Das von Brian Haycock entwickelte hypertrophiespezifische Training, kurz HST, wurde um die Jahrtausendwende an publiziert. Das Besondere an dieser Art des Trainings waren seine vier Grundpfeiler, auf denen das gesamte System basiert. Anders als bei anderen Trainingssystemen geht es beim HST in keiner Weise um Extreme.
Beim Volumentraining werden die Muskeln mit unzähligen Sätzen und Übungen regelrecht bombardiert, beim HIT beginnt das Training förmlich erst mit Erreichen des Muskelversagens und beim HFT wird empfohlen, möglichst mindestens fünf Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe zu absolvieren – wobei das Hochfrequenztraining richtig ausgeführt dem HST noch am Nächsten kommt. Das hypertrophiespezifische Training hingegen orientiert sich an der Physiologie des Menschen und speziell der Muskeln. Daraus entstanden die folgenden Grundprinzipien des HST.
Mechanische Belastung
Ein Hypertrophiereiz kann auf verschiedene Arten ausgelöst werden. Die grundlegendste und wichtigste Voraussetzung für ein Muskelwachstum ist jedoch die Komponente der mechanischen Belastung. Erfolgt keine permanente und dauerhaft ausgeübte mechanische Belastung, wird der Muskel nicht oder nur kaum hypertrophieren. Die mechanische Belastung wird über das Krafttraining ausgeübt.
Dieses Prinzip sagt damit klar aus, dass Pausenzeiten zwischen den Sätzen, die exakte Bewegungsgeschwindigkeit und all weiteren vergleichbaren Faktoren deutlich weniger entscheidend sind für den Muskelaufbau, als die verwendete Gewichtslast. Wenn die mechanische Belastung also demnach der Schlüssel zum Erfolg ist, kann aus diesem ersten Prinzip geschlussfolgert werden, dass schwerere Gewichte produktiver für den Muskelaufbau sein müssen, als leichte Gewichte.
Die Trainingsfrequenz
Verglichen mit den „herkömmlichen“ Trainingsmethoden, bei denen ein Muskel in der Regel nur einmal pro Woche direkt trainiert wird, erhöht sich die Trainingsfrequenz pro Muskel beim HST auf dreimal wöchentlich. Demnach bleiben in der Regel die beiden Möglichkeiten eines Ganzkörpertrainings mit drei Trainingseinheiten pro Woche oder ein hochfrequenter 2er-Split, bei dem jedoch dann mindestens sechs Trainingseinheiten pro Woche erfolgen sollten.
Das Trainingsvolumen pro Trainingseinheit und Muskelgruppe bleibt eher gering, betrachtet auf das Wochenvolumen pro Muskel befindet man sich jedoch eher im moderaten Bereich. Anstatt beispielsweise eine beliebige Muskelgruppe mit 12 Sätzen einmal pro Woche zu attackieren, werden diese 12 Sätze beim HST auf drei Trainingseinheiten aufgeteilt. Pro Trainingseinheit werden jeweils vier Sätze für eine Muskelgruppe ausgeführt, als Beispiel. Das Wochenvolumen bleibt somit gleich, verglichen mit dem herkömmlichen Split, nur die Aufteilung verschiebt sich.
Auf Muskelversagen wird komplett verzichtet. Dies ist ein ganz wichtiger und entscheidender Faktor beim HST. Muskelversagen kann dazu führen, dass unser zentrales Nervensystem überlastet wird. Die Regenerationszeit verlängert sich und ein so häufiges Training pro Muskelgruppe, wie es beim HST verlangt wird, wird dadurch nahezu unmöglich.
Außerdem hat Muskelversagen nichts mit mechanischer Belastung, sondern mit Ausbelastung eines Muskels zu tun. Das zuvor vorgestellte Prinzip jedoch besagt, dass es insbesondere diese mechanische Belastung ist, welche Muskelhypertrophie auslöst. Warum dann also einen Muskel vollkommen ausbelasten? Richtig. Beim HST nicht notwendig, nicht zu empfehlen und laut der Prinzipien auch nicht nötig.
Ein weiterer Schlüsselpunkt beim HST und dessen erhöhter Frequenz ist das Verhalten der Muskelproteinsynthese nach mechanischen Belastungen. Diese steigt zunächst einmal an. Der Aufbau von Proteinstrukturen setzt ein. Diese gesteigerte Proteinsynthese erhöht sich jedoch nur lokal. Sprich, wer Beine trainiert, wird einen Anstieg der Proteinsynthese in den Beinen haben, nicht jedoch in den Armen. Und diese erhöhte Proteinsyntheseaktivität bleibt zudem nur etwa 36-48 Stunden aktiv. Um eine dauerhaft hohe Proteinsynthese gewährleisten zu können, muss entsprechend jeder Muskel der optimal hypertrophieren soll, lokal alle etwa 48 Stunden trainiert werden.
Das hypertrophiespezifische Training berücksichtigt diesen physiologischen Fakt. Vor allem für Naturalsportler ist dieser Aspekt nicht zu unterschätzen. Werden Medikamente hinzugefügt, die Einfluss auf die Proteinsyntheserate im Muskel nehmen können, ist ein hochfrequentes Training nicht zwangsweise notwendig. Doch schon an diesem Prinzip wird einmal mehr deutlich, dass Naturalsportler nicht den möglicherweise nicht ganz so naturalen Profis nacheifern sollten, da dies in der Regel nur zu Enttäuschungen führt.
Im zweiten Teil dieses Artikel werden die beiden weiteren Grundprinzipien des HST erwähnt und es wird ein Beispielplan vorgestellt, wie ein hypertrophiespezifisches Training aussehen könnte.
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