Wir wollen hier ganz bewusst nicht von Masse-Phase oder Bulk-Phase reden. Denn meist werden diese Begriffe direkt in Verbindung gebracht mit massiven Gewichtszunahmen und Körperfettzunahmen innerhalb kürzester Zeit. Genau das wollen wir als FitnessFreaks und Ästhetiker jedoch verhindern. Das Ziel sollte daher eher sein, die Form das ganze Jahr über so gut als möglich halten zu können. Es geht demnach darum, möglichst wenig Körperfett aufzubauen und das Gewicht welches sich auf der Waage erhöht, sollte entsprechend - und am besten ausnahmslos - aus Muskelmasse bestehen. Dafür benötigen wir jedoch ein paar gute Strategien, um einerseits unseren Stoffwechsel anzuregen um mehr Kalorien zu verbrennen und entsprechend auch um mehr Kalorien essen zu können, wie auch einige Vorgehensweisen, die es uns erlauben, nicht zu restriktiv mit unserer Ernährung zu sein. Denn 365 Tage im Jahr strikte Diät einzuhalten…ich denke wir sind uns alle einig, dass es spannendere Dinge gibt, die man sich antun könnte. Daher haben wir für euch folgende Tipps zusammengefasst.
Tipp 1: Vermeide versteckte Kalorien
Wir starten mit einer Vermeidungsstrategie. Gerade wenn es darum geht, die Form gut zu halten und zu konservieren, auch während dem Aufbau, gibt es so einige Spielverderber. Versteckte Kalorien können uns hier einen Strich durch die Rechnung machen. Und unter versteckten Kalorien sind Dinge gemeint, auf die man vielleicht zu Beginn gar nicht kommt bzw. an die man überhaupt nicht denkt, wenn man sie konsumiert. Dazu gehören in erster Linie Getränke wie Soft-Drinks und Limos. Sie sind vollkommen unnötig, machen nicht satt und haben lediglich die Eigenschaft, Kalorien zu liefern. Es sollte ein Leichtes sein, diese Kalorien zu vermeiden und stattdessen lieber vollwertige Nahrung zuzuführen. Aber auch Nüsse liefern brutal viel Energie auf wenig Volumen und können einem das Ziel der Lean Mass Gains ganz schön vermiesen.
Tipp 2: Eiswasser
Klingt total bescheuert. Aber Eiswasser zu trinken kann tatsächlich den Stoffwechsel anrege und zwar um bis zu 40% in der ersten Stunde nach dem Konsum von gerade einmal zwei Gläsern Eiswasser. Entsprechend können wir so unseren Kalorienverbrauch etwas erhöhen und die Stoffwechselrate leicht anheben. Ein Tropfen auf dem heißen Stein, doch auf Dauer möglicherweise ein Versuch wert.
Tipp 3: Intermittent Fasting
Intermittent Fasting ist eine hervorragende Idee und Möglichkeit die Mahlzeitenfrequenz zu manipulieren. Dadurch hat man die Möglichkeit den Appetit am Vormittag zu unterdrücken bzw. zu regulieren. Man hat zudem die Möglichkeit mit einer geringeren Mahlzeitenfrequenz größere Einzelmahlzeiten zu konsumieren und nimmt unterm Strich trotzdem eine verringerte Gesamtkalorienzufuhr zu sich. Das bedeutet, mit dem gleichen dezenten Kalorienüberschuss fühlt man sich deutlich besser und gesättigter und in der Regel speziell während der Fastenphase noch mental fitter und klarer. Ein Versuch sollte es in jedem Fall wert sein. In Bezug auf Muskelaufbau ist nicht davon auszugehen, dass die Ergebnisse deutlich schlechter ausfallen werden, sofern man sich an 3 Proteingaben täglich im Abstand von 4 Stunden hält. Also beispielsweise zum Mittagessen gegen 12:00 Uhr, am Nachmittag als Snack vor dem Training gegen 16:00 Uhr und Post-Workout um etwa 20:00 Uhr. In diesem Zusammenhang hat Martin Berkhan das Leangains-System eingeführt, welches genau auf diesen Prinzipien basiert - und atemberaubende Ergebnisse in der Praxis liefert!
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