Kohlenhydrate zum Cardio schlecht für die Fettverbrennung?

Auf der Suche nach der besten Strategie zum Abbau von Körperfett landet man in den allermeisten Fällen bei einer geschickten Kombination aus proteinreicher, kohlenhydratmoderater und fettmoderater Ernährung im Kaloriendefizit (kurz genannt HBN), gepaart mit einem sinnigen Sportprotokoll bestehend aus Kraft- und Cardiotraining. Die Diät darf nicht zu aggressiv ins Defizit fallen um nachteilige Reaktionen unseres Körpers wie eine Verschiebung der adaptiven Thermogenese oder hormonelle Veränderungen zu vermeiden. Krafttraining hilft dabei, Muskelmasse zu schonen bzw. zu erhalten und Cardiotraining fungiert als wichtiges Bindeglied zur Erhöhung des Kalorienverbrauchs einerseits, andererseits aber auch um die Fettverbrennung im speziellen zu fördern. Hinsichtlich letztgenannter Komponente, dem Cardiotraining scheint es nur logisch, dies unter Abwesenheit von Kohlenhydraten auszuführen um die Fettverbrennung nicht zu behindern. Genau diesen Ansatz gilt es heute einmal kritisch zu hinterfragen.

Theoretischer Gedanke In der Theorie macht es absolut Sinn, seine Cardioeinheit ohne jegliche Kohlenhydrate abzuleiten, immerhin möchte man ja die Fettverbrennung damit nicht hemmen und den mitochondrialen Ofen mit ordentlich Fettsäuren schüren. Die Gefahr einer gleichzeitigen Verabreichung von Kohlenhydraten besteht zum einen in der stetigen Verfügbarkeit von Glucose im Blut (über einen normalen Blutzuckerwert hinaus), welche für die Energiebereitstellung genutzt werden kann. Zum anderen trägt die Aufnahme von Kohlenhydraten auch immer zum Anstieg des antilipolytischen Hormons Insulin bei. Antilypolytisch bedeutet nun, dass Insulin in der Lage ist, die Ausschleusung von Fettsäuren aus den Adipozyten (den Fettzellen) direkt zu hemmen. Ausgehend von dieser Theorie wäre es also irrsinnig vor oder während des Cardiotrainings mit Kohlenhydraten zu arbeiten. Fazit In der Theorie spricht einiges dafür, Kohlenhydrate vor oder zum Cardiotraining zu meiden

Cardiotraining mit niedriger Intensität ohne Carbs!

Dies ist das eindeutige Ergebnis einer Studie aus dem Journal of Applied Physiology in welcher im Rahmen einer vierstündigen Cardioeinheit mit 30% VO2max (eine niedrige Intensität) ab Minute 90 insgesamt 200g Glucose verabreicht wurden. Im Ergebnis konnte eine eindeutige Veränderung der Substratverstoffwechslung hin zu Kohlenhydraten und weg von Fettsäuren festgestellt werden. Bestätigt wird dieses Ergebnis nochmals von De Glisezinski et al, dieses Mal sogar mit einer Intensität von 50% VOmax (entspricht 65% HFmax). 1997 erklären Forscher hierzu, dass die Fettsäureoxidation auch bei trainierten Probanden bis zu einer Intensität von 50% VO2max direkt vom Kohlenhydratstoffwechsel und somit auch von der Kohlenhydratverfügbarkeit abhängig ist. Fazit Die Theorie bestätigt sich auch in der Praxis. Zumindest bis zu einer Intensität von 50% VO2max sollte man es vermeiden Kohlenhydrate zum Cardiotraining aufzunehmen

Kein Problem mit Carbs zu Cardiotraining mit höherer Intensität – zumindest bei Trainierten

Begibt man sich in einen noch intensiveren Bereich sieht die Sachlage nun etwas anders aus. Die sog. „Peak Fat Oxidation“, also die größtmögliche Fettverbrennung wird mit einer Trainingsintensität von 63% VO2max vermutet, was in etwa 84% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Coyle et al stellten nun an trainierten Probanden fest, dass bis zu einer Dauer von 120 Minuten und einer Intensität von 65 bis 75%VO2max die Fettoxidation auch durch eine Verabreichung von Kohlenhydraten nicht gestört wird. Letztlich zeigt dies auch die Studie von Horowitz et al die den Vergleich zwischen Low-Intensity-Training und High-Intensity-Training anstellt. Interessanter Weise lässt sich unter Verabreichung von Kohlenhydraten zwar ein Rückgang der Lipolyse feststellen, nicht aber eine Beeinflussung der Fettsäureoxidation.

Resümee

Mit Kohlenhydraten zum Cardiotraining zu sparen ist und bleibt eine gute Maßnahme, zumindest für alle diejenigen, die mit niedriger bis moderater Intensität arbeiten. Wer im höherintensiven Bereich trainiert könnte als erfahrener Sportler einen Vorteil daraus ziehen, auch zum Cardiotraining mit einigen Kohlenhydraten zu arbeiten. Studien zeigen einerseits, dass die Fettsäureoxidation dadurch nicht unmittelbar gehemmt wird, gleichzeitig lässt sich damit aber Leistung besser erhalten und Carbs helfen dabei Leberglykogen zu sparen, was einem antikatabolen Effekt gleich kommt. Maximale Fettsäureoxidation und Muskelschutz dank einiger Carbs zu intensiven Cardioeinheiten für trainierte Personen!