Mehr Kohlenhydrate und Ballaststoffe für mehr Muskeln und weniger Körperfett?

Menschen unterscheidet nicht nur deren Genetik, Herkunft, Nationalität, Hautfarbe, die Sprache oder die Religion, sondern auch typische Ernährungsgepflogenheiten. Der typische Amerikaner isst anders als der typische Asiate, der typische Afrikaner oder sonst ein Landsmann. Unterschiedliche Traditionen, eine unterschiedliche Verfügbarkeit bestimmter Lebensmittel, andere Vorlieben, Industrialisierung und Co sind allesamt Faktoren die das typische Bild der Ernährung beeinflussen. Eine Interessante Studie untersuchte unlängst den Einfluss einmal einer typisch asiatischen Ernährung und einer typisch westlichen Ernährung auf die Insulinsensibilität, die Körperzusammensetzung und Co. Grund für diese Studie ist ein erschreckender Trend ansteigender Fälle von Diabetes unter den Asiaten mit Einzug einer typisch westlichen Ernährung auch in diesen Ländern. Für uns FitnessFreaks kann ein solcher Vergleich insofern interessant sein, da Diabetes immer mit abfallender Insulinsensibilität zu tun hat und dies sowohl für Muskelaufbau als auch für die Körperzusammensetzung generell als negativ zu bewerten ist.

Was ist „typisch“ westlich und „typisch“ asiatisch?

Die 16-wöchige Studie wurde mit insgesamt 50 Probanden im Durchschnittsalter von 34 Jahren und mit einem durchschnittlichen BMI von 23 durchgeführt, 28 davon „asiatische Amerikaner“ 22 davon „hellhäutige nicht asiatische Amerikaner“. Sie erhielten nach genau acht Wochen einer typisch asiatischen Ernährung weitere acht Wochen entweder eine typisch westliche Ernährung mit demselben Brennwert oder weiterhin die asiatische Ernährung in der Kontrollgruppe. Die Studie erhob Daten zum Körpertyp und der Körperzusammensetzung, zum Lipidprofil, zu Veränderungen der Insulinresistenz und zur Entwicklung von Entzündungsmarkern. Die Probanden wurden angewiesen, nur die vorgegebenen Nahrungsmittel zu konsumieren, Alkohol und stark fetthaltige Speisen zu meiden und jeden Tag den Prozentsatz der tatsächlich konsumierten Mahlzeiten festzuhalten. Die typisch asiatische Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (55-70%) aus, enthält etwa 33g Ballaststoffe pro Tag, ist fettarm (15% der Gesamtkalorien) und enthält nur etwa 20% tierisches Protein. In der Studie betrug die Nährstoffzusammensetzung 70% Kohlenhydrate, 15% Protein und 15g Ballaststoffe. Die typisch westliche Ernährung ist dagegen etwas kohlenhydratärmer (50% der Gesamtkalorien), enthält lediglich 10-12g Ballaststoffe und mit etwa 34% der Gesamtkalorien mehr Fett. 60-80% des zugeführten Proteins stammen aus tierischen Quellen. In der Studie betrug die Nährstoffzusammensetzung 50% Kohlenhydrate, 16% Protein und 34% Fett. Beide Gruppen erhielten ein Multivitamin-Präparat um Unterschiede die sich auf eine Mangelversorgung diesbezüglich zurück zu führen lassen auszuschließen. Es wurde auf jeweils typische Lebensmittel zurück gegriffen, leider wurde in der Studie nicht explizit genannt um welche Auswahl es sich handelte, weshalb ich davon ausgehe, dass sich die asiatische Ernährung aus weitestgehend unverarbeiteten und die westliche Ernährung zu einem gewissen Anteil auch aus verarbeiteten Lebensmitteln zusammen gesetzt haben muss.

Die Ergebnisse

Im Ergebnis konnten in der Tat signifikante Unterschiede sowohl in Sachen Gewichtsverlust, also auch in Sachen Insulinempfindlichkeit, Cholesterin, Blutfett oder bei einigen Hormonen festgestellt werden die mitunter für Hunger und Sättigung zuständig sind. Mit der westlichen Ernährung erhöhte sich das Gewicht leicht, während es in der asiatischen Gruppe sank. In ähnlichem Verhältnis sank auch der Körperfettgehalt in der asiatischen Gruppe während die westliche Ernährung für eine Erhöhung sorgte. Die asiatische Ernährung senkte Gesamtcholesterin, LDL aber auch HDL, während die westliche Ernährung durchweg zu einer Erhöhung beitrug. Drastisch waren die Unterschiede im gemessenen Insulin, hier ergaben sich mit der asiatischen Ernährung Rückgänge um 1402,4 (bzw. 466) mU/mLxh während die westliche Ernährung das Gesamtinsulinaufkommen um 606,2 (bzw. 223,5) mU/mLxh anstiegen ließ. Letztlich wurden auch beim Aufkommen an Leptin sowie Adiponectin signifikante Unterschiede festgestellt die auf Vorteile der typisch asiatischen Ernährung hinweisen.

Resümee

Die Studie zeigt unterschiedliche Veranlagungen zur Ausbildung für Diabetes und offeriert im Gegensatz zu unzähligen anderen Studien vor ihr wie beispielsweise der von Halton et al aus 2008 oder der von Coulston aus 1983 vermeintliche Vorteile einer stark kohlenhydratreichen Ernährung in Bezug auf Insulinsensibilität und Körperzusammensetzung, führen diese Vorteile aber hauptsächlich auf den höheren Ballaststoffanteil zurück der für einen verminderten Glukoseresorption, eine verbesserte Insulinantwort, bessere Blutzuckerkontrolle und verbesserte Cholesterinwerten sorgt. Durch die Aufnahme von weniger Fettsäuren treten zudem weniger freie Fettsäuren im Blut auf, die ja bekanntlich eine Insulinresistenz fördern. Letztlich stellt die Studie eine Ode an eine angemessene Aufnahme von Ballaststoffen dar, was vor allem die vermehrte Verwendung verarbeiteter Lebensmittel kritisiert, wie Sie in der westlichen Ernährung leider zu häufig zum Einsatz kommen. Da beide Ernährungsformen mit 50% und 70% Kohlenhydratanteil „High-Carb“ Diäten darstellen, werden weitere Studien zeigen müssen, wie sich ballaststoffreiche, proteinreiche, fettmoderate und kohlenhydratarme Diäten im Vergleich dazu schlagen.

Quellen

Improvement of Insulin Sensitivity by Isoenergy High Carbohydrate Traditional Asian Diet: A Randomized Controlled Pilot Feasibility Study William C. Hsu1, Ka Hei Karen Lau1, Motonobu Matsumoto3, Dalia Moghazy1, Hillary Keenan2, George L. King1,2 Halton TL, Liu S, Manson JE, Hu FB (2008) Low-carbohydrate-diet score and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 87(2): 339–346 Coulston AM, Liu GC, Reaven GM (1983) Plasma glucose, insulin and lipid responses to high-carbohydrate low-fat diets in normal humans. Metabolism 32(1): 52–56.