25 Ernährungstipps: Das wichtigste kurz und knapp!
Wir wollen dich mit kurzen Ernährungstipps, auf die wichtigsten Faktoren einer sportiven Ernährung aufmerksam machen! Dabei wird bewusst nicht tiefer in die Materie eingestiegen, denn die meisten der Tipps haben wir bereits schon ausführlich in anderen Artikeln von uns behandelt.
Sollte eine Thematik dein Interesse wecken, dann kannst du dich gerne in unserem Artikelarchiv dazu informieren oder in unserem Forum fragen dazu stellen.
1. Wer effektiv Muskulatur aufbauen möchte, der sollte über den Tag einen Überschuss an Kalorien aufnehmen oder über einen Anteil an Körperfett Energie liefern.
2. Eine Abnahme von deiner Körpermasse und vor allem Körperfett, wird nur durch ein Kaloriendefizit über den Tag erreicht!
3. Meide den zu häufigen Verzehr von schnellen (einfachen) Kohlenhydraten über den Tag, denn dieser Verzehr hat viele Nachteile vorzuweisen!
4. Beim Verzehr von schnellen (einfachen) Kohlenhydraten, sollten diese möglichst um und/oder während dem Training konsumiert werden, um einen anabolen Effekt zu erzielen und deine Regeneration zu verbessern.
5. Versuche mindestens 35g Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen, um einen gesundheitlichen und sättigenden Vorteil zu erhalten.
6. Komplexe Kohlenhydrate können deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und dir so längerfristig Energie liefern.
7. Versuche „genügend“, mindestens 15% deines Tagesbedarfs, an Fett zu konsumieren – denn Fett macht nicht unbedingt dick, sondern ist sehr wichtig und teilweise sogar essentiell für dich!
8. Besonders ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren können deine Gesundheit fördern und den Muskelaufbau sowie den Fettabbau durch ihre Wirkung auf dein Herz-Kreislaufsystem, Immunfunktionen, entzündungshemmende Wirkungen sowie der Synthese von Hormonen usw. positiv beeinflussen.
9. Bevorzuge pflanzliche Fette und versuche diese mindestens 2h von deinem Training entfernt zu konsumieren, um andere Nährstoffe nicht bei ihrer Aufnahme zu behindern.
10. Jede deiner Mahlzeiten sollte einen gewissen Proteinanteil beinhalten, um deinen Körper ständig Baustoffe zur Verfügung zu stellen.
11. Versuchen rund 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir zu nehmen, um deinem Körper genügend Bau- und Reparaturmaterial zu bieten. Natürlich haben Proteine noch viele weitere wichtige Aufgaben in deinem Körper!
12. Setze bewusst schnell verfügbares Protein mit einer hohen biologischen Wertigkeit ein, um deinem Körper, beispielsweise nach dem Training, mit dem Makronährstoff zu versorgen.
13. Durch den Einsatz von langsam verfügbaren Proteinen, kannst du deinen Körper über eine „Fastenphase“, beispielsweise über die Nacht, einen gewissen Muskelschutz bieten und die Aufrechterhaltung eines hohen Aminosäurepools aufrecht erhalten.
14. Iss viel farbenfrohes Gemüse und auch einmal etwas Obst, um deinen Vitaminbedarf zu decken und deinen Mineralstoffbedarf zu unterstützen!
15. Versuche mindestens 1,5 – 2 Liter Mineralwasser über den Tag zu trinken. Um deinen Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen und deinen Mineralstoffbedarf teilweise zu decken.
16. Versuche in der Küche bewusst zu salzen, denn ein Sportler benötigt genügend Natrium, allerdings auch nur maximal ca. 6 g pro Tag sowie je nach Zielsetzung.
17. Versuche abwechslungsreich zu essen und deinen Körper nicht durch einseitige Ernährung in einen Mangelzustand zu manövrieren.
18. Iss genügend! Dein Tagesbedarf wird von deinem Gesamtenergiebedarf bestimmt. Beachte neben deinem Ruheenergiebedarf auch deinen Aktivitätsbedarf/Level, denn zu wenig Nahrung kann ebenfalls eine Fettreduktion verhindern!
19. Verkompliziere deine Ernährung und die Zubereitung von Lebensmitteln nicht, um einen möglichen Ernährungsplan oder bestimmte Mahlzeiten auch wirklich wahrnehmen zu können.
20. Auch ein Vielbeschäftigter kann sich heutzutage gesund und sportiv ernähren, Ausreden gibt es natürlich immer!
21. Vermeide Fertigprodukte und versuche dich frisch und gesund zu ernähren!
22. Qualität statt Quantität, achte auf deine Lebensmittel, dessen Herkunft und die Lieferkette!
23. Iss bewusst, denn essen sollte für Sportler nicht nur funktionieren, sondern auch ein Stück Lebensqualität bleiben!
24. Ein Cheatmeal oder Cheatday kann dir bei einer Diät helfen und auch gegen eine Mangelernährung vorgehen, allerdings müssen diese ordentlich geplant und sollten nicht übertrieben werden. Auch kann sich NICHT jeder solche Mahlzeiten und Tage leisten!
25. Ohne den richtigen Trainingsreiz oder die Aktivierung des Stoffwechsels durch Bewegung, wird selbst die beste Ernährung nur sehr bedingt anschlagen können. Das Training und die Ernährung müssen aufeinander abgestimmt werden und sollten beide individuell angepasst werden.
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