Du willst einmal ausprobieren deine Nährstoffe über einen Ernährungsplan aufzunehmen? Wir zeigen dir eine schnelle Methode, wie du einen Testplan sehr simpel gestalten kannst, um erste Erfahrungen in diesem Bereich zu sammeln.
Ernährungspläne sollten individuell sein!
Das wichtigste, was wir dir vor der Erstellung eines sehr einfachen Ernährungsplans unbedingt mit auf den Weg geben wollen ist, dass dein Ernährungsplan immer individuell sein sollte. Sobald du vor hast, wirklich effektiv mit einem Ernährungsplan zu arbeiten, solltest du nicht nur deinen täglichen Kalorienbedarf kennen und beachten, sondern dir ebenso auch Gedanken über deinen gesamten Nährstoffeinsatz, Lebensmittel einem gewissen Timing usw. machen. Wir möchten dir mit einer Blitzerstellung eine Möglichkeit aufzeigen, wie du einen Vorgeschmack erhältst, mit einem Ernährungsplan umzugehen und diesen praktisch umzusetzen. Solltest du dann die Vorteile erkennen und einen Plan umsetzen, solltest du einen solchen Plan jedoch immer überarbeiten und individuell an deinen Bedarf anpassen.
Erstellung des Ernährungsplanes
Aufteilung der Mahlzeiten auf den Tag:
Mahlzeit 1
Pre Workout
Post Workout
Mahlzeit 2
Mahlzeit 3
Zwischenmahlzeiten
Einsatz der Lebensmittel:
Mahlzeit 1
Vollkornbrot oder Brötchen mit magerer Wurst, Quark oder Käse.
Dazu Tomaten oder Gurken / Alternativ ein Müsli
1 x Proteinshake evtl. mit Instantflocken
Pre Workout
Haferflocken mit Milch/Sojamilch und einem Stück Obst (Banane, Apfel, Birne)
evtl. etwas Kaba oder Dextrose
Post Workout
1 x Proteinshake evtl. mit Instantflocken oder Haferflocken
Mahlzeit 2
Buntes Gemüse
Fleisch oder Fisch
Reis oder Kartoffeln
Mahlzeit 3
Omelett mit Gemüse
Und Vollkornbrot/Brötchen
Zwischenmahlzeiten
Gemüse und Obst
Mineralwasser
Die Menge der Portionen ist von dir selbst festzulegen, dabei geht es nicht unbedingt um deine optimale Nährstoffversorgung. Du solltest dir einfache Portionen einplanen, welche beispielsweise auch in Portionsgrößen der Lebensmittel einfach umzusetzen sind. Auch einfache Grammanzahlen wie beispielsweise 50g Instantflocken usw. sollten benutzt werden. Einen solchen Plan testest du für 1-2 Wochen und wägst dann ab, ob sich der Aufwand eines Ernährungsplanes für dich lohnt. Wichtig ist es, wirklich Einheiten festzulegen. Einheiten von Lebensmitteln können Stückzahlen, EL, Tassen usw. sein. Du vereinfachst dir für den Probeplan deinen Aufwand und kannst dich auf die praktische Umsetzung konzentrieren.
Vorgehen bei einer Entscheidung für den Ernährungsplan, nach der Testphase
Wenn du dich nach der Testphase der Blitzerstellung für einen Ernährungsplan entscheidest, kannst du unterschiedlich vorgehen. Wir möchten dir nochmal schnell stichpunktartig erläutern, wie der Weg zu einem individuellen Ernährungsplan aussehen könnte.
1. Berechnung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs mit Hinsicht auf dein Ziel
2. Auswahl von Lebensmitteln und dessen Verarbeitung (bedenke dein Zeitmanagement)
3. Abwägung der Mahlzeitenfrequenz und des Timings von Lebensmitteln und Nährstoffen
4. Lebensmittelmengen und Gerichte planen und testen
5. Umsetzung des Ernährungsplanes mit Energie und Nährstoffausrichtung (1-4 Wochen Test)
6. Optimierung des Planes und kontinuierliche Verbesserung sowie Anpassung an den Bedarf!
Wichtig! Versuche immer Mahlzeiten und Lebensmittel einzuplanen, welche in der Zubereitung und Vorbereitung nicht zu komplex sind, denn häufig scheitert ein gut durchdachter Plan an der Komplexität, welche auf Dauer nicht eingehalten werden kann.
Warum sollte ich mich für einen Ernährungsplan entscheiden?
Grundsätzlich kannst du natürlich auch ohne Ernährungsplan gute Erfolge erzielen. Willst du jedoch das Optimum aus deiner Nährstoffzufuhr und dessen Umsetzungen in deinem Körper erhalten, solltest du über einen Plan nachdenken. Auch deine Regeneration und Leistungsfähigkeit wird definitiv verbessert. Aber nicht nur deine Leistung wird verbessert, auch beim Ziel der Körperfettreduktion, kannst du wesentlich gezielter vorgehen und deinen Körper optimal koordinieren. Außerdem wirst du nach ein paar Wochen wissen, wie hoch dein Kalorienbedarf ist, was egal bei welchem Ziel, immer ein großer Vorteil ist! Eine aufgezeigte Blitzerstellung kann für einen ersten Test des Ernährungsplans sehr sinnvoll sein.
Fazit
Ein Test des Ernährungsplanes über eine Blitzerstellung kann sehr sinnvoll sein, vor allem wenn man sich unsicher ist, ob man einen Plan umsetzen möchte oder kann. Wenn du dich nach einer solchen Testphase für einen Ernährungsplan entscheiden möchtest, haben wir Anleitungen und Beispiele in unserem Archiv für dich.
Autor: Melodie Parker
Kommentare (0)