In 4 Schritten zum effektiven Pre-Workout-Stack

In Sachen Pre-Workout Nutrition gibt es ja vielzählige Möglichkeiten und Ansichten. Von einem Stück Obst bis hin zum super modernen Supplement mit Substanzen die man nicht aussprechen kann, geschweige denn versteht, was sie eigentlich bewirken sollen. Doch wie kann man sich eigentlich einen Pre-Workout-Snack zubereiten, der nicht belastet, das Training aber wirklich unterstützt und mit Zutaten, die nicht ausschließlich aus Nahrungsergänzungsmitteln und chemischen Nomenklaturen bestehen? Ganz einfach…

Schritt 1: Kaffee

Zugegeben, keine wirkliche Überraschung, jedoch ein absolutes „Essential“ wenn es um die Zubereitung des eigenen Pre-Workout Snacks geht. Denn das enthaltene Koffein stimuliert, macht wach und kann sogar dazu führen, dass das Schmerzempfinden während des Trainings sinkt und wir dazu in der Lage sind, unsere Muskeln stärker zu kontrahieren. Wow! Das riecht förmlich nach einer Steigerung der Trainingsintensität und dem ist auch absolut so! Kaffee kann uns dabei helfen, produktiver zu trainieren.

Schritt 2: Whey Protein

Whey Protein wird unser einziges Supplement in diesem kleinen „Natur-Stack“ sein. Aber die schnelle Verdauung des Whey Proteins und der hohe Anteil essentieller Aminosäuren, speziell BCAA, sind Argumente für das Whey Protein, welche nicht von der Hand zu weißen sind. Und essentielle Aminosäuren vor dem Training sind laut Tipton et al. Eine Garantie für eine verstärkte Muskelproteinsynthesereaktion nach dem Training. Und da Whey Protein aus rund 50% essentiellen Aminosäuren besteht, wäre das die einfachste Wahl. Bei den Experimenten von Tipton und Kollegen konnte gezeigt werden, dass bereits 6g essentielle Aminosäuren ausreichen, um die Muskelproteinsynthese zu steigern. 15-20g Whey Protein sind also hier vollkommen ausreichend. In wenig Wasser gemischt und ab in den Kaffee, schmeckt das Getränk später ähnlich wie ein Cappuccino.

Schritt 3: Mittelkettige Fettsäuren

Kokosöl enthält einen hohen Anteil mittelkettiger Fettsäuren, den so genannten MCTs. Diese Fettsäuren werden anders verstoffwechselt als andere Fettsäuren. Das macht sie insbesondere vor dem Training sehr interessant. Denn wie sich rausgestellt hat wird die Fettverbrennung während des Trainings durch die Zufuhr bereits geringer Mengen an MCTs deutlich erhöht und die Kohlenhydratverbrennung wird reduziert. MCTs haben demnach eine Art kohlenhydratsparenden Effekt. Optimal! Also weitere 10-15g in unser Getränk untergemixt für die leckere Kokosnote.

Schritt 4: Honig

Nun zum Abschluss noch einen Esslöffel Honig. Das macht etwa 10-15g Kohlenhydrate aus. Die Kohlenhydrate im Honig sind unterschiedlich zusammengesetzt und durch die geringe Menge muss man sich keine Gedanken über das „Blutzuckerkarussell“ machen. Dieser eine Esslöffel Honig dient ausschließlich dazu, den Blutzucker zu stabilisieren bevor es losgeht mit der Belastung. Durch körperliche Aktivität kommt es dann zudem zu einer Aktivierung der Glukosetransporter in den Muskelzellen, was dazu führt, dass kaum noch Insulin benötigt wird, um den Blutzucker zu senken. Angst vor den Kohlenhydraten vor dem Training muss also niemand haben.