Bis zum Sommer ist es nicht mehr lange und du solltest je nach Körperfettanteil auch schon etwas für dich und deinen Körper getan haben, wenn du bis zum Sommer eine ansprechende Figur haben möchtest. Wir möchten dir 6 Regeln mit auf den Weg geben, wie du dein System evtl. noch verbessern kannst.
1. Schaffe ein Kaloriendefizit
Die wohl wichtigste Regel für eine gute Definitionsphase ist ein Kaloriendefizit, welches du schaffen solltest. Dabei ist immer der Tagesenergiebedarf die Bezugsgröße. Häufig wird leider das Kaloriendefizit nur anhand des Ruheenergieumsatzes ausgemacht, was natürlich zu viel zu geringen aufgenommenen Kalorienmengen am Tag führt. Du solltest dein kompletten Tagesbedarf kennen, indem du deinen Ruheenergieumsatz, mit deinem Aktivitätsumsatz, je nach Formel addierst oder multiplizierst. Wer seinen Umsatz nicht kennt oder nicht nach Ernährungsplan essen möchte, der wird nur durch probieren an sein Ziel kommen, was sich jedoch häufig als sehr schwierig erweisen kann.
2. Trinke genügend Mineralwasser
Wasser ist für unser Überleben besonders wichtig. Wer nicht genügend Flüssigkeit zuführt, der wird viele Mechanismen in seinem Körper verlangsamen und auch dafür sorgen, dass einige negative Erscheinungen und Mangelsymptome auftreten. Ebenfalls sind einige Mineralstoffe an den Konsum von Mineralwasser gebunden, was das Trinken von Mineralwasser vor, während und nach dem Sport so wichtig macht. Wenn du deinen Körper definieren möchtest, ist Wasser unerlässlich, wer selbst viel Wasser unter der Haut einlagert, kann auch durch eine adäquate Wasserzufuhr und einer salzarmen Ernährung etwas für seine Form tun. Jedoch solltest du als Sportler auch immer einen gewissen Anteil an Natrium zu dir nehmen, um leistungsfähig zu bleiben.
3 .Führe schwere Grundübungen durch!
Wer schwere Grundübung durchführt, wird nicht nur die hormonelle Lage schaffen, um Muskulatur aufbauen zu können, sondern ebenso die Fettverbrennung ankurbeln. Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben usw. verbrennen einen großen Anteil an Kalorien. Außerdem aktivieren und trainieren sie sehr viele Muskelgruppen auf einmal, was ebenfalls zur Aktivierung des Fettstoffwechsels führen kann. Durch ein schweres Ganzkörpertraining wird beispielsweise der Nachbrenneffekt wesentlich länger ausfallen, als bei Cardio- oder Splittraining.
4. Variiere bei der Intensität deiner Trainingseinheit
Durch ein sogenanntes Intervalltraining, trainierst du nicht nur deine Kraft und Kraftausdauer, sondern ebenso deine Ausdauer allgemein, dabei wird dein Fettstoffwechsel besonders stark angeregt und kann durch die Vorteile der hohen und weniger hohen Intensität gebrauch machen. Trainingssysteme wie HIIT haben gezeigt, was für ein Potential in einem solchen Training für die Fettverbrennung stecken kann. Auch ein Nüchterntraining und einfaches leichtes Cardiotraining unterstützt deine Fettverbrennung sehr gut. Wer kein direktes Intervalltraining durchführen möchte, sollte jedoch ebenfalls unterschiedliche Intensitäten in seinen Trainingstagen anbringen.
5. Iss gesund sowie sportiv und vermeide zuckerhaltige Lebensmittel
Wer abnehmen möchte, wird vor allem durch eine ausgewogene Mischkost viele Vorteile erhalten. Besonders der Anteil an Fettsäuren und Proteinen, kann dir bei einer Definition deines Körpers helfen. Dabei solltest du versuchen, zuckerhaltige Lebensmittel vermehrt zu meiden. Diätformen, welche einen relativ geringen Kohlenhydratanteil aufweisen, können Vorteile bieten, müssen jedoch nicht unbedingt eingesetzt werden. Wichtig ist, dass du auch in einer Definitionsphase deinen Körper mit genügend Nährstoffen versorgst, damit dieser nicht in einen Mangelzustand gerät. Wer den Vorteil von Kohlenhydraten zur Leistungssteigerung weiter nutzen möchte, der sollte auf komplexe Kohlenhydrate setzen, um den Insulinspiegel nicht zu stark zu animieren oder Kohlenhydrate gezielt um das Training konsumieren.
6. Iss genügen Gemüse
Wer glaubt, Gemüse wäre nur Deko, der irrt sich natürlich gewaltig. Neben den vielen Vitaminen und Mineralstoffen, welche Gemüse enthalten, ist Gemüse für eine Definitionsphase von großem Vorteil. Gemüse enthält wenige, bis keine Kohlenhydrate und dafür jede Menge Wasser und sekundäre Pflanzenstoffe. Dabei macht Gemüse ebenfalls gut satt. Du solltest immer versuchen möglichst farbenfrohes Gemüse über den Tag zu konsumieren, um deinen Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken.
Fazit
Eine Definitionsphase einzuläuten, bedeutet Disziplin zu haben, denn je nach gewähltem Ziel, kann auch eine Diät mit einer Mischkost auf Dauer viel abverlangen. Versuche deshalb früh genug mit einer solchen Phase zu beginnen, um gesund Körperfett abzunehmen und beachte dabei grundlegende Regeln der Ernährung sowie Ernährungs- und Trainingsmethoden und du wirst gute Erfolge erzielen.
Autor: Melodie Parker
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