Kickbacks an der Hantelbank / Tricep Dumbbell Kickback

Erklärung

Bei den Kickbacks an der Hantelbank stützt sich der Sportler mit dem Arm und dem Knie einer Seite auf einer Hantelbank ab, wohingegen der Gegenarm eine Kurzhantel mit dem gebeugten Arm hält. Anschließend wird das Gewicht durch ein Strecken des Arms nach hinten geführt, wonach die Kurzhantel wieder nach vorne neben den Körper abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Kickbacks an der Hantelbank nimmt der Sportler eine Kurzhantel auf und begibt sich an eine Hantelbank. Daraufhin wird die Ausgangsstellung eingenommen. In dieser stellt der Sportler ein Knie und den Fuß auf der Hantelbank ab, wohingegen der Fuß des anderen Beins auf dem Boden abgestellt wird. Der Arm auf Seite der Hantelbank wird anschließend ebenso bei fast durchgestrecktem Gelenk auf der Hantelbank abgestützt. Die Hüfte ist dabei stark gebeugt und der Körper so weit nach vorne gelehnt, dass dieser fast eine waagrechte Lage einnimmt. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorn gerichtet. Der Arm der Gegenseite umfasst zudem die Kurzhantel und hält diese neben dem Bauch. Der Oberarm nimmt dabei eine waagrechte Lage ein, welche während der gesamten späteren Übungsdurchführung beibehalten wird. Der Unterarm zeigt dagegen vertikal nach unten und hält das Gewicht im Seitgriff. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler kann mit den Kickbacks an der Hantelbank beginnen. Hierzu beginnt er durch ein Strecken des Armes die Kurzhantel nach hinten zu führen. Begleitend atmet er dabei aus und behält die restliche Körperhaltung durch eine aktive Körperspannung bei. Das Gewicht wird schließlich so lange nach hinten geführt, bis der Arm fast durchgestreckt ist. Die Kurzhantel sollte sich in dieser Endstellung nun auf Höhe des Kopfes und in etwa in Verlängerung zum gesamten Arm befinden. In dieser Endstellung verharrt der Sportler für einen kurzen Moment, wonach das Gewicht wieder nach unten und damit neben den Körper abgelassen wird. Dabei wird der Arm erneut angewinkelt und der Sportler atmet ein. Sobald sich das Gewicht bei den Kickbacks an der Hantelbank wieder neben dem Bauch befindet, gilt eine Wiederholung als beendet. Nun kann sich der Sportler zusammen mit der Kurzhantel aufrichten, um die Übung zu beenden oder aber direkt den nächsten Kickback einleiten.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Kickbacks an der Hantelbank handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher sich intensive Trainingsreize im Bereich des Trizeps setzen lassen.

Variationen

Die Übung Kickbacks an der Hantelbank kann alternativ auch im Stehen ausgeführt werden. Diese Variante setzt allerdings eine höhere Schulterbeweglichkeit voraus und ist deshalb nicht für jeden Sportler geeignet.

Häufige Fehler

Bei den Kickbacks an der Hantelbank begehen einige Athleten zum einen den Fehler, dass der Oberarm nicht fixiert neben dem Oberkörper verbleibt. Stattdessen begleitet dieser die Bewegung dann aktiv, was die Übungseffektivität erheblich herabsetzt. Des Weiteren ist bei den Kickbacks an der Hantelbank eine langsame und kontrollierte Ausführung von hoher Bedeutung. Eine hektische Ausführung verringert die Effizienz hingegen deutlich und sollte deshalb ebenso unterlassen werden.