Muskelaufbau: 5 weitere Tipps für qualitative Massezuwächse

Ich habe es euch ja gesagt: Wir sind noch lange nicht am Ende. Für den Fall dass ihr den gestrigen Artikel mit den wertvollen Tipps verpasst habt, erhaltet ihr jetzt noch einmal die Gelegenheit nachzulesen – und zwar hier. Ich werde oft von Trainingsanfängern und auch Fortgeschrittenen gefragt, welchen Tipp ich ihnen geben würde, wenn ich nur einen einzigen Punkt nennen dürfte, der für das Erreichen eines nahezu makellosen Körpers entscheidend ist. Die Antwort auf diese gar nicht so triviale Frage lautet: Konsistenz und Kontinuität.

Konsistenz: Der Mörtel des Erfolgs

Dieser Punkt ist universal anwendbar, denn es ist absolut irrelevant ob ihr über das Training, die Ernährung oder Regeneration fachsimpelt – worauf es ankommt, ist die Tatsache, dass man eine gewisse Konsistenz, in dem was man tut, an den Tag legt. Man muss einfach jeden Tag etwas dafür tun, damit man in einem Jahr (oder zwei, oder drei) dort ankommt, wo man sich jetzt schon sieht. Natürlich ist es nicht so tragisch, wenn ihr eine Trainingseinheit oder eine Mahlzeit von vielen einmal auslasst, aber ihr solltet euch stets darüber im Klaren sein, dass es dafür eine Trainingseinheit und eine Mahlzeit länger dauert, bis ihr an eurem Ziel ankommt. Stellt euch vor, ihr wollt eine Mauer bauen – dann ist jedes Workout und jedes Gericht ein einziger Backstein, den ihr für den Bau dieser Mauer aufwendet. Erst wenn viele, viele dieser Ziegel in Position sind, steht die Wand. Wer zu ungeduldig und unkonzentriert wird, der schludert beim Bau und sorgt letztlich dafür, dass die Mauer alles andere als solide und stabil wird. (Was für uns bedeutet, dass es zu ausbleibenden Erfolgen, Verletzungen und Dysbalancen kommen kann [1]) Aus diesem Grund sind wir auch die Summe unserer (sich wiederholenden) Tätigkeiten. Daraus ergibt sich, dass Exzellenz keine einzige Tat ist, sondern eine Gewohnheit darstellt, die ihr jeden Tag ausüben müssen. Im letzten Artikel haben wir bereits 5 dieser Aktivitäten kennengelernt. Heute folgen 5 weitere Tipps für qualitative Massezuwächse.

Tipp #1: Nutzt Creatin

Egal was man euch sagt und was andere behaupten: Creatin ist entgegen populärer Annahmen weder ein Steroid noch eine illegale Substanz noch schädlich für den Körper, sondern eine stickstoffhaltige organische Säure, die in jedem lebenden Körper – Tier wie Mensch – synthetisiert wird, um die Muskulatur mit Energie zu versorgen. Der Mensch stellt sein eigenes Creatin mit Hilfe von Leber, Nieren und Bauchspeicheldrüse her, welches anschließend in der Muskulatur gespeichert wird, wo es dann in Zeiten der Spitzenbelastung abgerufen werden kann. [2] Bei Tieren ist es ganz genauso, deswegen findet sich Creatin auch überwiegend in Muskelfleisch (z.B. im Rindersteak) in größerer Konzentration. Da man allerdings sehr viel Fleisch essen müsste, um die Speicher permanent gesättigt zu halten, ist es weitaus ökonomischer (und ökologischer) seinen Bedarf fürs Training über ein qualitatives Supplement zu decken, als sich kiloweise Fleisch einzuverleiben. Hey – kann man natürlich auch machen, wenn man darauf Wert legt. Aus diesem Grund ist Creatin auch kein „Profi-Supplement“ oder etwas, dass man sich unbedingt für später aufsparen muss. Oder bevorzugt ihr auch lieber das Geld erst in einem Jahr, anstatt es gleich zu bekommen? Mehr Creatin im Muskel bedeutet gleichzeitig eine bessere energetische Versorgung desselbigen – was sich wiederum in ein intensiveres Training übersetzen lässt. Das sorgt dann schließlich für einen besseren Wachstumsreiz und einen höheren Muskelzuwachs Creatin ist kein Muss, aber ein Nice-to-Have und heutzutage so günstig, dass man es als Dauersupplement im Plan behalten kann.

Tipp #2: Seid vorbereitet

Der typische Bodybuilder ist jemand, der ungern das Haus verlässt, wenn er seine Tupperschüsseln mit den vorbereiteten Mahlzeiten mitnehmen kann. Er lebt in ständiger Angst zu verhungern oder auf eine Ernährung ausweichen zu müssen, deren Makronährstoffgehalt er nicht kennt oder nicht abschätzen kann – und so etwas mögen pedantische Kraftsportler nun einmal gar nicht. (Aus diesem Grund ist er auch skeptisch, wenn es um Gerichte geht, die er nicht selbst oder eine ihm vertrauenswürdige Person zubereitet hat). Zwar hoffe ich, dass ihr einen solchen Zustand noch nicht erreicht habt, allerdings muss man festhalten, dass eine gewisse Vorbereitung zum Erreichen der persönlichen und physischen Ziele nicht ganz unpraktisch ist. Ernährungstipps für vielbeschäftigte Athleten habe ich zwar bereits geliefert, aber es sei hier noch einmal explizit betont, dass es nicht schaden kann, wenn ihr euch ein paar länger haltbare Mahlzeiten euren Kofferraum legt, sofern ihr unterwegs seid und nicht genau wisst, was euch am Endziel genau erwartet. Vielleicht serviert man ja nicht die Dinge, die ihr sonst gerne esst (oder essen wollt) oder vielleicht seid ihr einfach so lange unterwegs (und in Gedanken), dass ihr vergesst einzukaufen. Sind die Läden erst einmal geschlossen, steht ihr vor dem Dilemma und fragt euch, was ihr nun essen sollt. Es wird zwar immer irgendeine Fressbude geben, die noch offen hat – selbst wenn es die Tanke ist – aber die Planung im Voraus hat noch niemanden geschadet. (Vor allem nicht demjenigen, der darauf aus ist Muskeln aufzubauen). Merke: „Proper preparation prevents poor performance.“

Tipp #3: Startet den Tag mit einer Proteinsynthese!

Ich gehöre zwar zu den Leuten, die nicht der Meinung sind, dass man extra während der Nacht aufstehen muss, um einen stetigen Zustrom an Protein sicherzustellen und “anabol zu bleiben,” allerdings kann ich nicht leugnen, dass es durchaus Sinn ergibt, wenn ihr euch morgens nach dem Aufstehen erst einmal einen Whey-Shake gönnt, bevor euer eigentlicher Tag so richtig los geht. Sofern ihr zu der Personengruppe gehört, die ohnehin um jedes einzelne Gramm an Muskulatur auf der Waage kämpfen muss, solltet ihr alle Möglichkeiten nutzen die sich euch bieten, um die Proteinsynthese zu stimulieren. Ob ihr diesen Shake nun mit Wasser anrührt oder fettarmer Milch konsumiert, macht eigentlich gar nicht so einen großen Unterschied, aber vielleicht könnt ihr die Kalorien ja gut gebrauchen, wenn ihr ohnehin zu den eher schlechteren Essern gehört.

Tipp #4: Kniebeugen und Kreuzheben als fester Bestandteil

Mir ist egal ob ihr diese Übungen mögt, hasst oder hasst-mögt. Und mir ist auch egal, wie viel Gewicht ihr dabei bewegt, solange ihr sie einfach nur im Plan habt und sie fordernd gestaltet. Jeder ernsthaft-trainierende Athlet, der etwas auf sich hält, trainiert die schweren Grundübungen. Das ist absolutes Pflichtprogramm! Dean Tornabene, ein professioneller Bodybuilder und Powerlifting Champion sagte einst, dass er, wenn man ihm im Gefängnis die Wahl lassen würde bei 30 Minuten Krafttraining an 3 Tagen der Woche zu trainieren, er nur Kniebeugen wie ein Bekloppter durchführen würde. Diese Übungen sind das Lebensunterhalt eines jeden Kraftsportlers und es sind die Übungen, bei denen ihr das meiste Gewicht eures Lebens bewegen werdet.  Dies sorgt nicht nur für mehr Testosteron, sondern auch für Konditionierung und ordentliche Wachstumsschübe der Muskulatur. Wenn es mit Muskelaufbau bisher nicht so recht klappen möchte und ihr keine dieser beiden Komplexübungen im Plan habt, dann müsst ihr nicht weiter nach dem Fehler eures Konzeptes suchen. Ja, sie sind anstrengend und ja, sie machen nicht immer Spaß – aber wer erfolgreich sein möchte, der kann auch nicht immer nach dem Lust-Prinzip gehen.

Tipp #5: Lernt zu kochen

Manchmal muss Essen lediglich funktionieren und nicht einmal besonders gut schmecken. Auch ich habe ab und zu hektische oder stressige Phasen im Leben, wo ich abends nicht noch groß den Kochlöffel schwingen möchte und mir stattdessen einfach nur etwas in die Pfanne haue und ordentlich durchrühre. Die eigentliche Kunst liegt aber darin sich das Essen zu 80 % schmackhaft zu gestalten und nur 20 % - nämlich in den Momenten, wo es nicht anders geht – auf die Zweckdienlichkeit auszuweichen. Wenn ihr den Sport ernsthaft betreibt und lebt, dann werdet ihr länger an dieser Ernährung dran bleiben müssen, daher macht es auch Sinn sich einige kulinarische Kniffe anzueignen. Hierzu könnt ihr euch entweder von eurer Mutter/Großmutter/Freundin zeigen lassen, wie man richtig kocht (mit natürlichen Zutaten) oder ihr eignet euch das entsprechende Wissen selbst an. Mahlzeiten schmecken mit unterschiedlichen Gewürzen zum Teil sehr kontrastreich und sorgen für die nötige Abwechslung im Ernährungsplan, der euch langfristig an der Stange hält. Am besten legt ihr euch ein Kochbuch oder einen Ordner mit einfachen aber doch raffinierten Rezepten zu, die ihr nach der Kochdauer und Grad des Aufwands sortiert. Und wer weiß, wann sich eure cooking skills vielleicht noch so als nützlich erweisen. Glaubt mir, euer Date wird angenehm überrascht sein, wenn sie erst einmal sehen, dass ihr zu mehr in der Lage seid als nur Nudeln zu kochen und Pizza in den Ofen zu schieben. Wenn man schon essen muss, kann es auch schmecken!

Abschließende Worte

Es ist egal ob ihr mit dem Gedanken spielt Creatin zu ergänzen, morgens einen Shake zu trinken oder vorhabt, richtig zu trainieren: Bei allem, worauf es ankommt, ist Konsistenz und Geduld gefragt. Kraftsport ist kein Sprint, sondern ein Marathonlauf und wird nicht in Tagen oder Wochen gezählt, sondern in Monaten und Jahren. Aus diesem Grund solltet ihr jeden einzelnen Tag etwas für das Erreichen eures persönlichen Ziels tun – selbst wenn es das Einhalten eurer Mahlzeiten ist oder das regelmäßige Training umfasst. Denn nur so könnt ihr es zur Exzellenz bringen.