Muskeln aufbauen und Fettverbrennen

Viele Fragen, die ich bekomme, drehen sich um Themen wie: Wie teile ich meine Trainingsroutine auf? Wie oft ändere ich meine Routine? Wie oft mache ich Cardio? Welche Art von Cardio mache ich? Wie viele Tage nehme ich frei? Und wie viel Erholung gebe ich jeder Muskelgruppe? Nun ist es an der Zeit diese Fragen zu beantworten.

Gewichtheben-Split-Training

Ich folge einer fünftägigen Split-Routine, bei deren pro Tag ein Körperteil trainiert wird. Ich trainiere mit einem 5 Tägigen Split Programm. Mein Split besteht aus Brust, Rücken, Schultern, Armen, Beinen und jeden Tag Bauchmuskeln während der letzten 10-15 Minuten des Trainings. Meine Routine beginnt also an einem Montag: montags trainiere ich den Brustbereich, den Rücken dienstags, Schultern am Mittwoch, Arme am Donnerstag und die Beine am Freitag. Danach gehe ich sofort zurück zum ersten Tag, d.h. Brust, und ich trainiere den Brustbereich wieder am Samstag, gefolg vom Rücken am Sonntag, Schultern am Montag und so weiter. Am Ende jedes Training konzentriere ich mich für 10-15 Minuten auf meine Bauchmuskeln. Da sich die Bauchmuskeln in drei Hauptbereiche aufteilen lassen, konzentriere ich mich jeden Tag auf einen anderen Bereich. Wenn ich mich auf den unteren Bereich der Bauchmuskeln konzentriere, dann mache ich für 10-15 Minuten folgende Übungen: Beinheben, Flutter Kicks (wechselndes Beinheben im Liegen), ankles to the bar, rocky leg wipers  usw. Ich führe einen Satz mit 30-50 Wiederholungen pro Übung aus und gehe dann sofort zur nächsten Übung. Ich mache dann damit weiter und wechsle die Übungen bis ich 10-15 Minuten erreicht habe.  Falls du also in zwei Minuten einen Satz mit 30-50 Wiederholungen ausführen kannst, hast Du in den 10-15 Minuten ingesamt 5-7 Sätze, die den gleichen Bauchmuskelbereich trainieren, gemacht. Nun wirst du bemerken, dass mein 5-Tage-Split nicht die Tage der Woche reflektiert. D.h. nach dem fünften Tage fange ich gleich wieder mit dem ersten Tag an ohne einen Tag frei zu nehmen. Da ich vier Tage zwischen den verschiedenen Muskelgruppen habe, brauche ich auch keinen freien Tag, aber ganz ehrlich: die Natur, unsere Jobs und unser Leben führt immer wieder dazu, dass ich mal einen Tag nicht ins Fitnessstudio gehen kann – das ist also dann mein freier Tag. Ich plane meinen freien Tag nicht, da ich mein Training nicht zweimal hintereinander verpassen möchte. Ich meine damit: falls heute mein „freier“ Tag wäre und ich morgen wegen meinem Job nicht ins Fitnessstudio gehen könnte, würde ich zwei Tage auslassen und dadurch meinem Muskelwachstum im Wege stehen. Um das zu verhindern, lasse ich der Natur ihren freien Lauf und plane meine freien Tage nicht ein. Freie Tage passieren von alleine, und zwar genug.

Zu welcher Tageszeit ich trainiere

Ich, persönlich, gehe jeden Tag um 5:30 Uhr morgens ins Training, weil ich weiss, dass ich zu dieser Tageszeit normalerweise immer Zeit habe. Es gibt kaum etwas, dass mich davon abhalten könnte, mich an diesen Plan zu halten. Am Anfang war mein Körper zu dieser Zeit müde, aber nach ein paar Wochen hungerte mein Körper nach dem frühen Training. Und wenn ich nach dem Training zur Arbeit gehe, bin ich schneller, rascher und mental aufgeweckter als meine Mitarbeiter. Ich war auf der Überholspur bevor die etwas davon mitbekommen hatten. Das funktioniert also für mich. Wenn ich garantieren könnte, dass ich jede Nacht trainieren würde, dann würde ich bevorzugen direkt vorm  Bett gehen zu trainieren. Meine Muskeln könnten sich dann direkt nach dem Training erholen und wachsen. Stattdessen muss ich durch den ganzen Tag gehen ohne meinen Muskeln wirklich eine richtige Erholungsphase zu gönnen. Aber da ich nachts nicht immer die Zeit finden würde, tendiere ich dazu, eine beständigere Zeit zu wählen. Das beste Wachstum findet statt wenn man vor dem Schlafen gehen trainiert und einen Casein Proteinshake zu sich nimmt. Dadurch werden die Muskeln durch die Nacht hinweg ernährt und regeneriert.

Auswechseln der Übungen

Ich ändere meinen Trainingsablauf jedes mal wenn ich trainiere. Denke nicht, dass das ein riesige Aufgabe ist: das ist es nicht. Deine Routine zu ändern ist einfach. Was Du erreichen möchtest ist Deinen Körper raten zu lassen und ihn nicht mit deiner Routine zu synchronisieren. Wenn Dein Körper dein Muster erkennt, dann wird er einen wirkungsvolleren Weg finden um durch das Training zu kommen. Das ist das Wunder des menschlichen Körpers, allerdings steht das unserem Ziel stärker zu werden im Wege. Dein Körper wächst, wenn er dazu gezwungen ist sich an neue Bedingungen, auf die er nicht vorbereitet ist, zu gewöhnen. Wenn er sich daran gewöhnt, wird er stärker um die Veränderungen zu überkommen. Dadurch kommt es letztenendes zum Wachstum. Ändere deine Training also immer wieder. Dein Training zu ändern bedeutet nicht mehr als einfach eine Routine zu wechseln. Benutze Kurzhanteln anstelle von Langhanteln, oder benutze Gewichtsmaschinen anstelle von freien Gewichten, oder nimm einen Tag an dem Du nur mit Deinem Körpergewicht arbeitest. Du kannst auch die gleiche Routine mit verschiedenen Intensitäten ausführen : zuerst mit hoher Intensität (6-8 Wiederholungen) und dann das nächste Training mit der gleichen Routine, allerdings auf niedrigerer Intensität (18-20 Wiederholungen). Du musst das Rad nicht von Neuem erfinden. Es ist einfach und um ehrlich zu sein wird das Training dadurch auch angenehmer und interessanter. Es verhindert Langeweile im Fitnessstudio.

Cardio

Ich übe Cardio aus um Fett zu verbrennen – auf einer niedrigen Herzrate für 45 Minuten. Ich versuche immer mindestens drei Cardio-Einheiten in eine Woche zu stecken, manchmal bis zu 5. Schwimmen ist das Cardio-Training meiner Wahl, weil es (im Gegensatz zum Rennen und Velo fahren etc) Muskelausdauer aufbaut und dabei hilft deine Muskeln zu straffen. Ich übe Cardio normalerweise nachts aus bevor ich ins Bett gehe. Damit mache kann ich sicher gehen, dass ich jegliches Essen, dass sich in meinem Magen befindet, verbrenne und mit einem leeren Magen ins Bett gehe. Falls du versucht, zu wachsen und masse anzusetzen, dann kannst Du trotzdem nachts Cardio ausführen, aber sei sicher, dass Du einen Proteinshake oder eine Mahlzeit zu Dir nimmst bevor Du ins Bett gehst. Ich persönlich befreie mich von allen  Sorgen, Stress und Kummer. Am Ende des Tages, wenn alle Arbeit erledigt ist, renne ich durch die Strassen um mein Haus herum. Dabei plane die Aufgaben für den folgenden Tag, male mir aus, was ich gerne passieren sehen würde usw.  Wenn man ein Problem hat, dann finde ich, dass Cardio dabei hilft schneller eine Lösung zu finden als wenn man auf einem Stuhl sitzen und vor sich hin überlegen würde. Es ist so als gäbe es eine Parallele zwischen deinem Denkprozess und deinem Aktivitätslevel. Wenn du etwas erledigt haben möchtest, dann lass es jemanden tun, der beschäftigt ist, weil diese Personen das meiste aus jeder Minute heraus holen.

Eine durchschnittliche Woche

Morgens, Abends

Montag: Brust, Bauchmuskeln, Runden im Pool schwimmen, 45min Dienstag: Rücken, Beine Mittwoch: Schultern, Bauchmuskeln, 5 Meilen ums Haus Joggen Donnerstag: Arme, Bauchmuskeln, Runden im Pool schwimmen, 45min Freitag: Beine, Bauchmuskeln Samstag: Brust, Bauchmuskeln, 2.5 Stunden Wanderung mit den Hunden Sonntag: Rücken, Beine / offen Der offene Platz ist für alles, was ich während der Woche verpasst habe oder  was etwas extra „Liebe“ benötigen würde. Ich trainiere meine Bauchmuskeln am Ende jedes Trainings ausser am Rücken-Tag. Es ist wichtig, dass Du alle verschiedenen Übungsarten ausprobierst, weil manche Bewegungen für einige Leute Wunder bewirken und für andere nicht... Du musst damit experimentieren, um herauszufinden, was für dich funktioniert.