Je mehr Testo besser: 3 (nachgewiesene) Wege, um den Testosteronspiegel zu erhöhen

Wenn bei dem vollmundigen Titel die Klickzahlen nun nicht in die Höhe schnellen, dann weiß ich auch nicht! Testosteron – der Stoff aus dem die Muskelträume sind! Das Problem: Leider besitzen immer weniger „moderne Männer“ genug davon – was nicht zuletzt unserem „weichmachenden Lebensstil,“ d.h. einer fragwürdigen Ernährung und akutem Bewegungsmangel zu Schulden sein dürfte. Ja, du hast richtig gelesen: Forscher haben festgestellt, dass unsere männliche Generation mit absinkenden Testosteronspiegeln zu kämpfen hat [8][9]. Wenn du regelmäßiger Fitnessfreaks-Leser bist, dann bedeutet das zum Glück, dass du eine erste präventive Maßnahme ergriffen hast und nicht zu den Pussies gehörst, die harte Arbeit und intensives Training scheuen. Kraftsport ist nämlich eine verdammt gute Sache, wenn es darum geht den Testosteronspiegel zu steigern – und zwar in jung und alt [10][11]! Aber das wusstest du natürlich schon! …doch kommen wir nun zum eigentlichen (und vermutlich interessanteren) Thema: 3 potente Methoden, um der eigenen Testo-Produktion noch ein wenig mehr auf die Sprünge zu helfen.

Testo-Booster-Maßnahme #1: Ein niedriger Körperfettanteil

Ich werde dir nichts vormachen: Ausufernde Massephasen sind ein Relikt längst vergangener Bodybuildingtage. Das heutige Credo lautet: Körperfettkontrolle. Natürlich kannst du fressen wie ein Scheunendrescher und dir über den KFA keine Sorgen machen…wenn du ein wenig pharmazeutisch nachhilfst. Klar, so kann man eine überbordende Aromataseaktivität (das ist das unfreundliche Enzym, welches dein Testosteron in das nicht ganz so erwünschte Östrogen transformiert und dafür sorgt, dass du weiblichere Züge bekommst) auf im Zaum halten. Im Übrigen gilt das auch für unsere weibliche Anhängerschar: Zu viel Östrogen ist genauso doof, wie zu wenig Testosteron – beide Sexualhormone haben im jeweiligen Geschlecht wichtige Aufgaben zu erfüllen. Salopp gesprochen kannst du dir merken: Je fetter du bist, desto stärker ist die Aromataseaktivität und desto eher kommst du in einen Teufelskreislauf, [1][2] der über kurz oder lang zur Verweiblichung deines Körpers führt. Bist du erst drin, dann kannst du dir ja ausmalen, wie schwierig es wird diese Barriere zu durchbrechen (und noch schlimmer: die Fettzellen, die bereits da sind und aufgebaut wurden, gehen auch nicht mehr weg – weshalb die Gefahr der zu schnellen Zunahme beim Wechsel von der Defi in den Aufbau lauert) Wo die magische Grenze liegt? Pendel dich am besten irgendwo im Rahmen von 10-15 % ein. Ein höherer KFA bringt Nachteile mit sich. Bei einem niedrigeren KFA fällt wiederum der Aufbau schwieriger, da der Körper darin bestrebt sein wird, seine essenziellen Fettreserven zu verteidigen.

Testo-Booster-Maßnahme #2: Ausreichend Schlaf ist ab jetzt Pflicht!

Zu wenig Schlaf ist für deine Ziele genauso hinderlich, wie zu viel. Erstes sorgt für eine Entgleisung des Stoffwechsels und letzteres impliziert, dass etwas mit deinem Stoffwechsel nicht stimmt oder du dich nicht vernünftig ernährst.Du kannst natürlich so viel schlafen wie du willst – sofern es nicht pathologisch bedingt ist, ist zu viel Schlaf bei weitem besser als zu wenig. Im Hinblick auf die körpereigene Testosteronproduktion führt zu wenig Urlaub im Land von Morpheus nämlich zu einem Absinken der Hormonkonzentration [3][4][5] und sollte daher tunlichst vermieden werden. Als fleissiger Athlet obliegt es dir soziale und berufliche Verpflichtungen nebst Training unter einen Hut zu bekommen – wenn du erfolgreich sein willst, sollte dir dein Schlaf ohnehin heilig sein, da dieser mit der Regeneration korreliert ist. Im Mittel solltest du auf deine 8 Stunden Schönheitsschlaf kommen, wobei es unerheblich ist, ob du diese am Stück oder aufgeteilt reinholst. Was man hat, das hat man!

Testo-Booster-Maßnahme #3: Die richtige Steroidzufuhr - Vitamin D!

Schon gewusst? Unser liebes Cholecalciferol – auch bekannt als Vitamin D oder „Sonnenvitamin“ – ist von einem biochemischen Standpunkt eigentlich ein Steroid, welches auf Umwegen auch von unserem Körper selbst synthetisiert wird. Das Problem: Wie auch beim Testosteron herrscht bezüglich der Vitamin D-Spiegel ein latenter Mangel in der Durchschnittsbevölkerung (und das umso mehr, je näher wir uns den dunklen Wintermonaten nähern). Wenn ich an dieser Stelle sage, dass vermutlich die wenigsten von uns in der kalten Jahrezeit über adäquate Vitamin-D-Spiegel verfügen, dann ist das nicht einmal untertrieben. Wenn DU mir nicht glaubst, dann lass dich doch mal von deinem Doc durchchecken – der Wert sollte irgendwo zwischen 30 und 80 ng/dL liegen. Fatal: Ein erniedrigter Vitamin-D-Spiegel kann genauso gut für einen viel zu geringen Testosteronwert verantwortlich sein [6][7]! Das gilt es natürlich um jeden Preis zu vermeiden. Die Lösung: Du hast die Wahl zwischen 3 Alternativen:

1. Entweder greifst du verstärkt zu vitamin-d-haltigen Lebensmitteln (Milchprodukte) oder (und das ist vermutlich zuverlässiger)…
2. …du ergänzt mit hochdosiertem Vitamin D (z.B. 3.000 – 6.000 IU), bis sich deine Werte am oberen Spektrum bewegen. Idealerweise kombinierst du das Ganze mit einer Zufuhr an Vitamin K, um den Aufbau deines Knochenskeletts zu verbessern.
3. Die dritte Alternative besteht darin, sich beim Münz-Mallorca einzuchecken. Sonnenbänke mit einem „natürlichen Sonnenlichtspektrum“ (UVB-Licht) können dabei helfen die körpereigene Vitamin-D-Synthese anzukurbeln.

Achtung: Sonnenmilch mit einem Schutzfaktor von 15 sorgt bereits dafür, dass 99 % der eigenen Vitamin-D-Synthese blockiert wird. Sofern du dich also bei sommerlichen Temperaturen an den Strand legst, solltest du die ersten 15 Minuten „raw“ genießen, ehe du dich mit dem Zeug einschmierst.

Abschließende Worte

Hier hast du sie: 3 effiziente – und vor allem erwiesene – Methoden, um deine eigene Testoproduktion auf den richtigen Pfad zu lenken. (Eigentlich hast du sogar 4 Wege aufgezeigt bekommen – los! Ins Studio mit dir und dann wird Eisen gebogen!). Zusammenfassend heißt das nun

• - Bleib aktiv
• - Trainiere intensiv
• - Halte deinen Körperfettanteil unter 15 %
• - Schlaf genug (min. 7-8 Stunden pro Tag!)
• - Achte auf eine großzügige Vitamin-D-Zufuhr

…denn du weißt ja: Je mehr Testo besser!

Quellen

[1] Vermeulen, A. / Goemaere, S. / Kaufman, JM. (1999): Testosterone, body composition and aging. In: Journal of Endocrinological Investigation. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10442580. [2] Zumoff, B., et al. (1990): Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. In: The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2401718. [3] Leproult, R. / Van Cauter, E. (2011): Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. In: JAMA. URL: http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1029127. [4] Cote K., et al. (2013): Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. In: Biol Psychol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23046906. [5] Wu J., et al. (2011): Effects of sleep deprivation on serum testosterone concentrations in the rat. In: Neurosci Lett. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21376782. [6] Pilz S., et al. (2011): Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. In: Horm Metab Res. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195. [7] Nimptsch K., et al. (2012): Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. In: Clin Endrocrin. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22220644. [8] Endocrine Today (2007): Generational decline in testosterone levels observed. In: Healio.com. URL: http://www.healio.com/endocrinology/hormone-therapy/news/print/endocrine-today/%7Bac23497d-f1ed-4278-bbd2-92bb1e552e3a%7D/generational-decline-in-testosterone-levels-observed. [9] Travison, TG., et al. (2007): A population-level decline in serum testosterone levels in American men. In: J Clin Endocrinol Metab. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17062768. [10] Craig, BW. / Brown, R. / Everhart, J. (1989): Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. In: Mech Ageing Dev. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2796409. [11] Hulmi, JJ., et al. (2008): Androgen receptors and testosterone in men--effects of protein ingestion, resistance exercise and fiber type. In: J Steroid Biochem Mol BIol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455389">http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18455389.