Wir möchten dir dabei helfen deine Ernährung weiter zu verbessern. Es gibt fast immer eine Möglichkeit seine eigene Ernährung zu verbessern. Als Hobbysportler macht es oft keinen Sinn seine Ernährung komplett zu tracken und alles im Griff zu haben. Allerdings kannst du auch ohne deine Ernährung extrem streng zu kontrollieren viele Vorteile aus einer gesunden und sportiven Ernährung erhalten. Wir möchten dir 14 Tipps geben, wie du deine Ernährung auf ein neues Level anheben kannst!
1. Mehr Wasser trinken!
Dein Körper braucht viel Flüssigkeit. Insbesondere Sportler müssen durch eine erhöhte Schwitzrate über den Tag aufpassen gut hydriert durch den Tag zu kommen. Ohne eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirst du deine komplette Leistungsfähigkeit, dein Immunsystem und ebenso deine Regeneration negativ beeinflussen. Mach dir einfach klar, dass dein Wasserhaushalt an sämtliche Prozesse deines Körpers gekoppelt ist!
2. Bewusst Kohlenhydrate essen!
Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf große und kleine Mengen an Kohlenhydraten über den Tag. Manche Sportler kommen mit recht wenigen Kohlenhydraten über den Tag aus, andere nicht. Kohlenhydrate können einen Einfluss auf die Leistung, egal ob physisch oder psychisch nehmen. Prinzipiell sind Kohlenhydrate allerdings nicht essentiell für den Körper. Finde die richtige Menge für dich, um leistungsfähig zu sein. Wichtig ist es sich klar zu machen, dass Kohlenhydrate für Sportler viele Vorteile, allerdings ebenso Nachteile aufweisen. Daher solltest du bewusst mit Kohlenhydraten umgehen und diese ebenso bewusst über den Tag einsetzen.
3. Ausreichend Proteine zuführen!
Protein ist der Baustein deines Körpers. Als Sportler sind Proteine für die Regeneration, Transport, Immun- und Hormonsynthese sowie für den Aufbau von Gewebe und weiteren Eigenschaften sehr wichtig. Versuche deine Ernährung nicht unnötig zu komplizieren. Achte auf biologisch hochwertige Proteine, die deinen Bedarf an essentiellen Aminosäuren decken. Dabei reichen 1,8 – 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag vollkommen aus.
4. Den Fettkonsum beachten!
Fette sind für deinen Körper sehr wichtig. Jeder sollte heute den Spruch „Fett macht nicht Fett“ kennen, denn Fett sorgt für einen gesunden Körper und eine gute Hormonproduktion. Achte auf die Aufnahme von essentiellen Fettsäuren. Nahrungsmittel wie Nüsse, Avocados, fettreiche Fische und gute Öle helfen dir dabei deinen Tagesbedarf zu decken und haben Entzündungshemmende Wirkungen in deinem Körper. Wichtig ist es die richtigen Fette zu wählen und die Menge im Auge zu behalten. Achte auf die Kalorienzufuhr über das zugeführte Fett, denn Nahrungsfette besitzen mit rund 9Kcal pro Gramm eine hohe Energiedichte – sollten aber nicht verteufelt werden.
5. Schnellen Zucker meiden!
Die Zufuhr von schnellem Zucker besitzt kaum Vorteile für den menschlichen Organismus. Solltest du Leistungs- und Wettkampfsportler sein, dann können schnelle Zucker dabei helfen im Wettkampf die eigene Leistung zu verbessern. Sehr schnell verfügbare Zucker, wie beispielsweise Maltodextrin wird gezielt eingesetzt um schnell Energie zu liefern – beispielsweise kurz vor dem Wettkampf oder in kurzen Pausen. Für die tägliche Ernährung bieten diese Zucker allerdings keinen wirklichen Mehrwert für den Sportler. Der schnelle Blutzucker- und Insulinanstieg behindert viel mehr langfristig einen gesunden Körper. Schaue gerne in unserem Artikelarchiv vorbei, dort haben wir viele weitere Informationen zu diesem Thema und erklären sehr detailliert, warum schneller Zucker (Einfachzucker) für den Körper ungesund ist. Versuche schnellen Zucker (Industriezucker oder auch Haushaltszucker) möglichst aus deiner Ernährung zu streichen und nutze sinnvolle Kohlenhydratquellen und Energielieferanten.
Fazit!
Wir hoffen, dass wir dir mit unserem ersten Teil schon ein paar hilfreiche Tipps und Ausführungen geben konnten. Denke immer daran, dass es nicht darauf ankommt einen Bereich deiner Ernährung extrem ernst zu nehmen und andere dafür zu vernachlässigen, viel mehr solltest du darauf achten deine Ernährung in ihrer Gesamtheit im Griff zu haben und an allen Punkten anzusetzen. Diese Punkte kannst du dann immer weiter verbessern.
Autor: Melodie Parker
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