Hüftkreisen stehend / Standing Hip Circles

Erklärung

Beim Hüftkreisen stehend begibt sich der Sportler in eine aufrechten Stand. Anschließend wird ein Bein vor dem Körper angehoben und gebeugt, wonach das Bein nach außen geführt und schließlich wieder in die Ausgangsstellung überführt wird.

Richtige Ausführung

Beim Hüftkreisen stehend stellt sich der Sportler auf eine ebene Fläche. Daraufhin nimmt er die Ausgangsstellung ein. In dieser ist der Rücken gerade und der Kopf befindet sich in Verlängerung zur Wirbelsäule, wobei der Blick nach vorne gerichtet ist. Die Beine stehen zudem eng beieinander und ein Bein wird minimal angehoben, so dass dieses nicht mehr den Boden berührt. Die Ausgangsstellung ist damit erreicht und der Sportler beginnt das Hüftkreisen stehend, indem das bereits leicht angehobene Bein nach oben geführt wird. Während dieser Bewegung wird das Knie auch angewinkelt, so dass der Oberschenkel am Ende der Bewegung parallel zum Boden verläuft und ein rechter Winkel im Kniegelenk besteht. Daraufhin wird das Bein nach außen geführt, wobei der Oberschenkel weiterhin parallel zum Boden und der Unterschenkel vertikal zum Boden verlaufen. Diese Seitbewegung wird fortgesetzt, bis die Beweglichkeit des Sportlers ausgeschöpft ist oder aber sich der Oberschenkel im Bereich der Breitenachse des Körpers befindet. Letztlich wird das Bein wieder nach unten abgelassen, wobei sich das Kniegelenk streckt. Eine Wiederholung des Hüftkreisens stehend gilt schließlich als beendet, sobald der Fuß den Boden wieder fast berührt und sich das Bein wieder in der beschriebenen Ausgangslage befindet. Nun kann direkt die nächste Wiederholung durch ein erneutes Beinheben eingeleitet werden oder aber der Sportler beendet die Übung und setzt diese gegebenenfalls mit dem anderen Bein fort. Die Atmung orientiert sich letztlich nicht zwangsweise an der Bewegung und sollte lediglich gleichmäßig erfolgen.

Beanspruchte Muskeln

Mit dem Hüftkreisen stehend lassen sich die Hüftstrecker (Abduktoren) sowohl kräftigen als auch dehnen.

Variationen

Das Hüftkreisen stehend kann auch dynamisch im Laufen ausgeführt werden. So wird die Beinbewegung dann mit beiden Beinen abwechselnd durchgeführt, wobei der Sportler den Fuß dann jeweils 20 bis 50 Zentimeter vor dem Körper aufsetzt und sich dementsprechend nach vorn bewegt.

Häufige Fehler

Beim Hüftkreisen stehend haben einige Sportler Probleme mit der Körperstabilität. In diesem Fall ist es empfehlenswert, sich mit dem Arm der Gegenseite an einer Wand aufzustützen, um sich voll auf die Übung konzentrieren zu können. Darüber hinaus soll die Kreisbewegung auch deutlich erkennbar sein, weshalb maximal von der persönlichen Beweglichkeit Gebrauch zu machen ist.