Erklärung
Der Medizinballwurf rückwärts ist eine plyometrische Kraftübung für die Schultern, bei welcher der Sportler einen Medizinball aus der Kniebeuge nach oben und über den Kopf wirft.
Richtige Ausführung
Da es sich beim Medizinballwurf rückwärts um eine komplexe plyometrische Kraftübung handelt, ist es wichtig, den folgenden Bewegungsablauf genau zu beachten. So nimmt der Sportler zunächst einmal die Ausgangslage ein. In dieser steht er etwa schulterbreit mit geradem Rücken und hält den Medizinball vor dem Kopf, wobei die Hände den Ball an den Seiten umfassen. Nun kann mit dem Medizinballwurf rückwärts begonnen werden. Hierzu geht der Sportler dynamisch in die Knie und senkt das Gesäß. Hierbei ist es wichtig, dass die Knie nicht nach vorne schieben, sondern über den Fußgelenken verbleiben. Die Oberschenkel werden zusammen mit dem Gesäß ebenso abgesenkt, bis sich die Oberschenkel fast parallel zum Boden befinden. In diesem Zusammenhang kann es helfen, das Gesäß gefühlsmäßig nach hinten zu strecken. Simultan zu dieser Bewegung der Beine und der Hüfte senkt der Sportler den Ball, wobei die Arme leicht angewinkelt sind. Der Medizinball wird beim Medizinballwurf rückwärts dabei zwischen die Beine geführt. Am Ende dieser Ausholbewegung ist der Oberkörper dann bei geradem Rücken stark nach vorne gelehnt, die Ellbogen befinden sich auf Höhe der Oberschenkel und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen. Im Anschluss daran beginnt die eigentliche Arbeitsphase dieser Übung. So erfolgt nun eine Ganzkörperstreckung, während welcher der Ball nach oben und über den Kopf geführt wird. Dabei werden die Knie und die Hüfte gestreckt. Gleichzeitig werden die Arme, welche weiterhin leicht gebeugt sind, explosiv nach oben geführt. Ein betontes Ausatmen oder Schreien kann dabei helfen, die Explosivität dieser Phase zu unterstützen. Die Kraftentwicklung erfolgt zudem aus den Schultern und wird durch die Bewegung des Körpers lediglich unterstützt. Während der Endphase wird dann auch der Kopf in den Nacken genommen, wodurch es zu einer leichten Überstreckung im Bereich der Hals- und Brustwirbelsäule kommt. Daneben ist es auch noch möglich, dass die Füße den Boden aufgrund der explosiven Ausführung kurz verlassen. Sobald sich der Medizinball über dem Kopf befindet, wird dieser losgelassen und fliegt nach hinten und oben über den Sportler. Nachdem der Ball geworfen wurde, werden die Arme seitlich nach unten geführt und das Gleichgewicht gesichert.
Beanspruchte Muskeln
Der Medizinballwurf rückwärts ist eine plyometrische Komplexübung, welche primär die Schultern (Deltoideus) stärkt. Daneben werden zu geringeren Anteilen aber auch noch große Teile der Beine, der Hüfte und der Brust trainiert.
Variationen
Als Variation kann diese Übung auch mit einem leichteren Ball durchgeführt werden. So lässt sich der Medizinballwurf rückwärts mit einem leichteren Wurfgerät gefahrenlos lernen, da Fehler keine ernsthaften Konsequenzen haben und sich voll auf die Bewegungsausführung konzentriert werden kann. Zudem ist es möglich, diese Übung mit einem Partner auszuführen, wobei sich die Partner den Ball dann in beschriebener Weise gegenseitig zuwerfen.
Häufige Fehler
Hinsichtlich häufiger Fehlerbilder lässt sich zum einen ein Mangel an Explosivität nennen. So zeigen sich viele Sportler zu zögerlich, wodurch die Effektivität dieser Kraftübung leidet. Daneben begehen einige Athleten aber auch den Fehler, dass die Knie beim Absenken nach vorne schieben und ein Rundrücken gebildet wird. In beiden Fällen kommt es zu unsachgemäßen Belastungen im Bereich der Kniegelenke beziehungsweise der Wirbelsäule, weshalb auf eine saubere Übungsausführung zu achten ist.
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