3 Dinge die du über Koffein noch nicht wusstest

Koffein ist eine Allzweckwaffe im Sport und darum auch eine der am meist genutzten Stimulanzien im Sport sowie das generell am weitesten verbreitete Stimulans weltweit. Die Darreichungsformen von Koffein sind vielfältig. Wir nehmen es über Getränke wie Kaffee oder Energydrinks aber auch über Kaugummis, In Kapselform oder mit unserem Trainingsbooster auf. Sucht man nach fundierten Effekten für Sportler findet man bei Koffein unzählige, angefangen bei einer Leistungssteigerung, über einen Effekt bei der Schmerzwahrnehmung und letztlich auch für die Fettverbrennung, resultierend aus einem Anstieg der Stoffwechselrate. Der heutige Artikel befasst sich mit 3 Gegebenheiten zu Koffein die nicht jedem bekannt sind, für eine optimale Ausbeute der Wirkung aber bekannt sein sollten.

Richtiger Einnahmezeitpunkt für Koffein

Entscheidend für die optimale Wirkung von Koffein vor einer anstehenden Belastung sind der Eintritt der Wirkung und damit der Einnahmezeitpunkt. Ryan und Kollegen wollten herausfinden wann der richtige Zeitpunkt für die Einnahme von Koffeinkaugummis ist. Probanden erhielten hierzu eine Variante mit 300mg Koffein zu drei unterschiedlichen Zeitpunkten -120 Minuten vor dem Training -60 Minuten vor dem Training -5 Minuten vor dem Training Eine Kontrollgruppe erhielt ebenfalls Kaugummi gereicht, hier aber ohne enthaltenes Koffein. Im Ergebnis trat die signifikanteste Leistungssteigerung in der Gruppe auf, die kurz vor Trainingsbeginn (5 Minuten) anfing Kaugummi zu kauen. Bell und Kollegen analysierten den optimalen Zeitpunkt für die Aufnahme von Koffein in Kapselform. Zu diesem Zweck erhielten insgesamt 21 Probanden (13 an Koffein gewohnt und 8 nicht) Koffeingaben von 5mg/kg Körpergewicht) zu unterschiedlichen Zeitpunkten vor körperlicher Belastung -6 Stunden vor dem Training -3 Stunden vor dem Training -1 Stunde vor dem Training Grundsätzlich ließ sich feststellen, dass die nicht an Koffein gewohnten Probanden signifikant später ermüdeten als die an Koffein gewohnten Probanden. Die besten Performancewerte wurden mit der Einnahme 1 Stunde vor dem Training verzeichnet.  Bei den an Koffein gewohnten Probanden zeigten eine etwas höhere aber nicht signifikante Leistungswerte auch bei der Einnahme 3 Stunden vor dem Training. Wer Koffein in Form von Kaffee zu sich nimmt sollte dies Liquori und Kollegen zur Folge etwa 35 Minuten vor körperlicher Belastung tun. Die Forscher analysierten den Koffeingehalt im Blut zu verschiedenen Zeitpunkten und stellten eben nach 35 Minuten die höchste Konzentration fest, während auch hier die Koffeinkapsel erst nach 67 Minuten einen PEAK erzeugte. Fazit Je nachdem wie man Koffein zur Anwendung bringt sollte man das Timing anpassen -Koffeinkaugummi 5 Minuten vor dem Training -Koffein über Kapseln 60 Minuten vor dem Training -Koffein über Kaffee 35 Minuten vor dem Training

Fettverbrennung auch nach den Training gesteigert

Dass Koffein auch noch nach dem Training wirkt zeigt eine Studie mit 14 Sportlern die vor dem Training entweder ein Placebo oder 6mg/kg Koffein erhielten. Zwei Tage vor der Untersuchung verbot man allen Probanden jegliche Aufnahme koffeinhaltiger Getränke. Im Ergebnis verbrauchte die Koffein-Gruppe nach der körperlichen Belastung durchschnittlich  15% mehr Kalorien als die Gruppe ohne Koffein. Interessant ist an dieser Stelle, dass sich der RER reduziert. Dieser Marker gibt an, ob Kohlenhydrate (RER = 1) oder Fett (RER = 0,7) dominant verstoffwechselt werden. Im Falle der Proteingruppe fiel die Fettverbrennung damit auch nach dem Training stärker aus. Fazit Koffein vor dem Training kurbelt auch nach dem Training die Fettverbrennung an

Koffein effektiv zur Glykogenresynthese

Koffein vor dem Training zu nehmen ist denke ich das was alle machen. Was geschieht wenn man die Einnahme auf nach dem Training verschiebt zeigt von Pedersen und Kollegen. Die Forscher ließen Probanden am Abend vor der Untersuchung Radfahren und verabreichten ihnen anschließend eine kohlenhydratarme Mahlzeit. Am nächsten Morgen mussten alle Probanden erneut aufs Rad und bekamen im Anschluss entweder nur Kohlenhydrate (4g/kg Körpergewicht) oder die gleiche Menge Kohlenhydrate mit 8mg/kg Körpergewicht Koffein. Die Gruppe mit Koffeinzusatz zeigte bereits eine Stunde nach dem Training leicht verbesserte und 4 Stunden nach dem Training signifikant verbesserte Werte bei der Resynthese von Glykogen. Fazit Wenngleich die Dosierung hier sehr hoch gewählt ist, deutet das Ergebnis der Studie an, dass sich Koffein nach dem Training dazu eignen könnte, die Glykogenresynthese zu beschleunigen. Der zugrunde liegende Mechanismus wurde eigentlich unter Punkt 2 bereits erklärt

Quellen

https://etd.ohiolink.edu/ap/10?0::NO:10:P10_ACCESSION_NUM:kent1309615310 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12235019 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9329065 http://www.ergo-log.com/caffeineepoc.html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18467543