Nein ich werde Euch heute sicher nicht die längst abgedroschene Geschichte vom unwahren Mythos des Kohlenhydratverbots nach 18 Uhr nochmals neu erzählen. Abhängig davon wann ihr Euch anaerob betätigt kann es natürlich notwendig werden, Kohlenhydrate auch noch abends oder sogar vor dem Schlafen gehen zu konsumieren. Unter anaerobe Aktivitäten fallen beispielsweise Krafttraining, Intervalltraining, Kampfsport, Ball- und/oder Teamsportarten. Sie alle haben eines gemeinsam, nämlich eine dominante Verstoffwechslung von Kohlenhydraten. Immer wenn der Kohlenhydratbedarf steigt macht es auch Sinn diese auf zu nehmen ganz egal ob um 01.00 Uhr 13.00 Uhr oder 23.00 Uhr.
Auch Commedians haben sich bereits über den Boulevard-Presse-Mythos „Keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ lustig gemacht. Sie argumentieren damit, dass unser Innenleben nun Mal keine Uhr lesen kann. Auf den ersten Blick aberwitzig, so ganz wahr ist das aber nicht, denn auch wenn uns Organe und Drüsen nicht sagen kann wann es 13.56 Uhr ist, können wir dennoch sehr gut zwischen Tag und Nacht sowie bestimmten Tagesabschnitten unterscheiden. Unwahrscheinlich viele Vorgänge wie die Ausschüttung von Hormonen (darunter auch Testosteron und Wachstumshormon) regulieren sich nach etwas das wir in Fachkreisen die zirkadiane Rhythmik nennen. Ihr kennt dies als den sog. Biorhythmus.
Zurückkommend zur Ausgangsfrage soll es heute um eine Studie gehen die eindrucksvoll zeigt, wie man sich oben genannte zirkadiane Rhythmik zunutze machen kann und warum auch am heiß diskutierten Thema des Nutrition-Timings wesentlich mehr dran ist als viele vermuten würden.
Der Biorhythmus
Wie bereits angesprochen unterliegen wir alle dem Einfluss unseres Biorhythmus. Innerhalb der 24 Stunden eines Tages werden verschiedenste Hormonen unterschiedlich stark gebildet. Am dominantesten zeigt sich dies beim nacht-aktiven Melatonin. Auch Wachstumshormon zählt zu den stark tageszeit-abhängigen Hormonen ebenfalls mit einem Höchststand nachts. Testosteron unterliegt Tagesschwankungen ebenso wie Ghrelin, Leptin und Adiponektin die mitunter einen Einfluss auf die Insulinsensibilität sowie die Steuerung von Hunger und Sättigung ausüben.
Fazit
Abhängig von der Tageszeit verändern sich in unserem Körper mehrmals täglich etliche Hormonkonstellationen. In diesem Zuge reagieren wir auch unterschiedlich auf die Einnahme von Mahlzeiten / Nährstoffen
Kohlenhydrate nach 18 Uhr effektiv gegen Fettabbau
Kommen wir nun zum eigentlich interessanten Teil dieses Artikels nämlich zu einer Studie die an übergewichtigen Polizisten den direkten Vergleich anstellt:
- 2 Gruppen (übergewichtige Männer)
- Gleiche Kalorienzahl
- Gleiche Makronährstoffverteilung
- Einziger Unterschied bestand im Timing der Makros, insbesondere Kohlenhydrate
Unter denselben Bedingungen erhielt eine Kontrollgruppe also eine hypokalorische Diät mit Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag (hauptsächlich morgens und mittags), während die Testgruppe Kohlenhydrate erst ab dem Dinner, also dem Abendessen, zu sich nahm.
Die simple Änderung im Nutrition-Timing führte letztlich zu folgenden Vorteilen für die Testgruppe
- Geringerer BMI
- Geringerer Körperfettgehalt
- Deutlicherer Rückgang bei Insulin, Blutzucker und LDL-Cholesterin
- Deutliche Anhebung bei HDL-Cholesterin und Adiponektin
Letztgenannte Erhöhung bei Adiponektin steht gleichbedeutend mit einer verbesserten Insulinsensibilität.
Resümee
Eine kleine, für viele unbedeutende Veränderung des Nutrition-Timings führte in dieser Studie zu enorm positiven Veränderungen und unterstreicht damit seine Bedeutung für alle Abnehmwilligen.
Kritiker sehen in der Studie sicher wenig Relevanz, da es sich um übergewichtige Probanden handelte und auch sportliche Betätigung keine Rollte spielte. Letztlich gelten aber auch für sportliche Zeitgenossen die Gesetze des Biorhythmus. Bis derartige Untersuchungen vorliegen lässt sich zumindest mutmaßen, dass sich über die gezielte Steuerung der Kohlenhydrataufnahme auch bei Sportlern die Körperzusammensetzung signifikant verbessern lässt, hier möglicherweise in Verbindung mit Training noch effektiver!
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