Kabelzug Außenrotation stehend / Cable External Rotation

Erklärung

Bei der Kraftübung Kabelzug Außenrotation stehend steht der Sportler seitlich zu einem halbhohen Kabelzug und umgreift mit der geräteabgewandten Hand die Halterung. Anschließend wird der Unterarm vor dem Bauch nach außen rotiert, wonach das Gerät wieder vor den Körper geführt wird.

Richtige Ausführung

Bevor der Sportler mit dem Kabelzug Außenrotation stehend beginnen kann, muss zunächst einmal die Höhe und das Gewicht des Kabelzugs eingestellt werden. Der Kabelzug sollte sich dabei auf Höhe der Ellbogen befinden und das Gewicht den Kraftverhältnissen des Sportlers angepasst sein. Anschließend stellt sich der Sportler seitlich neben den Kabelzug, wobei der Abstand etwa einen halben Meter betragen sollte. Der Stand ist dabei weitestgehend aufrecht. Lediglich die Knie sind minimal gebeugt, so dass der Sportler einen festen und stabilen Stand einnehmen kann. Nun wird das Gerät mit der gerätefernen Hand aufgenommen und im Seitgriff umfasst. Der Kabelzug wird nun mit der Hand vor den Körper geführt, bis sich diese zentral auf Höhe des unteren Rippenbogens vor dem Körper befindet. Der Abstand der Hand zum Körper beträgt dabei etwa 10 bis 20 Zentimeter, die Handinnenfläche zeigt zum Körper, der Arm ist rechtwinklig gebeugt und der Unterarm ist parallel zum Boden. Der Oberem liegt wiederum am Körper an. Daneben ist es auch denkbar, ein zusammengerolltes Handtuch oder einen vergleichbaren Gegenstand zwischen den Oberarm und Oberkörper zu klemmen. Dies erleichtert die spätere Übungsausführung. Die andere Arm hängt hingegen entspannt nach unten und verbleibt während der Übung passiv in dieser Stellung. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht. Nun beginnt die Kabelzug Außenrotation stehend, indem der Sportler den Unterarm nach außen rotiert, ohne dass sich der Oberarm bewegen würde. Dabei wird der Kabelzug nach außen gezogen. Diese Zugphase der Kabelzug Außenrotation stehend kann zudem durch ein gleichmäßiges Ausatmen unterstützt werden. In der Regel ist diese Bewegung möglich, bis der Unterarm in etwa 45° von der Körperbreitenachse nach außen zeigt. Diese Stellung wird dann kurz gehalten, wonach der Kabelzug wieder vor den Körper geführt wird. In dieser zweiten Phase der Kabelzug Außenrotation stehend atmet der Sportler dann langsam ein und konzentriert sich auf eine aktive Führung des Kabelzugs. Daraufhin können weitere Wiederholungen ausgeführt oder aber die Übung beendet werden. In diesem Fall sollte der Sportler nicht vergessen, danach auch die Gegenseite mit dem gleichen Gewicht zu belasten.

Beanspruchte Muskeln

Die Kabelzug Außenrotation stehend ist eine isolierte Kraftübung für die Schultern (Deltoideus), welche keine anderen Muskelpartien nennenswert einbezieht.

Variationen

Hinsichtlich möglicher Variationen lässt sich einerseits der bereits erwähnte Einsatz eines Handtuchs nennen, welches aus Gründen der Stabilisation zwischen Oberarm und Körper geklemmt werden kann. Daneben ist es aber auch möglich, diese Übung im Sitzen durchzuführen. In diesem Fall muss die Höhe des Kabelzugs dann entsprechend angepasst werden.

Häufige Fehler

Da es sich bei der Kabelzug Außenrotation stehend um eine ungewöhnliche Bewegung handelt, kommt es regelmäßig zu Fehlern bei der Ausführung. So neigen viele Sportler einerseits dazu, den Oberarm während der Zugphase ebenso nach außen zu bewegen und damit vom Körper zu lösen, was die Effektivität der Übung herabsetzt. Zudem wird die Übung Kabelzug Außenrotation stehend oftmals zu hektisch durchgeführt, was ebenso die Belastung der Schultern reduziert. Stattdessen sollte diese Kraftübung langsam und konzentriert durchgeführt werden, wobei jederzeit aktive Kontrolle über den Kabelzug im Bereich der Schultern ausgeübt wird.