Immer wieder bekommen wir Anfragen, wie es möglich ist, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig den Körperfettgehalt möglichst niedrig zu halten. Sprich, eine Art Bodyrecomposition. Grundsätzlich gibt es hier natürlich sehr viele unterschiedliche Möglichkeiten, wie man hier optimal vorgehen kann. Allerdings sollte man sich über eine Sache bewusst sein: Um lean aufzubauen muss man zunächst einmal lean sein. Jetzt ist die beste Zeit, dieses Unterfangen anzugehen. Wir wenden hier eine zyklische Low Carb Ernährung an. Diese hat sich in der Praxis als besonders effektiv erwiesen und ist zudem noch recht sozialverträglich.
Schritt 1: Lean werden
Der Grundbaustein dieser Vorgehensweise ist ein Vorgehen, ähnlich der Anabolen Diät. Wenngleich sie nicht ganz so streng ausfallen muss. 3-6 Tage Low Carb, High Fat, gefolgt von 1-2 Tagen High Carb, Medium Fat. Ein guter Startwert ist es, mit den Erhaltungskalorien zu starten und einer Makroverteilung von 60% Fett, 30% Protein und 10% Kohlenhydrate. Wobei der Proteinanteil bei 2g pro Kilogramm Körpergewicht starten sollte. Diese Makroverteilung hält man für 2 Wochen kontinuierlich bei. Anschließend legt man einen Carb-Refeed über 1-2 Tage ein.
Schritt 2: Die Makro Manipulation
Nun beginnt man von Woche zu Woche die Makros langsam in Richtung mehr Protein zu verschieben. Man streicht 10-15g Fett und ersetzt dies durch 10-15g Protein. Die Carbs bleiben unverändert. Dieses Vorgehen zieht man nun Woche für Woche durch. Da Fette mehr Kalorien besitzen als Proteine, reduziert man seine Kalorienzufuhr wöchentlich minimal. Zudem nutzt man den erhöhten thermogenen Effekt des Proteins. Dieses Vorgehen kann man nun solange durchziehen, bis man bei etwa 60% Protein, 30% Fett und 10% Carbs angekommen ist, oder eben bis man sein Ziel erreicht hat. Während dieser Zeit sollte man schon deutlich an Fett verloren haben und die Form sollte sich von Woche zu Woche verbessern. Der Refeed am Wochenende bleibt immer bestehen.
Schritt 3: Von Cut zu Bulk
Wenn man seinen gewünschten Körperfettanteil erreicht hat, geht man langsam in die Phase des sauberen Aufbaus über. Und auch hier geht man ganz ähnlich vor. Mit dem Unterschied, dass man nun die Protein gegen Kohlenhydrate austauscht. Man reduziert wieder 10-15g Protein pro Woche und fügt dafür 10-15g Kohlenhydrate ein. Man ersetzt praktisch die Kalorien aus Eiweiß durch Carbs im Verhältnis 1 zu 1. Da Carbs jedoch einen geringeren thermogenen Effekt haben, wird sich die Menge an nutzbarer Energie für den Körper erhöhen. Dieses Spiel wiederum zieht man so lange durch, bis man merkt, man setzt nun Fett an. Das ist der magische Set Point, um den man sich herum bewegen sollte. Der Proteinanteil kann wieder schrittweise bis auf 2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Nimmt man noch immer keine Muskelmasse zu, bleiben Protein und Fett konstant und die Kohlenhydrate werden weiterhin langsam erhöht. So einfach ist das.
Fazit:
Bei dieser Variante der Ernährungsführung kommt es nach und nach zu einer dynamischen Veränderung der Makros, von anfänglich High Fat, Low Carb, zu einer etwas aggressiveren Variante für den Fettabbau mit High Protein, Medium Fat, Low Carb und letztlich zu einer guten Mischkost mit ausreichend Protein, einer optimalen Fettzufuhr für die hormonelle Balance und den Kohlenhydraten als Steuerungsfaktor für die Kalorienzufuhr und den Muskelaufbau. Dazu gibt es einmal pro Woche einen Refeed. Alles was der FitnessFreak benötigt, um die beste Form seines Lebens zu erreichen!
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