Liegestütz / Push-Up

Erklärung

Beim Liegestütz stützt sich der Sportler bei geradem Körper mit fast durchgestreckten Armen auf dem Boden ab. Anschließend wird der Oberkörper nach unten abgelassen, bis die Nase den Boden fast berührt, wonach sich der Sportler wieder in die Ausgangsstellung drückt.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Liegestütz sucht sich der Sportler eine freie ebene Fläche auf dem Boden und legt sich mit dem Bauch auf diese. Daraufhin nimmt er die Ausgangsstellung ein. In dieser ist der gesamte Körper angespannt, die Hüfte nicht oder nur minimal gebeugt und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule. Zudem setzen lediglich die Fußballen des Sportlers auf dem Boden auf, wobei sich die Füße in einem Abstand von nur wenigen Zentimetern befinden. Des Weiteren sind die Arme fast durchgestreckt und befinden sich vertikal zum Boden, wobei die gesamte Handinnenfläche auf dem Boden aufliegt und die Handgelenke dementsprechend in einem rechten Winkel gebeugt sind. Die Finger zeigen dabei nach vorn und die Hände setzen über Schulterbreite aber auf Linie der Schultern auf dem Boden auf. Sind diese Voraussetzungen erfüllt, kann der Sportler dem Liegestütz beginnen, indem der gesamte Körper nach unten abgelassen und eingeatmet wird. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, eine hohe Körperspannung zu wahren, so dass sich die Hüfte nicht schneller als der restliche Körper senkt. Während des Ablassen werden die Arme dann zunehmend gebeugt, bis schließlich ein rechter Winkel in den Ellbogengelenken vorliegt. In der Endstellung des Liegestütz befindet sich die Nase des Sportlers dann wenige Zentimeter über dem Boden und die Oberarme verlaufen parallel zum Boden, wohingegen die Unterarme nach unten zeigen und die Ellbogen leicht nach außen schieben und nach außen zeigen. Im Anschluss daran leitet der Sportler ein Ausatmen und das Anheben des Körpers ein, wobei er auf einen bewussten Einsatz der Brust setzt. Die Arme strecken sich nun wieder, bis die Ausgangsstellung erreicht wurde und eine Wiederholung des Liegestütz absolviert wurde. Nun kann sich der Sportler aufrichten, um die Übung zu beenden oder aber direkt in die nächste Wiederholung einsteigen.

Beanspruchte Muskeln

Beim Liegestütz wird keineswegs nur der große Brustmuskel (Pectoralis Major) gestärkt. Stattdessen werden auch die Schultern (Deltoideus) und der Trizeps trainingswirksam belastet.

Variationen

Der Liegestütz kann in zahlreichen weiteren Variationen absolviert werden. So ist es einerseits denkbar, den Widerstand während der Arbeitsphase zu erhöhen oder zu mindern. Leichter fällt der Liegestütz dabei, sobald der Sportler sich mit den Knien auf dem Boden abstützt. Erschweren lässt sich das Ganze, indem der Sportler eine Gewichtsweste trägt oder ein Gewicht auf dem Rücken platziert. Daneben ist es auch denkbar, die Beine in erhöhter Lage zu positionieren. In diesem Fall steigt aber nicht nur der Widerstand, sondern der Trainingsreiz verschiebt sich auch stärker auf andere Teile des Brustmuskels und die Schultern. Letztlich ist es auch noch möglich, den Abstand der Hände an das Trainingsziel anzupassen. Ein weiter Griff legt den Fokus dann auf die Brustmuskulatur, wohingegen eine enges Auflegen der Hände vermehrt den Trizeps fordert.

Häufige Fehler

In der Trainingspraxis neigen Sportler beim Liegestütz vor allem zur Bildung eines Hohlrückens. Da dieser die Lendenwirbelsäule unnötig belastet, sollte auf einen geraden Rücken Wert gelegt werden.