Der Post-Workout-Shake ist wohl das größte Mysterium in der Fitness Branche. Mittlerweile wurde er möglicherweise von den Pre-Workout-Boostern abgelöst in seiner Popularität. Doch dennoch muss man sagen, achtet noch immer jeder auf die Nährstoffzufuhr, die unmittelbar nach dem Training eingenommen wird. Doch was ist nun unterm Strich wirklich wichtig und entscheidend und was wird ggf. sogar überbewertet? Wir haben es für dich zusammengefasst.
Eiweiß für den Muskelaufbau - hierum sollte sich alles drehen
Wie kommt es eigentlich überhaupt zum Muskelaufbau? Zunächst einmal über die Stimulierung der Proteinsynthese. Proteinsynthese bedeutet so viel wie „Aufbau neuer oder Wiederaufbau zerstörter Proteinstrukturen“. Bei der Muskelproteinsynthese entsprechend Aufbau von Muskelproteinstrukturen. Überwiegt der Aufbau von Proteinstrukturen den Abbau von Proteinstrukturen oder der Zerstörung von Proteinen, kommt es unterm Strich zu einer positiven Proteinbilanz. Das wiederum ist gleichzusetzen mit einem lokalen Muskelaufbau.
BCAA sind der Dreh- und Angelpunkt
Von enormer Bedeutung sind generell essentielle Aminosäuren. Bereits ganz ohne die Zufuhr von Nährstoffen nach dem Training kommt es nach einiger Zeit zu einem Anstieg der Proteinsynthese. Dieser Effekt lässt sich jedoch noch deutlich toppen durch die Zufuhr der genannten Aminosäurenmischung, die vor allem reich an BCAA bzw. Leucin sein sollte. Denn Leucin ist der Haupttrigger für die Proteinsynthese. Etwa 3g Leucin ist notwendig, um die Proteinsynthesenaktivität maximal in Gang zu bringen. Doch es ist nicht auszuschließen, dass die Gesamtmenge in Abhängigkeit der Trainingsintensität und der trainierten Muskelmasse liegt. So konnte man feststellen, dass mehr Protein notwendig ist nach einem fördernden Ganzkörpertraining, verglichen mit einem Training einzelner isolierter Muskelgruppen. Wer jedoch rund 40g Protein rund um die Trainingseinheiten zuführt, der ist auf der sicheren Seite.
Kohlenhydrate ohne Aufbaufunktion - aber deshalb nicht unbedingt unnötig
Hierfür ist das Insulin zuständig. Anders als häufig angenommen hat Insulin beim Muskelaufbau keinen anabolen Charakter, sondern viel eher einen anti-katabolen Nutzen. Denn das Insulin bremst den Proteinabbau aus. Das ist einer der Gründe dafür, warum Kohlenhydrate eine Daseinsberechtigung im Post-Workout Shake haben. Ein weiterer Nutzen ist das Auffüllen der Glykogenspeicher. Das mag für einen Kraftsportler weitaus weniger relevant sein als für einen Ausdauersportler, allerdings stehen hohe Glykogenwerte in direkter Verbindung mit einem reduzierten AMPK-Spiegel in der Muskelzelle und AMPK wiederum ist der natürliche Gegenspieler zu mTOR, was wiederum den „Hauptmotor“ der Proteinsynthese darstellt. Eine Protein-Kohlenhydrat-Kombination macht also durchaus Sinn nach dem Training, wenngleich der Insulinausstoß durch eine reine Proteinzufuhr ausreichend zu sein scheint, um die positiven Effekte beider Nährstoffe zu erlangen.
Fazit
Man muss sich keinen allzu großen Kopf darüber machen, ob man seinen Post-Workout Shake fünf, zehn oder zwanzig Minuten nach dem Training zu sich nimmt, sofern man in einem Zeitfenster von etwa zwei Stunden vor dem Training bis zwei Stunden nach dem Training Protein zuführt. Und Protein ist für Kraftsportler in diesem Zusammenhang der wichtigste Faktor. Man sollte die Thematik des Nährstoff-Timings und des Post-Workout Shakes daher nicht zu hoch stellen, darf aber auch nicht den Fehler machen und ins andere Lager der Extreme wechseln, indem man diese Punkte komplett vernachlässigt.
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