8 Fakten über Kohlenhydrate, die du kennen solltest!

Kohlenhydrate können für einen Athleten je nach Ziel ein Fluch, jedoch meist ein Segen sein. Wir möchten dir das Thema Kohlenhydrate etwas näher bringen und die wichtigsten sportlichen Fakten rund um die Thematik Kohlenhydrate in diesem Artikel zusammenfassen. 1. Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Komplexe Kohlenhydrate, wie beispielsweise Ballaststoffe, bieten dem Körper eine andere Menge an Kalorien als Saccharose (unser typischer Haushaltszucker). Auch sind die Resorptionszeit und der Nutzen für den Körper ein anderer, selbst wenn am Ende beide Kalorien liefern. Betrachte Kohlenhydrate nicht als einheitliche Gruppierung. 2. Kohlenhydrate werden als kleinste Zuckermoleküle „Einfachzucker“ aufgenommen und können so sehr schnell Energie liefern. Zeitlich abhängig ist dieser Prozess von der Komplexität des Ausgangsmaterials. Durch die Zufuhr von beispielsweise Maltodextrin, kann dem Körper sehr schnell Energie geliefert werden – auch das Auffüllen der Glykogenspeicher kann sehr schnell stattfinden. 3. Deine Glykogenspeicher können deine Leistung limitieren. Wenn du als Sportler deine Glykogenspeicher nur sehr langsam auffüllst kann es passieren, dass die bei einer langen Belastung nicht die ausreichende Power zu Verfügung steht, die du gerne hättest. Extern zugeführte Energie benötigt mehr Zeit um eingesetzt zu werden und birgt noch andere Nachteile. Versuche deine Glykogenspeicher der Muskulatur und Leber möglichst gefüllt zu halten und fülle diese nach einem Training recht schnell wieder auf. 4. Der Glykämische index kann ein Indikator dafür sein, wie „gesund“ ein Lebensmittel ist oder nicht. Er gibt an, wie die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf deinen Blutzuckerspiegel wirkt. Du solltest den Glykämischen Index nicht überbewerten, denn als Sportler kommt es für dich mehr auf die Gesamtmenge der aufgenommenen Kohlenhydrate an. Beachte dabei jedoch immer Punkt 1, um die richtigen Schlüsse zu ziehen. 5. Kohlenhydrate sind nicht Essentiell für den Körper! Im Gegensatz zu gewissen Fettsäuren und Aminosäuren sind Kohlenhydrate nicht essentiell und somit nicht überlebensnotwendig. Der Körper kann aus den anderen Makronährstoffen Glucose herstellen, welche in deinem Körper für jegliche wichtige Prozesse genutzt werden kann, auch Ketonkörper dienen als „Ersatzsubstanz“ für Glucose. Als Sportler solltest du allerdings nie vergessen, dass eine gewisse Kohlenhydratzufuhr für dich viele Vorteile haben kann und auch als Nichtsportler ist eine gewisse Zufuhr an Kohlenhydraten zu empfehlen. 6. Einfachzucker hat einen großen Einfluss auf deinen Blutzucker und das Hormon Insulin. Wer häufiger am Tag größere Mengen Einfachzucker zuführt oder auch Zuckerarten, die sehr schnell resorbiert werden können, der läuft Gefahr einen schwankenden Blutzuckerspiegel zu erhalten, der nach einem sehr starken Peak ebenfalls unter die Norm fallen kann. Dabei wird auch deine Stimmung und Leistungsfähigkeit beeinflusst. Das Hormon Insulin wird bei großen Mengen Zucker dementsprechend in großen Mengen synthetisiert. Leider benötigt der Körper selbst wenn der meiste Zucker abtransportiert wurde noch einige Zeit um die Produktion des Insulins einzustellen. Die Folge ist ein niedriger Blutzuckerspiegel, was dich müde werden lässt sowie antriebslos. Sollte dies passieren, produziert der Körper den Gegenspieler des Insulins – Glucagon, um den Blutzuckerspiegel wieder anzuheben. Versuche die Zufuhr von schnellem und/oder hohen Mengen an Zucker zu kontrollieren und bewusst einzusetzen, beispielsweise um dein Training herum! 7. Warum sind komplexe Kohlenhydrate eigentlich „gesund“? Gesund sind sie wie alles nur in Maßen. Mit gesund wird gemeint, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht wie in Nummer 6 beschrieben negativ beeinflussen, sondern durch die langsame Resorption zu einem gleichmäßigen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen und folglich auch der Fall unter der Norm ausbleibt. Außerdem sind komplexe Kohlenhydrate teilweise sehr gut für deinen Magen-Darmtrakt und können eine sättigende Wirkung besitzen. Da es heute sehr viele künstlich hergestellte komplexe Kohlenhydrate gibt, die in dieses Gesundheitsschema nicht fallen, muss man auch an dieser Stelle unterscheiden. 8. Kohlenhydrate machen nicht dick – sondern die Menge macht es. Wie schon in Punkt 1 erwähnt haben sie unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper. Schnell resorbierbarer Zucker hat meist einen höheren Anteil an negativen Auswirkungen, weshalb dieser auch neben den gelieferten Kalorien auch einen negativeren Einfluss auf unsere Figur haben. Wichtig ist sich zu merken, dass es allerdings grundsätzlich nicht um das „Welche“, sondern um das „Wie viel“ geht. Produkte mit viel Einfachzucker besitzen meist eine sehr hohe Kaloriendichte, beispielsweise Süßigkeiten, gesüßte Säfte usw. – wer ein kleines Glas gesüßten Orangensaft trinkt und dabei 30 Gramm Zucker aufnimmt, sollte sich vor Augen führen, was für eine große Menge dies darstellt und wie viel Kalorien. Ein solch kleines Glas 250 – 300 ml kann schnell mal knapp 300 Kalorien besitzen! Fazit! Natürlich gibt es noch viele Fakten rund um die Thematik Kohlenhydrate. Wir empfinden die genannten Faktoren als besonders wichtig für dich, denn häufig werden uns genau zu den genannten Themen Fragen gestellt, welche wir an dieser Stelle auch gerne beantworten wollten. Ein solches Wissen bringt dich bei deiner Ernährungsplanung weiter und kann Einfluss auf deine Leistung und Gesundheit nehmen.