Käfer-Crunches

Erklärung

Bei den Käfer-Crunches legt sich der Sportler mit dem Rücken auf den Boden und streckt sowohl die Beine als auch die Arme, wobei letztere über dem Kopf gestreckt werden. Anschließend wird der Oberkörper abwechselnd auf beide Seiten eingerollt, so dass sich die Brustwirbelsäule vom Boden abhebt und die Hand den Fuß der Gegenseite berührt, wonach der Oberkörper letztlich wieder bis kurz vor den Boden abgelassen wird.

Richtige Ausführung

Zu Beginn der Crunches legt sich der Sportler mit dem Rücken auf eine ebene freie Fläche, welche idealerweise weich sein sollte. Daraufhin begibt sich der Athlet in die Ausgangsstellung für die Käfer-Crunches. In dieser liegt der Sportler ausgestreckt auf dem Boden. Dabei werden auch die Arme über den Kopf genommen und liegen mit den Handinnenflächen nach oben auf dem Untergrund. Der Rücken liegt wiederum komplett auf dem Boden auf, wobei ein Einsatz der Bauchmuskulatur dafür sorgt, dass auch im Bereich der Lendenwirbelsäule kein Hohlkreuz besteht. Des Weiteren befindet sich der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule und der Blick ist nach oben Richtung Decke gerichtet. Die Ausgangsstellung für die Käfer-Crunches ist damit erreicht und der Sportler leitet den ersten Crunch ein, indem der Oberkörper im Bereich der Brustwirbelsäule graduell und in die Richtung eines Knies angehoben wird. Das betroffene Knie wird dabei angewinkelt und über die Hüfte des Sportlers geführt. Gleichzeitig wird der Arm der Gegenseite in seiner ursprünglichen Streckung nach vorne gebracht und berührt schließlich den Fuß des angewinkelten Beins. Dabei verbleibt der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und begleitet die Bewegung, ohne diese anzuleiten. Des Weiteren atmet der Sportler während dieser Phase aus und setzt die Bewegung fort, bis sich der Kopf in Höhe der Knie befindet, der Oberkörper einen Winkel von etwa 40° bis 45° zum Boden aufweist und Hand und Fuß sich berühren. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, dass die Lendenwirbelsäule weiterhin auf dem Boden aufliegt. In dieser Endstellung ist der Bauch dann maximal angespannt und der Sportler verharrt für einen kurzen Moment in dieser Stellung, bis der Oberkörper schließlich wieder Richtung Boden abgelassen wird. Der nach vorne gebrachte Arm und das angewinkelte Bein werden nun ebenso wieder auf den Boden gebracht. Die Bauchspannung bleibt dabei weiterhin erhalten und der Sportler atmet langsam ein. Eine Wiederholung der Käfer-Crunches gilt dann schließlich als beendet, sobald sich die Brustwirbelsäule kurz vor dem Boden befindet und fast auf diesem aufliegt. An dieser Stelle kann der Sportler den Rücken komplett ablegen, um die Übung zu beenden oder direkt den nächsten Crunch einleiten, welcher dann auf der anderen Seite ausgeführt wird.

Beanspruchte Muskeln

Bei den Käfer-Crunches handelt es sich um eine Isolationsübung, mit welcher die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Internus/Externus Abdominis) intensiv und effektiv trainiert werden können.

Variationen

Bei den Käfer-Crunches selbst existieren keinerlei Variationen. Dem Sportler stehen aber zahlreiche weitere Crunch Varianten zur Verfügung, welche auf dem Boden ausgeführt werden oder auf den Einsatz eines Geräts setzen. So kann der Athlet beispielsweise auch die Übungen Crunches am Kabelzug oder Crunches an der Maschine absolvieren.

Häufige Fehler

Bei den Diagonalen Crunches neigen viele Sportler einerseits dazu, die Bewegung mit dem Kopf zu führen. Dies führt nicht nur zu einer unsauberen Übungsdurchführung, welche den Trainingseffekt herabsetzt, sondern auch zu einer unnötigen Belastung der Nackenwirbel, was wiederum in Verspannungen oder gar Schäden im Bereich der Wirbelsäule resultieren kann. Des Weiteren darf der obere Anteil des Rückens zwischen den Wiederholungen nicht abgelegt werden, da ansonsten ebenso mit einer Reduktion der Trainingseffektivität zu rechnen ist.