Langhantelcurls stehend / Barbell Curl

Erklärung

Beim Langhantelcurl stehend stellt sich der Sportler mit einer Langhantel auf eine ebene Fläche und hält das Gewicht bei fast durchgestreckten Armen im Untergriff auf Höhe der Hüfte. Anschließend wird die Langhantel durch ein Beugen der Arme nach oben geführt, bis sie sich auf Höhe der Brust befindet, wonach das Gewicht wieder abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Übung Langhantelcurls stehend nimmt der Sportler eine Langhantel auf und begibt sich mit dieser in die Ausgangsstellung. In dieser steht er in einem etwa Hüftbreiten Stand und die Knie sind leicht angewinkelt. Zudem ist der gesamte Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Langhantel wird wiederum vor der Hüfte gehalten, wobei der Sportler einen Untergriff ansetzt und die Ellbogen bereits leicht beugt. Die Oberarme befinden sich zudem am Körper angelegt und in einer vertikalen Ausrichtung. An dieser Stellung der Oberarme wird es auch während der restlichen Übungsdurchführung zu keiner Veränderung kommen. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Langhantelcurls stehend beginnen. Hierzu wird die Hantel durch ein Beugen der Ellbogengelenke nach oben geführt. Dabei atmet der Sportler begleitend aus und achtet auf einen bewussten Einsatz des Bizeps. Diese Kontraktion wird fortgesetzt, bis sich die Langhantel in etwa auf Höhe der Brust befindet und die Ellbogengelenke beinahe vollständig angewinkelt sind. Die Unterarme sollten in dieser Endstellung nun etwa in einem 45° Winkel nach vorne und oben zeigen und das Gewicht weiterhin im Untergriff umfassen. Nachdem diese Endstellung für einen kurzen Moment gehalten wurde, wird die Langhantel wieder abgelassen und der Sportler atmet begleitend ein. Die Arme werden während dieser Phase wieder zunehmend gestreckt und die Oberarme verbleiben am Körper. Eine Wiederholung der Langhantelcurls stehend gilt dann schließlich als beendet, sobald sich die Hantel wieder auf Höhe der Hüfte bei fast durchgestreckten Armen befindet. An dieser Stelle kann die Langhantel dann zum Beenden der Übung abgelegt werden oder der Sportler setzt die Langhantelcurls stehend direkt durch ein Einleiten der nächsten Wiederholung fort.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Langhantelcurls stehend handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher der Bizeps intensiv trainiert werden kann. Daneben werden aber auch die Unterarme gefordert.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich bei den Langhantelcurls stehend festhalten, dass diese Übung auch mit zahlreichen weiteren Geräten ausgeführt werden kann. So kommen für die Ausführung beispielsweise auch Kurzhanteln oder Curl Maschinen in Frage.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher bei den Langhantelcurls stehend beobachtet werden kann, ist eine schwungvolle Ausführung des Anhebens des Gewichts, welche durch ein Zurücklehnen des Oberkörpers begleitet wird. In diesem Fall kommt es nicht nur zu einer Herabsenkung der Trainingseffektivität, sondern auch zu starken Belastungen im Bereich der Lendenwirbelsäule. Der Sportler sollte demnach auf eine langsame und isolierte Ausführung achten. Zudem strecken einige Sportler die Arme zwischen den Wiederholungen vollständig durch, was die Ellbogengelenke unnötig stark belastet und deshalb ebenso vermieden werden sollte.