Muskelaufbau & Trainingsplan von Cristiano Ronaldo

Wie bleibt der weltbekannte Fussballer Cristiano Ronaldo in Form ?

Wenn es einen Mann der Stunde gibt, den die meisten jungen Kerle um seinen Körper beneiden, so ist das der ehemalige Manchester United und gegenwärtig Real Madrid Star Cristiano Ronaldo. Es besteht kein Zweifel, der 27-jährige Portugiese ist in ziemlich guter Form, wie alle Spitzenfussballer heutzutage. Fussballer der Spitzenliga folgen einem strengen Ernährungsplan und Trainings Regime. Hier bringen wir einen Einblick wie Athleten wie Cristiano Ronaldo fit bleiben.

Cristiano Ronaldo Training & Diät

Alle Spitzenliga Fussballer trainieren fünf Tage pro Woche, abhängig von Spielen in der Mitte der Woche oder an Wochenenden. Normalerweise beinhaltet das tägliche Training: Herz-Kreislauf Fitness, Krafttraining, Trainingsspiele und vorgegebenes Spiel-Training wie Elfmeter und Freistoss. Tägliche Trainingsperioden dauern 3-5 Stunden. Der Körperfett Anteil eines Fussballers liegt bei 10 % oder darunter, was den straffen Waschbrettbauch und die gute Muskeldefinition erklärt. Die Kombination von täglichem Training und guter Ernährung hält die Spieler an dieser 10 % Marke oder darunter. Fussball ist ein Sport der verschiedene athletische Begabungen vereint, und eine Verbesserung in den folgenden Punkten hat eine Auswirkung auf das Spiel: - Explosive Beschleunigung und schnelle Sprintgeschwindigkeit. - Ausdauer und Stärke der Muskulatur im unteren Körperbereich. - Muskelgleichgewicht und hoher Grad an neuromuskulärer Koordination. - Körperbewusstsein und Agilität, das Vermögen zu wissen wo der Körper ist, und ihn zu bewegen. - Disziplin besitzen, Anordnungen und Entscheidungen durchzuziehen, das Team steht an erster Stelle. - Gute Flexibilität um Verletzungen zu vermeiden, Fussballer sind anfällig für eine Schwäche der Achillessehne. - Korrektes Gleichgewicht zwischen Quadrizeps and Achillessehne, Kraftgleichgewicht zwischen linkem und rechtem Bein.

V-Form und Untere Bauchmuskeln wie Ronaldo?

Ronaldos Markenzeichen ist die gut definierte, schräge und untere Bauchmuskulatur, was ihm die V-Form gibt den sich viele Jungs wünschen. Es ist wichtig sich in Erinnerung zu rufen, dass man erst mit 10 % oder weniger Körperfett Bauchmuskel Definition erreicht. Daher, ein guter Ernährungsplan und ausreichend Ausdauertraining wie Fussball sind hierfür nicht wirklich ein Geheimnis, weil es sich um die Kombination von drei Übungen handelt: Seitenbeuger, Rückenstrecker und sitzend Knie heben

Wie sieht die tägliche Diät aus:

Frühstück: Vollkorn oder Vollweizen Frühstückszerealien Während dem Training: Elektrolyt-/Glucosegetränke Mittags: Geflügel oder Fleisch mit Salat, Vollweizen Pasta, Gebackene Kartoffel oder Gemüse Nachmittag: Thunfisch Abends: vergleichbar zum Mittagessen Leider scheinen viele Fussballspieler den Stellenwert von Kohlenhydraten in der Ernährung zu vernachlässigen. Studien zeigen, dass eine Unzahl an Spielern nur 1200 Kalorien an Kohlenhydraten pro Tag zu sich nehmen, was weit unter den idealerweise 2400-3000 Kalorien aus Kohlenhydraten liegt. Viele Fussballer BEGINNEN ein Spiel mit sub-optimalen Glykogen Werten, und haben schon wenn die zweite Halbzeit anfängt kaum mehr genug Kohlenhydrat-Reserven in den Muskeln übrig. Das Ergebnis ist eine schlechte Leistung in der zweiten Halbzeit. Glykogen-unterversorgte Spieler laufen langsamer – manchmal bis zu 50 %- verglichen mit der ersten Halbzeit des Spieles. Die Gesamtdistanz, die in der zweiten Halbzeit abgedeckt wird, ist in Spielern mit niedrigem Glykogen oft um 25 % oder mehr reduziert. Diese Spieler gehen mehr und sprinten weniger als vergleichsweise ein Spieler mit normalem Glykogenspiegel. Das deutet darauf hin, dass mit der Erschöpfung von Glykogen insgesamt die Qualität des Spieles leidet. Der Konsum von Kohlenhydraten WÄHREND einem Spiel kann sich gross auswirken. In einer neueren Untersuchung mit einem englischen Fussballteam, konsumierten die Spieler einen Glukose-haltigen Sportsdrink während 10 ihrer Spiele, aber tranken nur gefärbtes Wasser mit künstlichem Geschmack als Placebo während 10 weiteren Spielen. Wenn die Spieler das Glukose-Getränk tranken, erlaubte das Team weniger Gegentore und punktete signifikant öfter, besonders in der zweiten Halbzeit. Wenn das Placebo aufgenommen wurde, waren die Spieler weniger aktiv und reduzierten den Ballkontakt um 20-50 % während der letzten 30 Minuten des Spieles. Eine separate Studie zeigte, dass eine Glukose Lösung vor einem Spiel und zur Halbzeit hinuntergekippt, eine 30 % Zunahme der Leistung während der zweiten Hälfte des Spieles erbrachte. Jedoch, nur ein beliebiger Sportsdrink vor einem Spiel und zur Halbzeit wird nicht viel Gutes verrichten, da ein Fussballspieler GENUG Kohlenhydrate aufnehmen muss, um den Effekt im Muskel zu sehen. Eine hervorragende Strategie ist, 10-15 Minuten bevor das Match beginnt einen schwachen ½ L Sportsdrink zu trinken, was etwa 30 g Kohlenhydrate liefert. Dasselbe Volumen sollte zur Halbzeit getrunken werden. Allerdings beanstandeten Spieler ein Völlegefühl des Magens. Durch Erfahrung – diese Trinkstrategie sollte zu unterschiedlichen Gelegenheiten während dem Training probiert werden – kann der Spieler lernen besser mit dem Aufnahmeplan umzugehen und das Risiko einer Kohlenhydrat-Erschöpfung reduzieren.

Nachlassen ist auch wichtig

Ungefähr zwei Stunden vor einem Spiel sollten Fussballspieler eine kleine Mahlzeit aufnehmen, die wenigstens 600 Kalorien aus Kohlenhydraten enthält, was zum Beispiel mit drei Bananen und vier Scheiben Brot abgedeckt werden kann. Einige Tage vor einem Spiel sollten die Spieler versuchen “nachzulassen”, womit gemeint ist die Intensität und das Ausmass des Trainings zu reduzieren um eine Kohlenhydrat-Erschöpfung zu verhindern. Während Perioden intensiven Trainings sowie dem “Nachlassen” sollten Fussballspieler anstreben täglich 9-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht aufzunehmen. “Grasen” –täglich zwei bis vier Snacks reich an Kohlenhydraten zusätzlich zu den drei regulären Mahlzeiten – kann helfen, diesen Kohlenhydrat-Plan erfolgreich umzusetzen. Jedoch sind Kohlenhydrate nicht die einzige ernährungsbedingte Schwachstelle, Flüssigkeitsaufnahme ist ebenso vital. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein Fussballspieler zwei bis zu fünf Liter Flüssigkeit pro Spiel durch Schweissabgabe verliert. Bereits zwei Liter können erhöhte Herzfrequenz und Körpertemperatur verursachen, was die Laufleistung in einem durchschnittlichen Spieler 4-5 % reduziert. Der zuvor angesprochene Sportsdrink-Aufnahmeplan kann das Risiko von Dehydration entschärfen. Es ist nicht imperativ, zusätzlich während einem Spiel, Elektrolyten aufzunehmen. Schweiss ist eine verdünnte Flüssigkeit mit niedrigen Eloktrolyt-Konzentrationen, und Elektrolyten werden gewöhnlich in ausreichendem Mass – Salz eingeschlossen – über die normale Nahrungsaufnahme ersetzt. Jedoch kann Salz im Sportsdrink die Absorption von Wasser und Glukose verbessern. Die meisten erhältlichen Drinks haben die richtige Salzkonzentration; wer sein eigenes Getränk mischt, sollte 1/3 Teelöffel Salz und 5-6 Esslöffel Zucker pro Liter Wasser auflösen. Nach jedem Spiel sollten die Spieler ausreichend kohlenhydrathältige Flüssigkeit aufnehmen, den Verlust zu ersetzen. Nach einem anstrengenden Training muss Wasser ebenso ersetzt werden, und 500 Kalorien aus Kohlenhydraten innerhalb von 2 Stunden aufgenommen, sind eine gute Strategie Glykogenspeicherung zu maximieren.