Erklärung
Beim Latzug vor den Kopf im Ristgriff setzt sich der Sportler auf eine Latzugmaschine, nimmt den Latzug im weiten Obergriff auf und klemmt die Beine in der Halterung im Bereich des Oberschenkels ein. Daraufhin wird der Latzug vor den Kopf gezogen und anschließend wieder nach oben abgelassen.
Richtige Ausführung
Nachdem das gewünschte Gewicht bestimmt wurde, passt der Sportler noch die Höhe der Beinhalterung an. Anschließend sollte es möglich sein, sich bequem auf den Sitz zu setzen und die Beine einzuklemmen, ohne dass diese zusammengedrückt werden oder abheben könnten. Sind diese Einstellungen getätigt, nimmt der Sportler den Latzug im breiten Obergriff auf und lässt sich zusammen mit diesem auf die Sitzfläche ab. Nun kann die Ausgangsstellung eingenommen werden. In dieser sind die Beine im rechten Winkel gebeugt, die Unterschenkel befinden sich vertikal zum Boden und die Füße setzen fest auf dem Boden auf. Des Weiteren wahrt der Sportler einen geraden Rücken, was durch ein Anspannen des Bauchs begünstigt wird. Der Kopf befindet sich zudem in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme halten den Latzug wiederum über dem Kopf, wobei die Ellbogen nach außen zeigen und die Arme fast durchgestreckt sind. Daneben ist es bei manchen Geräten noch wichtig, mit der Hüfte nicht bis an die Beinhalterung zu rutschen, sondern sich in etwa mittig auf das Gerät zu setzen. So sollte sich die Stange nicht direkt über dem Kopf des Sportlers, sondern wenige Zentimeter vor der gedachten vertikalen Verlängerung des Kopfes befinden. Die Ausgangsstellung wäre damit erreicht, so dass der Sportler direkt mit dem ersten Latzug beim Latzug vor den Kopf im Ristgriff beginnen kann. Hierzu wird die Latstange nach unten gezogen, wobei die Kraft vor allem aus dem breiten Rückenmuskel gewonnen wird. Währenddessen atmet der Sportler aus und achtet auf eine saubere Körperhaltung, welche nicht von der Ausgangsstellung abweicht. Die Ellbogen werden dabei zunehmend gebeugt und wandern nach unten, wobei sich die Bewegung am Körper orientiert und damit vertikal zum Boden verläuft. Dies erreicht der Sportler durch eine leichte Neigung der Unterarme nach vorne, so dass die Oberarme in Position gehalten werden. Während dieser Phase wird dann auch der Nacken angespannt, so dass mit dem Kopf nicht nach hinten ausgewichen wird. Die Zugphase wird schließlich beendet, sobald sich die Latzugstange in etwa auf Höhe des Kinns befindet. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, beginnt der Sportler mit dem Hochlassen des Gewichts und dem Einatmen. Die Schultern wandern nun wieder nach oben und der breite Rückenmuskel steuert die Bewegung weiterhin aktiv. Sobald die Arme schließlich fast vollkommen durchgestreckt sind, kann zu einer weiteren Wiederholung angesetzt werden. Alternativ kann der Sportler die Übung an dieser Stelle auch beenden, indem zusammen mit der Latstange aufgestanden und diese zurück zum Kabelausgang geführt wird.
Beanspruchte Muskeln
Der Latzug vor den Kopf im Kammgriff stärkt vor allem den breiten Rückenmuskel (Latissimus). Daneben werden aber auch noch der Kapuzenmuskel (Trapezius) und der mittlere Rückenmuskel (Rhomboideus) zu geringeren Anteilen trainiert.
Variationen
Der Latzug vor den Kopf im Ristgriff kann zudem in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. So ist es einerseits denkbar, die Griffweite zu verändern. Dabei empfehlen sich vor allem ein breiter und mittlerer Obergriff, bei welchen die Stange über und in Schulterbreite gegriffen wird. Eine enge Griffhaltung ist hingegen nicht empfehlenswert, da hierdurch die Schultergelenke stark beansprucht werden. Des Weiteren kann der Latzug vor den Kopf im Ristgriff aber auch an einer Latzug Maschine oder an einer Klimmzugstange ausgeführt werden.
Häufige Fehler
Zu den häufigsten Fehlern beim Latzug vor den Kopf im Ristgriff gesellt sich zunächst einmal die Rückführung der Ellbogen beziehungsweise Oberarme während der Zugphase. Hierdurch wird der Trainingsreiz im Latbereich reduziert, weshalb auf eine gerade Zugbewegung Wert gelegt werden sollte. Zudem holen einige Sportler durch ein Absenken des Körpers Schwung. In diesem Fall rollt sich der Oberkörper während der Zugphase dann leicht ein, was ebenso den Übungseffekt senkt. Letztlich sollte es der Sportler noch vermeiden, sich zwischen den Übungen auszuhängen. Hierunter versteht sich ein Spannungsabbau und vollkommenes Durchstrecken der Arme zwischen den Wiederholungen, was nicht nur die Ellbogen-, sondern auch die Schultergelenke sehr stark belastet.
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