Insulinausschüttung keinen Einfluss auf den Abbau von Körperfett hat, da das Insulin die Regeln der Thermodynamik nicht außer Kraft setzen kann. Unterm Strich entscheiden die Kalorien über Aufbau und Abbau von Körperfett und nicht, wie viel Insulin ausgeschüttet wird.
Mythos 3: Wir benötigen Kohlenhydrate zum Muskelaufbau
Es ist tatsächlich so, dass einige Signalwege, die innerhalb der Zelle dazu führen, dass die Proteinsynthese angeschoben und aktiviert wird und der Muskelaufbau in vollem Umfang von statten gehen kann, durch Kohlenhydrate getriggert werden. Oder durch Insulin. Und ein Anstieg der Kohlenhydratzufuhr führt außerdem eben zu einem Anstieg der Insulinwerte. Fakt ist jedoch hier, dass die Bedeutung der Kohlenhydrate eher sekundärer Natur ist für den Muskelaufbau. Viel wichtiger sind die Proteine bzw. die Aminosäuren. Diese liefern dann in der Regel auch eine ausreichend hohe Insulinfreisetzung, die den Muskelaufbauprozess dann unterstützen kann. Bei gleicher Kalorienmenge und identischer Proteinzufuhr wird es durch Kohlenhydrate nur minimale Vorteile beim Muskelaufbau geben. Entsprechend sollte man sich bei der Wahl ob man lieber mehr Kohlenhydrate oder mehr Fett zu sich nimmt, an eigenen Vorlieben orientieren.
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