Klappmesser / Jackknife Sit-Up

Erklärung

Beim Klappmesser legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und streckt die Arme über den Kopf. Anschließend wird die Hüfte gebeugt, so dass sowohl die Beine als auch der Oberkörper nach oben wandern, bis ein rechter Winkel im Hüftgelenk besteht, wonach die Beine und der Oberkörper wieder abgelassen werden.

Richtige Ausführung

Zu Beginn des Klappmessers legt sich der Sportler auf eine weiche Unterlage auf den Boden und streckt die Arme über den Kopf. Dabei sollte der gesamte Rücken aufliegen und die Beine eng zusammengeführt sein. Die Ausgangslage ist damit erreicht und der Sportler kann mit dem Klappmesser beginnen. Hierzu beginnt er zunächst einmal mit einer Bewegung der Arme, welche bei fast durchgestreckten Ellbogen nach oben und vorne wandern. Sobald die Arme einen 45° Winkel zum Boden erreicht haben, wird die eigentliche Bewegung des Klappmessers eingeleitet. So wird nun die Hüfte gebeugt, so dass sich zum einen die fast durchgestreckten Beine anheben. Gleichzeitig hebt aber auch der Oberkörper vom Boden ab, so dass nur noch das Gesäß auf dem Boden aufliegt. Während dieser Phase atmet der Sportler aus und erreicht die Endstellung, sobald sowohl die Beine als auch der Oberkörper eine V-Stellung einnehmen, welche einen rechten Winkel aufweist. Zudem markieren sowohl die Beine als auch der Oberkörper einen Winkel zwischen 40° bis 50° zum Boden. In diesem Zusammenhang ist es unbedenklich, wenn der Sportler einen leichten Rundrücken bildet, solange dies unter aktiver Bauchspannung geschieht. Die Arme werden zudem parallel zu den Beine gestreckt und die Handinnenflächen zeigen Richtung der Beine. Die beschriebene Endstellung wird daraufhin für einen kurzen Moment gehalten, wonach der Sportler wieder in die Ausgangslage zurückkehrt. Dabei werden die Arme wieder über den Kopf genommen und die Beine und der Oberkörper kehren auf den Boden zurück. Daneben atmet der Sportler während dieser Phase auch noch langsam ein. Sobald der Athlet dann die Ausgangsstellung erreicht hat, wurde eine Wiederholung des Klappmessers bewältigt. An dieser Stelle kann direkt mit der nächsten Wiederholung fortgefahren werden oder aber der Sportler beendet die Übung Klappmesser.

Beanspruchte Muskeln

Beim Klappmesser handelt es sich um eine Komplexübung, welche den geraden Bauchmuskel (Rectus Abdominis) in intensiver und differenzierter Weise trainiert.

Variationen

Das Klappmesser kann auch noch erschwert werden, indem der Sportler mit den Händen einen Medizinball umfasst und mit sich führt. Ansonsten existieren zahlreiche vergleichbare Crunch Übungen, welche beispielsweise im Hang an der Klimmzugstange ausgeführt werden.

Häufige Fehler

Der häufigste Fehler, welcher beim Klappmesser beobachtet werden kann, ist die schwungvolle Ausführung der Übung. In diesem Fall werden sowohl die Beine als auch der Oberkörper beschleunigt, um die gewünschte Endstellung zu erreichen. Ein solches Vorgehen gefährdet nicht nur die Gesundheit der Lendenwirbelsäule, sondern senkt die Übungseffektivität auch erheblich, weshalb auf eine langsame und konzentrierte Ausführung Wert gelegt werden sollte. Daneben sollte sich der Kopf während des Klappmesser stets in Verlängerung zur Wirbelsäule befinden, da es ansonsten zu Problemen im Nackenbereich kommen kann.