Während alle derzeit über Diät diskutieren und über den perfekten Six Pack im Sommer, wollen wir die Diät in diesem Jahr auslassen und die Zeit lieber nutzen, um optimal Muskeln aufzubauen. Dazu benötigen wir natürlich mehr Energie. Diese müssen wir über die Ernährung liefern. Daher haben wir für euch die wichtigsten Strategien zusammengefasst, um die Ernährung auf Anabolismus zu programmieren.
Strategie 1: Mehr Kohlenhydrate
Die erste Maßnahme die immer erfolgen sollte, wenn wir mehr Masse aufbauen wollen, ist die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr. Denn Kohlenhydrate haben einen stärkeren Einfluss auf die wachstumsauslösenden Signalwege in unseren Muskelzellen als Fette und mehr Protein bringt über den Bedarf hinaus in Bezug auf Muskelaufbau leider nicht viel. Also müssen die Kohlenhydrate erhöht werden. Im ersten Schritt am besten über die Verwendung von Kohlenhydraten im Post-Workout-Shake. Hier können die Carbs getrunken werden und haben keinen großen Einfluss auf die Sättigung.
Strategie 2: Mehr Mahlzeiten
Der einfachste Weg die Energie zu erhöhen ist es, eine zusätzliche Mahlzeit in den Tagesverlauf einzuplanen. Mehr Mahlzeiten, mehr Kalorien. Zumindest dann, wenn man die bisherigen Kalorien nicht einfach nur auf mehrere Mahlzeiten verteilt, sondern die zusätzliche Mahlzeit auch wirklich zusätzlich zuführt. Dadurch erhöht man in der Regel gleich alle Makronährstoffe und auch die Zufuhr wichtiger Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Strategie 3: Mehr Fett
Auch wenn die Kohlenhydrate immer an erster Stelle einer Kalorienerhöhung für den Muskelaufbau stehen sollten, kommt natürlich irgendwann der Punkt, an dem man nicht mehr Kohlenhydrate essen möchte oder essen kann. Denn Kohlenhydrate haben natürlich ein großes Volumen und dafür nur im Verhältnis wenig Kalorien. Fette hingegen haben exakt die gegenteiligen Eigenschaften. Wenn man also einfach nicht mehr mehr Volumen essen möchte, einfach die Fette erhöhen.
Strategie 4: Noch mehr flüssige Nahrung
Priorität 1 sollte immer natürliche Nahrung haben. Aber wenn man täglich enorme Mengen an Kalorien in sich hineinschaufeln muss, dann ist das natürlich einfacher gesagt als getan. Dann also tatsächlich Flüssignahrung. Entweder durch den Konsum eines Weight Gainers oder man macht sich diesen einfach selbst. Quark, Vollmilch, Cornflakes und Mandelmus sind gute Beispiele für hochwertige Gainer Zutaten.
Strategie 5: Junk Food
Eigentlich ist Junk Food das Letzte was man empfehlen sollte. Wenn es aber eben gar nicht mehr anders geht, dann sollte man darüber nachdenken, hier und da auch gezielt Junk Food in seine Ernährung einzubauen. Wichtig ist dabei allerdings, dass man zunächst einmal seine normalen Mahlzeiten isst, mit hochwertigen Zutaten und sichergeht, dass man den Vitaminbedarf und den Mineralstoffbedarf auch wirklich gedeckt hat. Erst dann können, dürfen und sollten Burger, Pommes und Co. eingesetzt werden um die Kalorienzufuhr zu steigern.
Strategie 6: Schneller essen!
Auch das ist eine Empfehlung die man eigentlich genau umgekehrt empfehlen und aussprechen sollte. Doch wer langsam isst, ist auch schneller satt und verliert den Appetit und möglicherweise isst man dann genau aus diesem Grund heraus zu wenig und kommt nicht auf seine Kalorien. Das bedeutet natürlich nicht, dass man im High Speed Verfahren alles in sich hineinstopft was man finden kann, allerdings sollte man auch nicht unnötig trödeln, möchte man sichergehen, dass man auf ausreichend Kalorien über den Tag kommt und genug Energie zum Wachsen hat!
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