Mythos – Eingeschlafener Stoffwechsel – Gibt es ihn wirklich?

In der Fitness-Szene gibt es ein paar Begriffe die wie in Stein gemeißelt Tag um Tag tausende Male verwendet werden, ohne das die Anwender sich darüber bewusst sind ob an alledem überhaupt etwas dran ist. „Iss nicht zu viele Eier sonst bekommst du Probleme mit Cholesterin“, „Mach Cardio nur im Fettverbrennungspuls“ oder „Definitionstraining sollte immer im niedrigen Wiederholungsbereich stattfinden“ sind nur einige wenige dieser mythenbehafteten Ausdrücke die man schnell mal daher plappert ohne wirklich zu wissen ob das nun der Wahrheit entspricht oder nicht. Der heutige Artikel befasst sich mit einem besondern zu Sommerzeiten aktuellen und angesagten Mythos nämlich mit dem „eingeschlafenen Stoffwechsel“. „Mach deine Diät nicht zu krass sonst schläft dein Stoffwechsel ein“ – Stimmts?

Beim Stoffwechsel geht es um den Kalorienverbrauch

Ich denke soweit können die meisten dem Gedankengang des eingeschlafenen Stoffwechsels noch folgen. Angeblich reagiert unser Körper unter extremer Mangelsituation mit bestimmten Maßnahmen die den Kalorienumsatz senken um damit die Schere zwischen aufgenommenen und verbrauchten Kalorien etwas kleiner zu machen. Um zu klären ob dem wirklich so ist, muss man sich grundlegend erst einmal damit befassen, aus welchen Teilen sich unser täglicher Kalorienumsatz überhaupt zusammensetzt. Der sog. TDEE (Gesamtenergieumsatz) besteht zu etwa 60% aus dem BMR, auch genannt Grundumsatz und damit aus dem Kalorienverbrauch der alleine für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und der Organfunktion benötigt wird. Etwa 20% des Gesamtkalorienumsatzes gehen auf das Konto alltäglicher Bewegungen, auch genannt NEAT. Je 10% gehen dann noch auf den thermischen Effekt der Nahrung (TEF) und auf den Umsatz aus verstärkt körperlicher Tätigkeit, den sog EAT. Sicher fällt gerade letztgenannte Komponente bei uns Sportlern etwas höher aus, was aber sonnenklar aus dieser Auflistung hervor geht ist, dass die reine Funktionalität unseres Organismus einen Großteil des Kalorienumsatzes ausmacht. Fazit Der Gesamtkalorienumsatz setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen. Wir beeinflussen diese willentlich durch alltägliche Bewegungen, die Art wie wir uns ernähren und natürlich den Grad körperlicher Anstrengung. Ein Großteil des Kalorienumsatzes geht bei jedem Menschen auf das Konto des Grundumsatzes

Reduzierter Kalorienumsatz dank Diät?

Kommen wir nun zu den Veränderungen des Stoffwechsel die tatsächlich in jeder Reduktionsdiät mehr oder weniger ausgeprägt stattfinden. Den Anfang macht die adaptive Thermogenese und damit die Ausprägung der Entstehung von Wärme im Rahmen der Energiebereitstellung. Wärmeentstehung steht in direktem Zusammenhang mit einer Verschwendung von Kalorien. Befinden wir uns auf Diät reagiert unser Körper ab einem bestimmten Punkt damit, diese Verschwendung zu reduzieren und zwar auf mehreren Ebenen des Gesamtkalorienumsatzes. Aus Studien weiß man um eine Verringerung des Grundumsatzes (REE), des thermischen Effekts der von Nahrung ausgeht und sogar des thermischen Effekts der aus gewöhnlichen alltäglichen Bewegungen besteht. Ein entscheidender Regulationsmechanismus über den unser Körper Energieverschwendung oder Energieeffizienz steuert ist das Aufkommen von Entkopplerproteinen, sog. UCP. Sie steuern die Bereitstellung von Energie zur Bildung von ATP. Im Klartext bedeutet dies, dass UCP direkt den Grad der ATP-Ausbeute festlegen. Aus Studien weiß man, dass UCP in der Lage sind, den Grundumsatz um bis zu 20% zu verschieben. Nachdem wir wissen, welchen großen Anteil der REE am Gesamtumsatz hat stellt dieser Prozentsatz eine enorme Menge „echter“ Kalorien dar die einfach mal weniger verbraucht werden wenn Diäten falsch geplant und durchgeführt werden. Fazit Je länger eine Diät andauert und je aggressiver die Maßnahmen ausfallen, desto drastischer reagiert unser Körper darauf mit einer Verringerung der Thermogenese und gleichzeitig einer Maximierung der Energieausbeute d.h. er lässt den Stoffwechsel mehr und mehr einschlafen

Diät und Hormone

Auch mit einer Reihe hormoneller Verschiebungen muss man rechnen wenn man es mit Reduktionsdiäten übertreibt. Belegt sind sinkende Testosteronspiegel, ein reduziertes Aufkommen an IGF-1 und Insulin und damit Auswirkungen auf drei entscheidende Faktoren die in unserem Körper Muskelwachstum bzw. Muskelerhalt anregen. Direkt auf die metabolische Aktivität wirkt sich ein Abfall des Spiegels an freiem Schilddrüsenhormon (T3) aus wie er aus mindestens einer Studie (Rosenbaum et al) belegt ist. Das man mit der falschen Diät mit mehr Muskelabbau rechnen muss steht auch in Zusammenhang mit einem erhöhten Cortisolspiegel. Letztlich machen uns geringere Konzentrationen an Leptin und Ghrelin das Leben schwer, da diese beiden Vertreter direkt auf die Steuerung von Hunger und Sättigung einwirken. Fazit Wer es mit der Diät sowohl in der Dauer als auch in der Ausprägung übertreibt, öffnet Muskelabbau damit alle Türen und Tore. Auch auf Seite der Hormone fördern Diäten das „Einschlafen des Stoffwechsels“

Resümee

DER EINGESCHLAFENE STOFFWECHSEL EXISTIERT Es ist kein Hirngespinst sondern eine feste und relevante Größe, weshalb ich jedem nur empfehlen kann, die Finger von Crash-Diäten zu lassen und sich bei der Gestaltung seiner eigenen Reduktionsdiät entweder gut zu belesen oder sich jemanden an die Seite zu holen der davon Ahnung hat. Denkt nicht, dass direkt nach Erhöhung der Kalorien alles wieder normal läuft, einige der Veränderungen können auch mehrere Wochen nach der Diät noch bestehen!